Nie wszystkie treningi prędkościowe wymagają sań, spadochronów i innych akcesoriów znalezionych na poligonie koledżu lub zespołu profesjonalistów. Możesz efektywnie pracować, aby stać się szybszym w domu za pomocą ćwiczeń zaprojektowanych do budowania prędkości i wybuchowości.
Wideo dnia
Plyometrics
Standardowe ćwiczenia plyometryczne obejmują skoki w polu, rzuty piłkami lekarskimi i duże kroki podczas biegania. Fizjolog sportowy Phil Davies zauważa, że ćwiczenia plyometryczne mają trzy podstawowe fazy. Biorąc przykład krótkiego przysiadu, a następnie pionowego skoku, pierwszą fazą ćwiczenia jest zanurzenie, podczas którego mięśnie nóg są rozciągnięte. Druga faza to chwila między zanurzeniem a skokiem. Im krótszy jest ten etap, tym silniejszy będzie skurcz mięśni i tym bardziej poprawisz swoją szybkość. Końcową fazą jest skok, kiedy kurczysz mięśnie nóg. Sześć do dwunastu tygodni treningu plyometrycznego może "znacząco" poprawić szybkość skurczów mięśni, zauważa Davies.
Wysokiego kolana
Możesz poprawić swoją szybkość, osiągając dłuższy krok i silniejsze mięśnie rdzenia, zgodnie z trenerem siły Travelle Gaines, który pracuje z NFL z powrotem Chris Johnson. Jednym ze sposobów na poprawienie obu tych obszarów jednocześnie w domu są pompy o wysokiej kolanie. Aby wykonać ćwiczenie, sprintuj od 15 do 20 jardów, pchając kolana jak najwyżej w kierunku łokcia po przeciwnej stronie. Gaines stwierdza, że kluczem do tego ćwiczenia jest otwieranie bioder i podnoszenie stóp tak wysoko i jak najmocniej w ziemię, jak to możliwe.
Split Squat
Chociaż możesz nie mieć pełnowartościowego regału w domu, aby budować siłę nóg, ważne jest, abyś wykonywał tego rodzaju ćwiczenia, jeśli jesteś zainteresowany budowaniem prędkości nóg. Trener Kelly Baggett twierdzi, że możesz dostosować przysiady do treningu w domu, trzymając hantle w każdej ręce, a następnie stojąc na jednej nodze, drugą opierając się na niskiej ławce lub stole za tobą. Powoli schodzisz, aż kolano dotyka podłogi, a następnie eksploduje ponownie. To znacznie działa na pośladki, mięśnie czworogłowe i ścięgna podkolanowe dla większej prędkości.
Sprinty
Jeśli trenujesz, aby poprawić swoją szybkość biegu, wykonywanie cotygodniowych sprinty jest koniecznością, która pomoże twoim mięśniom zwiększyć czas reakcji i siłę, a także pomoże ci ocenić postępy. Baggett zaleca wykonywanie jednej sesji sprintów w tygodniu z maksymalną mocą i jedną sesję w tygodniu na poziomie około 70 procent wydajności. Jeśli chcesz zwiększyć przyspieszenie, wykonaj trzy do pięciu zestawów po 30 jardów na zestaw. Zmień dystans sprintów na 60 jardów, jeśli Twoim celem jest zwiększenie ogólnej maksymalnej prędkości.
