Niski poziom cukru we krwi lub hipoglikemia mogą powodować uczucie drżenia, spocenia, lęku i głodu. Ponieważ jedzenie zapewni Twojemu organizmowi gotowe źródło glukozy, głód jest sposobem na zaradzenie hipoglikemii. Pokarmy, które ulegają szybkiemu rozpadowi na cukry powodują duże wahania poziomu cukru we krwi, a zatem są bardziej narażone na głód, podczas gdy żywność, która jest rozkładana powoli, utrzyma poziom glukozy we krwi nawet i ograniczy głód przez kilka godzin.
Wideo dnia
Tło
Kiedy jesz jedzenie, twoje komórki rozpoznają wzrost poziomu glukozy we krwi i uwalniają hormon zwany insuliną, który pomaga przenieść glukozę do komórek twojego ciała gdzie może być używany jako paliwo. Jeśli żywność łatwo przekształca się w glukozę, następuje gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi, a następnie gwałtowny spadek, gdy insulina przenosi glukozę do komórek. Wiadomo, że żywność, która jest łatwo przekształcana w glukozę, ma wysoki indeks glikemiczny i wywołuje uczucie głodu po jedzeniu, gdy poziom glukozy we krwi staje się niski.
Owoce
Owoce bogate w błonnik rozpuszczalny i niskosłodzone, takie jak jabłka, grejpfruty, pomarańcze, gruszki i brzoskwinie, mają niski indeks glikemiczny. Owoce te są trawione powoli i powodują stopniowy wzrost, a następnie stopniowe obniżanie poziomu cukru we krwi, pozwalając czuć się dłużej. Ponadto rozpuszczalny błonnik nie ulega rozkładowi w przewodzie pokarmowym i prawdopodobnie przyczynia się do odczuwania pełności. Spożywanie tych owoców, gdy są świeże i niegotowane, zapewni Ci najwyższą wartość odżywczą, a także największą ilość błonnika. Niektóre owoce, takie jak arbuz, ananas i rodzynki, mają wyższy indeks glikemiczny i mogą sprawić, że poczujesz głód wcześniej.
Warzywa
Warzywa bogate w skrobię, takie jak białe ziemniaki, buraki i kukurydza, są łatwo rozkładane na cukier i mają wysoki indeks glikemiczny. Słodkie ziemniaki zawierają więcej rozpuszczalnego błonnika niż białe ziemniaki i mają niższy indeks glikemiczny, podczas gdy marchew, zielony groszek i fasola mają najniższy indeks glikemiczny w grupie warzyw. Planując posiłek, upewnij się, że większość pokarmów w twoim posiłku ma niski indeks glikemiczny, abyś czuł się dłużej.
Białko
Według "American Journal of Clinical Nutrition" dieta wysokobiałkowa może zmniejszyć apetyt. W tym badaniu zwiększenie spożycia białka do 30 procent całkowitej liczby kalorii spowodowało zmniejszenie spożycia kalorii i zmniejszenie masy ciała. Ponieważ białka rozkładają się powoli, pokarmy te nie powodują dużych zmian w poziomie cukru we krwi. Mięso, jaja, ser, jogurt i mleko są doskonałym źródłem białka, które można włączyć do posiłków lub przekąsek.
Tłuszcz
Tłuszczowe pokarmy zmniejszają głód, ponieważ spowalniają przechodzenie pokarmu przez przewód pokarmowy.Kiedy jedzenie pozostaje dłużej w żołądku, odczucie pełności utrzymuje się długo po posiłku. Dodatkowo, tłuste pokarmy mogą powodować wydzielanie hormonu, który sygnalizuje uczucie pełności. Podczas gdy tłuste pokarmy nie są zazwyczaj uważane za zdrowe, żywność taka jak awokado, orzechy i nasiona zawierają wielonienasycone i jednonienasycone kwasy tłuszczowe, które są uważane za "zdrowe serce", ponieważ nie zwiększają poziomu cholesterolu, a nawet mogą go zmniejszać.
Wielkość posiłku
Częste spożywanie małych posiłków zamiast dużych posiłków kilka razy dziennie utrzyma poziom cukru we krwi i ograniczy głód. Płatki owsiane, pomarańcza i szklanka odtłuszczonego mleka to przykład śniadania, które zapewni Ci pełne samopoczucie przez kilka godzin. Przykłady przekąsek, które pomagają ograniczyć głód, obejmują surowe marchewki z niskotłuszczowym dipem jogurtowym, grejpfrut z twarogiem i jabłko z niskotłuszczowym serem.
