Możesz wykonać pełen wyzwań trening całego ciała w domu, wykonując tylko kilka ćwiczeń, ale będziesz potrzebował dużo energii. Trening obwodowy to najlepsza opcja, łącząca krótkie interwały cardio z ćwiczeniami siłowymi. Będziesz przechodził między treningiem cardio a treningiem siłowym, lub możesz po prostu zamiennie ćwiczyć ćwiczenia siłowe bez odpoczynku między nimi. Odpoczniesz tylko wtedy, kiedy będziesz potrzebować, co sprawia, że ten trening jest bardzo obciążony układem krążenia, nawet jeśli wykonujesz tylko ćwiczenia siłowe.
Wideo dnia
Przedziały
Intensywne interwały zwiększają efektywność ćwiczeń. Przerwy mogą obejmować wiele odmian ćwiczeń i czasu, ale większość interwałów nie będzie dłuższa niż dwie lub trzy minuty. Rozpocznij pierwszy trening od interwałów od 1 do 2 minut, a następnie w razie potrzeby do okresów odpoczynku. Dla intensywnego, 21-minutowego treningu, ustaw rutynę z siedmioma ćwiczeniami, w odstępach 90-sekundowych, i wykonaj trening dwukrotnie. Wykonanie treningu trzy razy zajmie około 32 minut.
Opcje Cardio
Wybierz spośród wielu opcji cardio w domu, w zależności od konfiguracji. Bieganie lub maszerowanie w miejscu, udawanie skakania po linie lub skakanie podnośników jest łatwe do wykonania w domu. Jeśli masz schody, możesz wchodzić po schodach lub jeździć na zewnątrz na krótkie sprinty lub prawdziwe skoki. Boczne tasowania są fajne, jeśli masz długi korytarz. Możesz nawet pobiegać dookoła swojego bloku lub domu, jeśli uda ci się go odzyskać w czasie przerwy.
Ćwiczenia treningu siłowego
Najlepsze ćwiczenia w domu dla treningu całego ciała obejmują przysiady, rzuty, pompki, deski i rzędy. Ta rutyna powoduje zrównoważony trening, a każde ćwiczenie wpływa również na kilka grup mięśni. Forma jest najważniejsza dla ćwiczeń siłowych. Jeśli masz obciążniki ręczne, możesz przydać przysiadów do hantli, lub biceps do loków. Elastyczne rurki z uchwytami to przydatne narzędzie do posiadania w domu i możesz go używać do wielu ćwiczeń. Na przykład, zadbaj o swój trening: owiń rurę wokół łóżka lub ciężkiej nogi i rzędu stołu, pociągając łokcie do tyłu, trzymając ręce obok siebie. Trzymaj plecy z tyłu, brzuch i utrzymuj dobrą postawę przez cały czas wiosłowania. Można to zrobić siedząc lub stojąc.
Łączenie wszystkich razem
Rozpocznij od rozgrzewki trwającej od 5 do 7 minut. Zacznij od 90-sekundowych interwałów do pierwszej serii ćwiczeń: biegaj na miejscu, 15 przysiadów, 10 pompek, podnośników, 20 naprzemiennych nacięć, 15 siedzących rzędów i deski przedramienia. Twoje interwały siły nie mogą wynosić 90 sekund, ale pamiętaj, aby używać dobrej formy i zachować kontrolę podczas wykonywania powtórzeń. Przechowuj interwały kardio przez 90 sekund.Powtórz od początku dwa do trzech razy. Pij wodę w dowolnym momencie. Jeśli potrzebujesz odpoczynku, chodź, dopóki tętno nie zwolni, i wróć, kiedy będziesz gotowy. Możesz zmienić ćwiczenia w dowolnym momencie. Zawsze kończ się chłodzeniem i kilkoma odcinkami dla całego ciała.
