Wolne ciężary oferują lepszy sposób trenowania. Angażują mięśnie stabilizujące, a także podstawowe mięśnie, na które celujesz. Hantle, sztangi i kettlebell zapewniają wszechstronność i lepsze dopasowanie do rzeczywistych wzorców ruchowych, co sprawia, że trening jest funkcjonalny, a także specyficzny w budowaniu mięśni. Używaj darmowych ciężarów do trenowania nóg, bez względu na to, czy jesteś sportowcem, weekendowym wojownikiem lub po prostu próbujesz przejść przez życie bez szkody dla zdrowia i zdrowia.
Wideo dnia
Standardowe ćwiczenia są jednymi z najlepszych ćwiczeń na nogi z wolnymi ciężarami, ponieważ są łatwe do nauczenia się, bezpieczne i skuteczne. Jednak nie bój się ich mieszać z pewnymi kreatywnymi modyfikacjami. Może to oznaczać zamianę sprzętu, zmianę pozycji wagi lub zmianę kąta ruchu.
Przysiady
Znane jako "król" wszystkich ćwiczeń dla kulturystów, przysiady skutecznie działają na udach, które zawierają jedne z największych mięśni w twoim ciele. Trenując je ciężkim sztangą, zyskasz rozmiar i siłę.
Kucanie to naturalny ruch, który pomaga ci w codziennym życiu. Kucniesz, żeby podnieść coś z ziemi, podnieść ciężkie pudło lub sięgnąć do niskiej szuflady.
Nie ma nikogo absolutnie odmiany przysiadu. Standardową opcją są tylne przysiady, w których umieszczasz sztangę na plecach podczas zginania i rozciągania kolan i bioder. Powrót przysiady kładą nacisk na biodra i pośladki, a także mięsień czworogłowy na frontach ud.
Aby quadów zapewnić dodatkowe spalanie podczas przysiadu, przełącz na przednie przysiady, które zmieniają kąt obciążenia. Podczas przysiadu w dół trzymaj sztangę za uchwyt z przodu klatki piersiowej.
Przeczytaj więcej : Korzyści z Lunges
Lunges
Lunges rywalizujące przysiady na miejscu nr 1, jeśli chodzi o ćwiczenia nóg. Celują przede wszystkim w quady, ale też aktywują ci ścięgna i łydki, a także twoje pośladki.
Lunges ćwiczy równowagę i wykonuje każdą nogę niezależnie, co może pomóc w zapobieganiu nadmiernej kompensacji silniejszej nogi słabszej. Lunges może być również lepszy dla ciebie, jeśli cierpisz na problemy z niskim kręgosłupem, ponieważ często wykonuje się je, trzymając hantle wzdłuż bioder lub w centrum klatki piersiowej. Zmniejsza to obciążenie kręgów, a tym samym stres na plecach.
Istnieje wiele odmian rzuceń i wszystkie oferują wartość. Zwiedzanie rzuca się, co się porusza, co naprawdę aktywizuje mięśnie nóg podczas lądowania, opuszczania i odpychania.
Aby wykonać chodzenie po lonży, stań z dystansem stóp i trzymaj hantle w obu dłoniach, pozwalając, aby ręce zwisały wzdłuż bioder.Wykonaj długi krok naprzód prawą nogą i zgnij to przednie kolano, aby twoje udo było równoległe do podłogi. Następnie wykonaj lewą nogę, aby wykonać lonży. Kontynuuj przemianowanie nóg podczas poruszania się po podłodze siłowni.
W celu odmiany trzymaj hantle lub kettlebell na środku klatki piersiowej podczas wykonywania chodu.
Hantle Step-Up
Step-upy wymagają ruchu podobnego do tego wykonanego podczas lonży, ale poruszasz się w górę na podwyższeniu. Zbudujesz stabilność i równowagę, wzmacniając każdą nogę indywidualnie. Wybierz ławkę lub pudełko o wymiarach od 13 do 24 cali.
Aby zrobić krok naprzód, trzymaj hantle w każdej ręce z rękami wzdłuż bioder. Stań przed platformą. Ustaw prawą stopę na ławie i przepchnij stopę, aby się podnieść i umieść lewą nogę wzdłuż niej. Zejdź z prawą nogą, a potem w lewo. Wykonaj następny ryp, prowadząc lewą stopą.
Rumuński Deadlift z jedną nogą
Jednorazowy rumuński martwy ciąg wchodzi w tył nóg, jednocześnie zmuszając do pracy rdzenie i pośladki. Rozwiniesz dynamiczną stabilność w ścięgnach, co zwiększy Twoją zdolność do odpychania każdej stopy podczas chodzenia, biegu lub sprintu.
Użyj kettlebell lub hantle do wykonania ćwiczenia. Aby wykonać samotny romiam z martwego ciągu, stań z dystansem stóp w odległości hip. Trzymaj ciężar w lewej ręce, zwisający z przodu lewego uda. Połóż się na prawej nodze, odchylając się do przodu od bioder i podnosząc lewą nogę prosto za siebie. Pozwól ciężarowi poruszać się w kierunku podłogi przed prawą goleni. Użyj kontrolki, aby się cofnąć.
Aby wykonać dodatkowe wyzwanie, rób wszystkie pożądane powtórzenia bez opuszczania lewego stopy; zachowaj równowagę na prawej nodze. Następnie przełącz zestaw na lewą nogę stabilną na podłodze.
Przeczytaj więcej: 22 Nowe wyścigi na dzień naładowania broni
