Aby zacząć odchudzać, wiele diet o niskiej zawartości węglowodanów rozpoczyna się od okresu indukcji. W tym czasie, który może trwać od dwóch tygodni do dwóch miesięcy, jesteś ograniczony do 20 do 50 gramów węglowodanów dziennie. Ograniczanie węglowodanów do tego ekstremum zmusza organizm do spalania tłuszczu na paliwo. Z owocami, chlebem i warzywami bogatymi w skrobię ze stołu można się zastanawiać, co zostało do zjedzenia w tej fazie diety niskowęglowodanowej. Jeśli zmagasz się z przygotowywaniem posiłków indukcyjnych do swojego planu niskowęglowodanowego, skonsultuj się z zarejestrowanym dietetykiem w celu uzyskania wskazówek.
Wideo dnia
Planowanie posiłków w okresie indukcji
Po rozpoczęciu indukcji będziesz jadł głównie białka i warzywa bez skrobi. Białka zwierzęce - wołowina, wieprzowina, jagnięcina, indyk, kurczak, jaja, ryby i owoce morza - nie zawierają węglowodanów i powinny być gwiazdami twojego talerza. Jeśli nie jesz mięsa, możesz zastąpić boczek sojowy, sojowe hot dogi, tofu, seitan i tempeh, ale mogą one nie być wolne od węglowodanów, więc sprawdź etykietę i dołącz węglowodany do całkowitej liczby węglowodanów.
Następnie uzupełnij posiłki o bogate w składniki odżywcze warzywa o niskiej zawartości węglowodanów, takie jak szpinak, sałata, grzyby, papryka, cebula, szparagi, brokuły i kalafior. Każdy wegetarianin ma mniej niż 5 gramów "netto węglowodanów" na porcję, a niektóre, takie jak sałata, kiełki lucerny i bok choy, mają mniej niż 1 gram na porcję.
Fibre nie wpływa na poziom cukru we krwi i nie jest wliczane do całkowitej liczby węglowodanów, wynika z danych na stronie Atkins. Określenie "węglowodany netto" odnosi się do sumy węglowodanów minus włókno, i ta liczba jest używana do obliczenia węglowodanów dla wysokowłóknistych produktów spożywczych, takich jak warzywa i owoce. Na przykład, 1/2 szklanki surowej, posiekanej czerwonej papryki ma 5 gramów całkowitej ilości węglowodanów i 2 gramów błonnika, więc ma 3 gramy węglowodanów netto.
Ser ma również niską zawartość węglowodanów, około 1 gram na uncję i może być dodawany do posiłków lub spożywany jako przekąski. Użyj masła, olejów roślinnych - takich jak olej z oliwek lub szafranowy - i majonezu, aby dodać tłuszcz i aromat bez węglowodanów.
Dodaj więcej aromatu do surowych warzyw i sałatek z dressingiem ranczo i cezara, a do przyrządzania protein używaj ziół i przypraw, takich jak bazylia, oregano i czosnek. Pij głównie wodę, wodę seltzer, herbatę ziołową lub kawę bezalkoholową lub herbatę. Dla małej odmiany ciesz się niesłodzonym mlekiem migdałowym i sojowym, które są bezglutenowe.
Utrzymanie niskiego poziomu przy śniadaniu
Jajka podczas śniadania przygotowują dobry pokarm bez węglowodanów na śniadanie. Omlet wypełniony 1/2 szklanki plasterków pieczarek i 1 uncja szwajcarskiego sera ma tylko 2 gramy węglowodanów. Dodaj pokrojoną w kostkę szynkę lub kilka plastrów bekonu, abyś był w pełni. Czytaj etykiety żywności na wędlinach, takich jak szynka, a także kiełbasę, aby upewnić się, że są wolne od węglowodanów, ponieważ te przetworzone mięsa mogą zawierać słodziki lub wypełniacze, które dodają węglowodanów.Planuj z wyprzedzeniem i przygotuj quiche bez marynaty z pokrojonymi w kostkę szparagami i serem cheddar, a następnie przechowuj w lodówce na szybki posiłek śniadaniowy typu "heat-and-eat". Podawaj z pół awokado na śniadanie z 4 gramami węglowodanów.
Nie musisz ograniczać swojego śniadania do jaj podczas tej fazy diety. Zmiksuj 1 szklankę niesłodzonego mleka migdałowego z 1/2 szklanki sera ricotta, 1 łyżeczką ekstraktu waniliowego, 1 łyżeczką cynamonu i paczką sztucznego słodzika. Ten koktajl na wynos ma 4 gramy węglowodanów. Jeśli masz mniej niż 1/2 szklanki tofu firmy na ser ricotta, liczba węglowodanów spada do 1 grama.
Posiłki obiadowe o niskiej zawartości węglowodanów
Obiad jest dobrym posiłkiem, aby uzyskać pełne ilości bogatych w składniki odżywcze warzyw o niskiej zawartości węglowodanów. Wrzuć 1/2 szklanki gotowanych brokułów, 1/2 szklanki gotowanego kalafiora, pięć przekrojonych pomidorków cherry, pięć plasterków czarnych oliwek i pokrojoną w drobną kostkę pierś z kurczaka z 2 łyżkami parmezanu, aby uzyskać nową, zwykłą sałatkę z makaronem. Ten skoncentrowany na warzywach lunch ma tylko 6 gramów węglowodanów. Na bezmięsny posiłek w południe, wypełnij liść sałaty 1/2 szklanką sojowych zapraw o smaku kminku i ostrym sosem z pół pokrojonym w kostkę awokado, małym posiekanym pomidorem i 2 łyżkami cebuli, i zawiń go jak burrito na 7- posiłek z Gram-carb.
I oczywiście nie można pomylić się z sałatką podczas fazy indukcji. Przygotuj obiad z 6 gramami węglowodanów poprzez zalewanie 2 szklankami surowego szpinaku z 1/2 szklanki zielonej papryki, 1/2 szklanki ogórków, 1/2 filiżanki kiełków lucerny, grillowanych krewetek, pokruszony bekon i 2 łyżki sosu Caesar.
Najlepsze dania na kolację
Podobnie jak w przypadku śniadania i obiadu, kolacja powinna być prosta i skoncentrowana, aby pozostać w granicach limitu na indukcję węglowodanów. W przypadku 6 gramów węglowodanów możesz delektować się pierś kurczaka zwieńczoną 1/2 szklanki gotowanego szpinaku, kozim serem i 1/2 szklanki czerwonej papryki pieczonej w piekarniku i serwowaną z 2 filiżankami sałaty z octem czerwonego wina i oliwą z oliwek. Grillować stek i podawać z 1/2 szklanki tłustych rzep z masłem i gęstą śmietaną i sześcioma szparagami. Ten posiłek indukcyjny ma również 4 gramy węglowodanów. Dla osób bezmięsnych przygotowuje się pieczeń portabello z 1/2 szklanki jarmużu gotowanego na oliwie z oliwek i czosnkiem i posypane 1 uncja mozzarelli. Ten bezmięsny obiad ma 6 gramów węglowodanów.
