Ćwiczenia siłowe mają na celu przeciążenie mięśni, które wywierają siłę, aby przezwyciężyć ruch. Ten ruch jest klasyfikowany jako ruch stawów, w zależności od stawów, które są zaangażowane. Ćwiczenia izolacyjne składają się z jednej grupy mięśniowej poruszającej się tylko jednym stawem. Ćwiczenia złożone lub ćwiczenia wielostawowe wymagają więcej niż jednej grupy mięśniowej i obejmują więcej niż jedno połączenie. W celu zwiększenia siły i wielkości mięśni zalecane są ćwiczenia wielostawowe. Treningi powinny rozpoczynać się od ćwiczeń wielostawowych, zanim przejdą do ćwiczeń izolacyjnych skierowanych do mniejszych grup mięśni.
Wideo dnia
Wyciskanie
Wyciskanie na ławce jest jednym z najlepszych ćwiczeń podstawowych dla przyrostów siły górnej ciała. Ramię i staw łokciowy poruszają się, aby wykonać prasę klatki piersiowej. Klatka piersiowa kurczy się, aby przesunąć staw barkowy, a triceps działa, aby wydłużyć lub wyprostować łokieć. Połóż się na płaskiej ławce z ramionami wyciągniętymi w kierunku sufitu, chwytając sztangę lub parę hantli. Rozpocznij ćwiczenie od zginania łokci, obniżając wagę tuż nad klatką piersiową. Kontynuuj ćwiczenie, podnosząc ramiona z powrotem do pozycji wyjściowej. Wykonaj trzy do czterech zestawów od 10 do 12 powtórzeń. Jeśli używasz sztangi, upewnij się, że masz przygotowaną spotter na wypadek, gdybyś nie mógł wykonać jednego z ostatnich powtórzeń, więc nie jesteś uwięziony pod ciężarem.
Prasa barkowa
Ćwiczenie z naciskiem na ramię wzmacnia mięśnie górnej części ciała i rdzeń, który obejmuje mięśnie brzucha i mięśnie dolnej części pleców. Mięśnie ramion poruszają stawem ramiennym, a mięsień trójgłowy rozszerza łokcie. Stań lub siadaj z pochylonymi łokciami i dłońmi skierowanymi do przodu, chwytając sztangę lub hantlę przed sobą na wysokości ramion. Rozpocznij ćwiczenie, przyciskając ciężar do sufitu, aż ramiona zostaną całkowicie wysunięte. Przytrzymaj, a następnie powoli obniż wagę do pozycji wyjściowej. Zamień swój brzuch, używając mięśni rdzenia, aby uniknąć wygięcia pleców. Wykonaj trzy do czterech zestawów od 10 do 12 powtórzeń.
Squat
Witryna Top End Sports określa ćwiczenie przysiadu jako efektywne ćwiczenie, które działa prawie w każdej grupie mięśniowej. Twoje mięśnie dolnej części ciała i zginacze bioder pracują, aby zgiąć i rozciągnąć biodra i kolana. Twoje mięśnie szkieletowe kurczą się, aby utrzymać wyrównanie kręgosłupa. Stań z biodrami nieco ponad szerokość barków, z rękami zgiętymi, dłońmi do przodu, trzymając sztangę lub hantle na ramionach. Rozpocznij ćwiczenie, zginając biodra i kolana, opuszczając ciało, aż uda będą równoległe do podłogi. Kontynuuj przez kurczenie się ud i pośladków, aby podnieść ciało z powrotem do pozycji wyjściowej. Zaopiekuj się brzuchem, aby uniknąć nadmiaru pleców.Wykonaj trzy do czterech zestawów od 12 do 15 powtórzeń.
Deadlift ze sztangą
Deadlifts - z których martwy ciąg brzana jest tylko jedną z wielu odmian - są jednymi z najbardziej kompleksowych ćwiczeń złożonych pracujących jednocześnie na większości mięśni w jednym ruchu. Stań ze stopami o szerokości biodra, pod barem. Przykucnij i chwyć poprzeczkę, trzymając ręce na szerokość barków. Możesz chwycić za pasek nad ręką lub jedną ręką i jedną ręką pod. Podnieś sztangę prostując nogi. Kiedy w pełni pijesz ze sztangą w dłoniach, odciągnij ramiona. Wróć, a następnie powtarzaj aż do zmęczenia.
