Niemożność dotknięcia palców stóp nie oznacza, że jesteś poza postacią - możesz po prostu mieć ciasne ścięgna! Mięśnie te są często napięte i niewygodne, aby się rozciągać, a mimo to są bardzo uważne, ponieważ dotykanie palcami jest jednym z najczęściej używanych testów elastyczności. Na szczęście istnieje kilka sposobów na ich rozciągnięcie, które są mniej bolesne, ale nadal działają na rzecz zwiększenia elastyczności.
Wideo dnia
Rodzaje rozciągnięć
W przypadku ścięgien podkolanowych można stosować każdy rodzaj rozciągania: statyczny, dynamiczny i PNF.
Rozciąganie statyczne występuje, gdy utrzymujesz rozciąganie do 30 sekund, aby mięśnie się rozluźniły. Dynamiczne rozciąganie oznacza jednocześnie rozgrzewanie i rozciąganie w tym samym czasie. Oznacza to, że poruszasz się podczas rozciągania, aby ogrzać mięśnie i jednocześnie zwiększyć zakres ruchu.
Rozciąganie PNF, czyli proprioceptywne ułatwianie nerwowo-mięśniowe, jest wtedy, gdy kurczisz się i rozluźniasz. Kiedy robisz tego typu rozciąganie, twój układ nerwowy rozluźnia się bardziej i pozwala ci wyciągnąć mięśnie dalej na odcinku.
Czytaj więcej: Dynamiczne rozciągnięcia dla ścięgien
Hurdler
Usiądź na ziemi z wyprostowanymi nogami. Zegnij lewe kolano i przyłóż dolną lewą stopę do wewnętrznej strony prawego kolana. Sięgnij jedną lub obiema rękami w kierunku prawego palca, próbując go dotknąć. Możesz też pochylić się do przodu, aby uzyskać lepsze rozciągnięcie. Przytrzymaj przez 30 sekund z każdej strony.
Przeczytaj więcej: Jakie są zalety elastyczności mięśni ściągających?
Boczne rozciąganie ścięgien
Podeprzyj jedną nogę na podniesionej powierzchni, nie wyżej niż w talii, z prostym kolanem. Powinieneś być skierowany prosto do przodu, stojąc na drugiej nodze. Sięgnij po całym ciele i dotknij palca nogi, która jest podniesiona, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10 powtórzeń z każdej strony, gdzie każdy z nich, aby rozciągnąć i powrócić do pozycji początkowej. Jeśli potrzebujesz większego rozciągnięcia, podnieś powierzchnię, na której postawiłeś stopę.
Noga z pałąkiem na nogę
Ten odcinek jest formą PNF. Normalnie potrzebujesz partnera, który da ci opór, ale zespół wykonuje to zadanie doskonale. Zdobądź ciasny zespół, ponieważ zamierzasz odpychać go, aby zmniejszyć napięcie, zanim rozluźnisz go na odcinku.
Chwyć grupę oporu i połóż się na plecach. Załóż zespół na jedną nogę. Obie nogi powinny być płaskie na ziemi z prostymi kolanami. Podciągnij nogę, która ma opaskę, trzymając kolano prosto, aż poczujesz napięcie w ścięgnie. Przytrzymaj przez trzy sekundy, a następnie naciśnij nogę z powrotem na ziemię, opierając się opaską.Zrób to pięć razy i przytrzymaj dla 10 powtórzeń piątego powtórzenia, a następnie zmień strony.
Chodzący palec Toe
Jest to aktywny i dynamiczny odcinek ścięgna, w którym będziesz chodził i rozciągał się na każdym kroku.
Zacznij od zrobienia jednego kroku naprzód. Posadź piętę przedniej stopy, utrzymuj palce u stóp i wyprostuj kolano. Sięgnij po swoim ciele drugą ręką, aby dotknąć tego palca, następnie wstań i wykonaj krok do przodu drugą stopą, powtarzając odcinek po tej stronie.
Zombie Walks
Podobnie jak w przypadku chodzenia w palcach, jest to również dynamiczny odcinek spacerowy. Zrób krok do przodu i odchyl nogę do tyłu, trzymając kolano tak prosto, jak to tylko możliwe. Kopnij tak wysoko, jak tylko możesz, następnie przejdź do kołysząc się i kopnij drugą nogą. Możesz trzymać ręce na wysokości ramion, aby dać sobie cel do trafienia.
