Ten trening zespołu porusza twoją krew. W rzeczywistości powoduje, że biegnie on naprzemiennie w górę i w dół, podczas gdy na przemian wykonujesz ćwiczenia na górną i dolną część ciała, zmuszając twoje serce do ciężkiej pracy, co z kolei stymuluje spalanie kalorii. Rezultatem jest zwiększona siła i kondycja podczas odchudzania.
Ćwiczenia są pogrupowane w „niekonkurujące” mini-obwody. Oznacza to, że pracują w różnych obszarach ciała, więc zmęczenie mięśni nie jest przenoszone z jednego ruchu na drugi. Na przykład, kontynuacja pompki z porankiem nie zmęczy już twojej klatki piersiowej, więc możesz dać każdemu ćwiczeniu pełen wysiłek i siłę. Twoje serce doświadcza jednak efektu odwrotnego. Gdy krew płynie tam iz powrotem do różnych mięśni, tętno jest stale podwyższone. Prowadzi to do większej ilości spalonych kalorii podczas treningu i większej utraty tłuszczu później. Aby uzyskać więcej świetnych treningów, zapoznaj się z 6 najlepszymi treningami całego ciała z jednym ruchem wszechczasów.
Kierunki:
Wykonuj grupy ćwiczeń po kolei. Więc zrobisz jeden zestaw A, B i C, odpoczywając zgodnie z zaleceniami między nimi, a następnie powtarzaj, aż wszystkie określone zestawy dla tej grupy zostaną ukończone. Pamiętaj, że ostatnia grupa to tylko dwa ćwiczenia, choć wykonywane w ten sam sposób.
1A Pushup
Zestawy: 4 powtórzenia: 10–12 Odpoczynek: 60 sek.
Chwyć koniec paska jedną ręką i owiń go wokół pleców. Ustaw się w pozycji pushup z rękami na ramionach i usztywnionym rdzeniem. Przyłóż obie ręce do podłogi z końcami opaski na dłoniach i wykonuj pompki. Aby naprawdę wykorzystać ruch, dowiedz się, jak opanować chodzenie.
Dzień dobry 1B
Zestawy: 4 powtórzenia: 12 Odpoczynek: 60 sek.
Stań na opasce i zapnij drugi koniec na karku i stań wysoko. Trzymając dolną część pleców w naturalnym łuku, zegnij biodra do tyłu i opuść tułów, aż będzie równoległy do podłogi. Pomyśl o utrzymaniu klatki piersiowej do góry i skierowaniu do przodu. Wybuchowo rozciągnij biodra, aby wrócić.
1C Pull Apart
Zestawy: 4 powtórzenia: 10 Odpoczynek: 60 sek.
Stań na opasce i przytrzymaj drugi koniec na szerokość ramion ramion. Trzymając ramiona prosto, unieś ręce przed sobą do poziomu ramion. Teraz, nie pozwalając, aby ramiona opadły, wyciągnij ramiona o 90 stopni w bok, jakbyś rozdzielał opaskę. Ściśnij łopatki razem. Ponieważ ćwiczenia ramion są znane z powodowania kontuzji, upewnij się, że masz przy sobie 5 najlepszych ćwiczeń przed każdym treningiem.
2A Squat
Zestawy: 4 powtórzenia: 20 Odpoczynek: 60 sek.
Stań na opasce z lekko rozłożonymi stopami na ramionach i palcach. Chwyć drugi koniec paska w każdą rękę i przytrzymaj go na wysokości ramion, dłońmi skierowanymi do siebie. Zegnij biodra do tyłu i przykucnij tak nisko, jak to możliwe, nie tracąc łuku w dolnej części pleców. Wybuchowo rozciągnij biodra, aby wrócić. Zapamiętaj ten ruch: jest to jeden z treningów, który możesz wykonać w dowolnym miejscu i czasie.
2B Band Row
Zestawy: 4 powtórzenia: 15 Odpoczynek: 60 sek.
Przymocuj pasek do klamki lub innego wytrzymałego przedmiotu o podobnej wysokości. Trzymaj przeciwny koniec obiema rękami i odsuń się od drzwi, aby poczuć napięcie na opasce. Rzuć opaskę na brzuch. A jeśli potrzebujesz wskazówek na temat wchodzenia na siłownię i wykonywania tego zespołu, poznaj 11 sposobów, w jakie faceci motywują się do ćwiczeń.
2C Pallof Press
Zestawy: 4 powtórzenia: 10 (z każdej strony) Odpoczynek: 60 sek.
Przymocuj opaskę do mocnego przedmiotu na wysokości ramion. Trzymaj drugi koniec obiema rękami i odsuń się od punktu mocowania, obracając ciało prostopadle do niego, aby napiąć opaskę. Pociągnij pasek przed klatkę piersiową, a następnie wyciągnij go prostymi rękami. Zegnij ręce i przyciągnij dłonie do klatki piersiowej, powstrzymując opaskę przed skręceniem tułowia. To jedno powtórzenie.
3A Triceps Pushdown
Zestawy: 4 powtórzenia: 20 Odpoczynek: 60 sek.
Przymocuj opaskę do wytrzymałego obiektu nad głową i chwyć wolny koniec obiema rękami. Oprzyj łokcie na boki i wyciągnij łokcie do blokady.
3B Biceps Curl
Zestawy: 4 powtórzenia: 15 Odpoczynek: 60 sek.
Zakotwicz opaskę pod stopami, trzymając drugi koniec obiema rękami. Zwinąć, nie pozwalając, aby ramiona dryfowały do przodu. Aby uzyskać więcej świetnych porad dotyczących kondycji, naucz się jednego treningu, który udowodnił, że cofnął czas starzenia się.
