Z dużym sportowym wydarzeniem lub mamutowym treningiem na horyzoncie, możesz martwić się utrzymaniem poziomu energii i utrzymaniem wydajności. Nie bój się - z pojęciem znanym jako ładowanie węglowodanów możesz manipulować swoim odżywianiem, aby upewnić się, że czujesz i osiągasz najlepsze wyniki w wielkim dniu. Planując ładowanie węglowodanów, ważne jest, aby wybrać odpowiednie produkty.
Wideo dnia
Zasady ładowania węgli
Kiedy ciężko trenujesz, twoje ciało spala glikogen - przechowywaną formę węglowodanów w mięśniach - dla paliwa. Aby kontynuować, glikogen ten musi zostać uzupełniony. Poprzez ładowanie węglowodanów przed wyścigiem lub wydarzeniem, możesz upewnić się, że twoje zapasy glikogenu są w pełnej pojemności, dając ci energię. Podczas ładowania węglowodanów potrzebujesz od 3 do 5 gramów węglowodanów na kilogram masy ciała każdego dnia.
Pick of the Bunch
Łatwo strawne węglowodany są najlepszym rozwiązaniem. Wnikają one do krwiobiegu stosunkowo szybko i mogą pomóc w szybkim uwolnieniu energii. Dietetyk sportowy Nancy Clark sugeruje batoniki granola, bułeczki, owoce o wyższej zawartości cukru, takie jak banany i rodzynki, płatki, białe ziemniaki, makaron, jogurty smakowe, ryż i batoniki figowe. Jeśli zmagasz się z przyjmowaniem tak dużej ilości węglowodanów, przydatne mogą być źródła płynów - takie jak napoje sportowe i niewielkie ilości soku owocowego.
Czego unikać
Podczas gdy produkty bogate w błonnik pokarmowy są zazwyczaj zdrowym dodatkiem do diety, faza ładowania węglowodanów jest jednorazowa, gdy chcesz ograniczyć ilość błonnika. Żywność o wyższej zawartości błonnika wolniej trawi i może powodować wzdęcia i gazy. Oznacza to, że spożywanie dużej ilości warzyw lub fasoli nie jest dobrym pomysłem. Chcesz również ograniczyć spożycie pełnoziarnistych i wysokobłonnikowych owoców, takich jak jagody czy jabłka, unikając przy tym wszelkich potraw, które dodały błonnik, takich jak zboża o wysokiej zawartości błonnika lub otrębów.
Znalezienie najlepszego planu
Żaden protokół ładowania węglowodanów ani ustalona lista pokarmów nie będą działać dla wszystkich. Dobrym pomysłem jest wypróbowanie ładunku carb z różnymi produktami na dwa do trzech tygodni przed wielkim wydarzeniem, abyś mógł zobaczyć, na co reagujesz najlepiej. Unikaj wprowadzania jakichkolwiek pokarmów tuż przed lub w wielkim dniu i trzymaj się prostych, jednoskładnikowych pokarmów węglowych o niskiej zawartości tłuszczu i niskiej zawartości białka w jak największym stopniu.
