Trening na wzgórzach jest idealny dla sportowców, którzy polegają na prędkości, szczególnie w sporcie takim jak piłka nożna, piłka nożna i baseball. Ale jest to również doskonała metoda na poprawę twojego osobistego poziomu sprawności. Trening na wzgórzu może skutecznie pomóc Ci zwiększyć prędkość. Najlepsze ćwiczenia na wzniesieniach to te, które są wybuchowe i które wykonujesz na krótkich dystansach.
Wideo dnia
Przeciążenie operacji
Trening na wzgórzu wprowadza kluczowy element niezbędny do zwiększenia prędkości: przeciążenie wydajności. Przeciążenie wydajności jest czynnością zwiększania poziomu stresu, który nakładasz na mięśnie podczas wykonywania czynności. Według University of Texas, można najlepiej osiągnąć przeciążenie wydajności poprzez zwiększenie objętości wysiłku i intensywności. Przeciążając ciało, zmuszasz mięśnie do rozwinięcia większej zdolności do wykonywania tego ćwiczenia. Możesz zwiększyć prędkość, zwiększając obciążenie, gdy Twoje mięśnie stają się silniejsze.
Podnoszenie ciężarów dla przyspieszenia
Popraw swoje przyspieszenie, wykonując ćwiczenia pod górę. Wybierz wzgórze o nachyleniu od 10 do 15 stopni i maksymalnej odległości od 30 do 60 metrów. Sprint na wzgórzu na 30 do 40 metrów na 90 do 100 procent swojej maksymalnej pojemności. Zejdź powoli ze wzgórza. Po osiągnięciu dna, kontynuuj odzyskiwanie w sumie od 90 do 120 sekund. Powtórz to ćwiczenie sześć razy.
Maksymalizuj prędkość maksymalną
Prędkość najwyższego poziomu to maksymalna prędkość, jaką możesz osiągnąć, gdy działasz z 100-procentową wydajnością. Trening zstępujący zwiększa częstotliwość kroku, zwiększając prędkość na najwyższym poziomie. Zlokalizuj wzgórze o nachyleniu nie większym niż 10-15 stopni. Sprint w dół wzgórza na 95 do 100 procent swojej maksymalnej pojemności na odległość 60 do 80 metrów. Wykorzystaj swój powrót do góry jako 90- do 120-sekundowy okres rekonwalescencji. Ukończ od sześciu do ośmiu sprinty.
Ograniczenie wybuchowości
Obniżenie poziomu ciężkości pomoże poprawić zdolność wybuchu, pozwalając zwiększyć zdolność generowania pędu do przodu z ustalonej pozycji. Użyj wzgórza o nachyleniu 6-7 stopni. Wydłuż swoją stopę, jakbyś zaczynał biec sprintem w górę, ale zamiast normalnego kroku, eksplodować w górę, wbijając stopę w ziemię i eksplodując w skoku. Kiedy prowadzisz swoją stopę w ziemię, przynieś swoje naprzemienne kolano wysoko, przygotowując się do uderzenia w ziemię tą stopą. Wykonaj 10 powtórzeń dla każdej nogi. Wypełnij w sumie sześć zestawów.
Wskazówki dotyczące bezpieczeństwa
Przed zmianą treningu skonsultuj się z lekarzem. Twój lekarz będzie miał cenną wiedzę na temat konkretnych ograniczeń lub potencjalnych zagrożeń. Ograniczaj swój trening górski raz do tygodnia, pozwalając swojemu organizmowi wystarczająco dużo czasu na regenerację.Gdy Twoja zdolność do wykonywania na wyższym poziomie wzrasta, zwiększ swoją głośność i odległość o 10 procent.
