Kości i stawy są odpowiedzialne za utrzymywanie silnego i ruchomego ciała ludzkiego, ale mogą one pogarszać się z czasem i przy dużej aktywności fizycznej. Niezależnie od tego, czy uprawiasz, starzejesz się, czy regularnie aktywnie, ważne jest, aby utrzymać zdrowie kości i stawów, aby zachować sprawność i zapobiec wystąpieniu stanów zwyrodnieniowych, takich jak osteoporoza. Spożywanie pokarmów bogatych w wapń, witaminę D, witaminę C i selen pomoże utrzymać zdrowe kości i stawy.
Wideo dnia
Mleko lub mleko
Wapń jest ważny ze względu na jego rolę w budowaniu i utrzymywaniu mocnych kości, przez co promuje zdrowe funkcjonowanie stawów, a mleko jest jednym z najlepszych dostępne źródła wapnia. Jedna szklanka mleka, chude lub całe, zawiera ponad 300 miligramów wapnia, około 30 procent zalecanego dziennego spożycia. Niektórzy producenci mleka wzmacniają mleko z dodatkiem witaminy D, co jest ważne, ponieważ sprzyja wchłanianiu wapnia. W przypadku nietolerancji laktozy istnieje wiele alternatyw mleka o względnej wartości odżywczej; na przykład 1 szklanka mleka sojowego lub 1 szklanka mleka migdałowego ma 300 miligramów wapnia.
Jogurt naturalny
Jogurt, podobnie jak mleko, jest bogaty w wapń, a niektóre marki zawierają niezbędną witaminę D, która promuje wchłanianie. Jedna 8-uncjowa porcja jogurtu zawiera około 400 miligramów wapnia, chociaż marki i rodzaje jogurtu różnią się. Jogurt jest również dobrym źródłem białka, które pomaga budować i naprawiać tkankę w organizmie. Jeśli to możliwe, wybieraj zwykły jogurt o niskiej zawartości tłuszczu; jogurt z dodatkiem owoców lub aromatów zazwyczaj zawiera mniej wapnia i białka.
Zielone warzywa liściaste
Zielone warzywa liściaste, takie jak zielone warzywa, szpinak i jarmuż, mają umiarkowanie wysoką zawartość wapnia i wysoką zawartość witaminy C i selenu. Witamina C jest niezbędną witaminą do ochrony i funkcjonowania chrząstki w ciele, ponieważ zapewnia amortyzację i wsparcie dla dużych stawów. Również selen ma wspierać zdrowie kości i stawów, ponieważ ma właściwości przeciwutleniające, które chronią przed uszkodzeniami i odgrywają kluczową rolę w produkcji nowych komórek. Jedna szklanka gotowanych warzyw Collard zawiera ponad 250 miligramów wapnia, około 25 procent twojego RDA i 35 miligramów witaminy C, więcej niż 30 procent twojego RDA.
Zboże wzbogacone witaminą
Płatki śniadaniowe są często wzbogacane witaminami i minerałami, aby były bardziej odżywcze. Przeczytaj uważnie etykiety żywieniowe i poszukaj zboża z co najmniej 20 procentami twojego dziennego spożycia wapnia i witaminy D. Przykładowo, 1 szklanka ufortyfikowanych płatków może zawierać do 100 procent twojego RDA dla wapnia i witaminy C i 25 procent lub więcej twojego RDA dla witaminy D.Spożywanie 1 szklanki płatków bogatych w te składniki odżywcze przy filiżance ufortyfikowanego mleka zapewnia dzienną wartość niemal każdego składnika odżywczego niezbędnego dla zdrowia kości i stawów.
