Jeśli często łapiesz zwykły bajgiel po drodze przez drzwi tylko po to, aby znaleźć się głodnym kilka godzin później, wiesz, że nie wszystkie śniadania mają moc, której potrzebujesz. Badanie opublikowane w wydaniu "British Journal of Nutrition" z 2009 r. Wykazało, że uczestnicy, którzy zjadali śniadanie o wysokiej zawartości białka, w porównaniu do jednego z węglowodanów o wysokiej zawartości, zgłosili większe poczucie pełności i lepiej regulowali przyjmowanie pokarmu w późniejszym czasie. Śniadanie białkowe jest również korzystne po porannym treningu, ponieważ aminokwasy pomagają w naprawie i regeneracji mięśni. Wybierz najbardziej pożywne opcje białek śniadaniowych, aby doświadczyć największych korzyści z dodania tego składnika odżywczego do porannej rutyny.
Wideo dnia
Jajko
Jajo oferuje witaminy z grupy B, żelazo, cholinę i przeciwutleniacze, takie jak luteina i zeaksantyna. Cholesterol w żółtkach jaj ma bardzo niewielki wpływ na poziom cholesterolu we krwi, a umiarkowane spożycie nie ma wpływu na ryzyko zachorowania na chorobę serca, chyba że masz wysoki poziom cholesterolu lub cukrzycy - informuje Harvard School of Public Health. Śniadanie jajeczne pomaga również w utracie wagi. Badanie opublikowane w "International Journal of Otyłość" w 2008 r. Wykazało, że śniadanie na jajeczku zwiększało wysiłki zmierzające do zmniejszenia masy ciała u uczestników, którzy wycinali kalorie, aby schudnąć bardziej niż bajgiel o równej kaloryczności. Jedno duże jajko w koszulce zawiera 6 gramów wysokiej jakości białka.
Rozkosz w mleczarni
Niskotłuszczowa nabiał to wysokiej jakości źródło pełnowartościowego białka, które można łatwo pobrać z dowolnego miejsca. Zapewnia również dawkę wapnia, potasu i witaminy D. Zwykły jogurt grecki oferuje 17 gramów na 6 uncji serwowania; 2 procent sera twarogowego ma 12 gramów białka na pół 1/2 cala; i częściowo odtłuszczony ser ricotta dostarcza 14 gramów białka na 1/2 filiżanki. Zjedz je owocami lub grzankami, użyj ich do góry gofrów pełnoziarnistych lub zmieszaj z gorącymi płatkami zbożowymi. Białko serwatkowe, będące pochodną mleka, oferuje od 15 do 25 gramów kompletnego i wysoce przyswajalnego białka na gałkę - w zależności od marki - i łatwo miesza się ze świeżym koktajlem owocowym.
Zdobądź Nutty
Jednorazowa porcja orzechów posypana płatkami zbożowymi lub zjedzona z ręki dodaje 4 do 6 gramów białka na śniadanie, w zależności od wybranego typu. Migdały, orzechy nerkowca i pistacje należą do wyższych wyborów białkowych. Masło orzechowe atakuje inne obwarzanki z bajglami i tostami, takie jak masło, galaretka i ser śmietankowy, jeśli chodzi o zawartość białka - oferuje 7 gramów na 2 łyżki masła orzechowego lub masła migdałowego. Orzechy zawierają również tłuszcze zdrowe i witaminy z grupy B. Śniadanie, które zawiera masło orzechowe, pobudza organizm do uwalniania hormonu hamującego apetyt, z efektami trwającymi od ośmiu do 12 godzin, badania opublikowane w 2013 edycji "British Journal of Nutrition".Jedząc na śniadanie masło orzechowe również utrzymywało poziom cukru we krwi umiarkowany, nawet po tym, jak niektórzy uczestnicy spożywali lunch o wysokiej zawartości węglowodanów.
Idź z mięsem
Regularne spożywanie przetworów mięsnych o każdej porze dnia, w tym na śniadanie, wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób serca i raka, donosiły badania przeprowadzone na blisko pół miliona osób opublikowane w " BMC Med "w 2013 r. Obejmuje to typowe białka śniadaniowe, takie jak szynka, kiełbasa i boczek. Nadal można uzyskać poranne umocowanie mięsa, przygotowując "paszteciki" ze świeżego, mielonego indyka lub kurczaka, mielonej cebuli, nasion kopru, oregano, soli i czarnego pieprzu. 4-uncji patty zapewni około 22 gramów białka. Inne nieprzetworzone mięsa oferują również dawkę białka w porze śniadania. Spróbuj pieczonej flądry - z 13 gramami białka na 3 uncje - jako uzupełnienie jaj; owinąć 3 uncje steku z flanki i salsy w tortille z mąki na tacos na śniadanie z około 24 gramami białka; lub sporządzić mieszankę z 3 uncji gotowanego łososia, ziemniaków i cebuli, aby dodać około 22 g białka do posiłku. Te opcje wysokobiałkowe mają niższą zawartość tłuszczu - z wyjątkiem łososia bogatego w zdrowe dla serca tłuszcze - oraz chemicznych środków konserwujących niż przetwory mięsne.
