Uderzenie w siłownię, podnoszenie ciężkich ciężarów i ciężki trening to tylko połowa sukcesu w tworzeniu wymarzonego ciała. Druga połowa ma postać odżywiania. Aby uzyskać optymalne wyniki, musisz skupić się na tym, co jesz, tak samo jak na treningu. Idealny posiłek po zbiorze na wagę powinien zawierać mieszankę protein i szybko trawionych węglowodanów, według eksperta fitness Parkera Cote'a.
Wideo dnia
Umowa z mleczarnią
Produkty mleczne zawierają dwa różne typy białek - serwatkę i kazeinę. Serwatka może zapobiec rozpadowi mięśnia, dietetyk Heidi Skolnik powiedział magazynowi "Shape", podczas gdy kazeina jest wolniej trawiącym białkiem, które zapewni Ci pełnię dłużej, zauważa dietetyczka Heather Mangieri. Wszelkie produkty mleczne są doskonałym źródłem po treningu białka, więc idź na ser, naturalny jogurt grecki lub niskotłuszczowy ser śmietankowy. Nabiał zawiera trochę węglowodanów, ale do tego dodatkowego uderzenia węglowodanów dodaj porcję lub dwa owoce, takie jak truskawki, maliny, ananasy lub rodzynki.
Lepsze niż wstrząs?
Koktajle proteinowe są często uważane za świętego graala pożywienia, ale może być coś jeszcze lepszego. Mleko czekoladowe ma bardzo podobne właściwości odżywcze do typowego koktajlu do regeneracji po treningu, ale według dietetyka Alana Aragona jest znacznie tańsze. Tłuszcz w mleku pełnym może nawet zwiększyć syntezę białek i doprowadzić do szybszego odzyskania mięśni niż mleka o niskiej zawartości tłuszczu, zauważa Aragon.
Chwyć i przejdź
Gdy masz ochotę na pośpiesznie po treningu, możesz pokusić się o pominięcie posiłku, ale to pomyłka. Wybór czegoś szybkiego i łatwego do zjedzenia w drodze to o wiele lepsza opcja. Dietetyczka i dietetyk sportowy Kristin Reisinger sugeruje jedzenie masła orzechowego i banana na ciastkach ryżowych, pieczywo pita z humusem lub kanapkę z tuńczykiem. Zrobią też plasterki indyka z serem i jabłkiem, a nawet resztki pizzy z dodatkami chudego mięsa, dodaje Christine Gerbstadt z Florydy i dietetyk.
Czas posiłku
Jeśli masz luksus udania się prosto do domu po podniesieniu ciężarów, wykorzystaj go w pełni i delektuj się pełnym posiłkiem. W "The Essentials of Sport and Exercires Nutrition" dietetyk sportowy dr John Berardi poleca podzielenie swojej płytki na tercje i wypełnienie jednej trzeciej chudym białkiem, jedną trzecią z warzywami i jedną trzecią z węglowodanami skrobiowymi.Przykładem może być stek z polędwicy wołowej z nowymi ziemniakami i brokułami, stek z tuńczyka ze słodkimi frytkami ziemniaczanymi i marchewką lub pierś z kurczaka z ryżem i smażonymi warzywami.
