Białko to niezbędny składnik odżywczy, który organizm potrzebuje do budowy tkanek, takich jak kości i mięśnie. Białka znajdują się w produktach pochodzenia zwierzęcego i roślinach. Jednakże, z wyjątkiem białka sojowego, źródłem białka zwierzęcego są kompletne białka, co oznacza, że zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy, których organizm nie może wytworzyć. Według National Institutes of Health, większość ludzi zwykle potrzebuje od 50 do 65 g białka dziennie. Zapotrzebowanie na białko jest wyższe dla niektórych sportowców oraz kobiet w ciąży i karmiących.
Wideo dnia
Kanapka śniadaniowa Bagel
Kanapka śniadaniowa z jajkiem, kiełbasą z indyka i serem zapewnia wysokobiałkowy posiłek na śniadanie. Jajka dostarczają około 6 g białka, podczas gdy jeden pasztecik z kiełbasą z indyka dostarcza około 6 g na pasztecik, zgodnie z amerykańskim Laboratorium Danych Odżywczych Departamentu Rolnictwa U.S. Pełnoziarniste bułeczki zawierają zwykle więcej białka niż zwykłe bułeczki. Dodanie niskotłuszczowego lub częściowo chudego sera do kanapki śniadaniowej zwiększy zawartość białka w posiłku.
Spaghetti z sosem mięsnym
Spaghetti zapewnia posiłek wysokobiałkowy po wykonaniu kilku prostych wskazówek. Im więcej mięsa dodasz do sosu spaghetti, tym wyższa będzie zawartość białka w twoim posiłku. Korzystanie z pełnoziarnistego makaronu pomoże zwiększyć zawartość białka w posiłku, a posypanie serem parmezanem na górze jeszcze bardziej zwiększy zawartość białka.
Pieczeń pieczeni
Chleb z wołowiny, pieczeń z rusztu na ramionach gotowanego i oczyszczonego bez tłuszczu dostarcza około 31 g białka na 100 g porcji, zgodnie z danymi USDA Nutrient Data Laboratory. Aby zwiększyć ilość białka w posiłku, podawaj wysokobiałkowe warzywo, takie jak groszek z pieczeniem garnek. Podawać pieczone ziemniaki z serem, aby jeszcze bardziej zwiększyć zawartość białka w posiłku.
Burritos wołowe
Zrób chude burrito wołowe, wybierając chudą mieloną wołowinę lub stek. Zwiększ zawartość białka burritów wołowych, dodając fasolę pinto i ser do burrito i stosując tortille z pełnego ziarna zamiast tortilli z białej mąki. Jedna zamrożona wołowina i burrito zawiera około 10 g białka, zgodnie z danymi USDA Nutrient Data Laboratory.
Frytki z kurczaka
Kurczak z grilla jest bogaty w białko i zazwyczaj ma niską zawartość tłuszczu. Zrób smażonego kurczaka z dodatkiem kurczaka na obiad wysokobiałkowy. Użyj brązowego ryżu zamiast białego ryżu, aby jeszcze bardziej zwiększyć zawartość białka w posiłku. Wegetarianie mogą zastępować wysokogatunkowe białko roślinne, takie jak tofu, dla kurcząt smażonych w mieszance.
Shake proteinowy
Szybki posiłek wysokobiałkowy, gdy nie masz czasu na gotowanie lub gdy jesteś w podróży, mieszaj serwatkę, kazeinę lub białko sojowe w proszku z mlekiem krowim lub sojowym. Dodaj do swojego koktajlu masło orzechowe, aby uzyskać dodatkowe białko i dodatkowe kalorie.Niektóre koktajle proteinowe po przygotowaniu zawierają 30 g lub więcej białka na porcję.
