Aminokwasy są nazywane blokami budulcowymi białka, ponieważ twoje ciało używa ich do produkcji białek i innych związków zawierających azot. Niektóre aminokwasy są nazywane istotnymi, ponieważ nie można ich produkować, ale muszą je uzyskać z pożywienia. Jeden z nich, tryptofan, jest szczególnie bogaty w niektóre popularne pokarmy. Tryptofan jest ważny dla funkcji mózgu i może pomóc w poprawie jakości snu.
Wideo dnia
Drób i mięso
Drób jest szczególnie bogaty w tryptofan, a indyk dostarcza 250 miligramów w 3-uncjowej porcji pieczonego ciemnego mięsa i około 280 miligramów w taka sama ilość pieczonego mięsa z piersi. Kurczak oferuje około 250 miligramów na jednej bezskórkowej podudzie lub 1/2 szklanki pokrojonego w kostkę, pieczonego mięsa z piersi. Wołowina, wieprzowina i jagnięcina zawierają również dużo tryptofanu, z ilością nieznacznie różniącą się od cięcia. Na przykład, 3-uncjowa porcja chudego mięsa ze steku z żeberka ma około 300 miligramów tryptofanu, podczas gdy 3 uncje chudego mięsa jagnięcego ma około 250 miligramów.
Nasiona, orzechy i fasola
Niektóre rodzaje nasion, orzechów i fasoli są również dobrym źródłem tryptofanu. Na przykład 1 szklanka surowej soi zawiera około 100 miligramów, podczas gdy 1 filiżanka fasoli dostarcza około 55 miligramów. Niektóre nasiona zawierają również dużo tryptofanu, podobnie jak niektóre orzechy. Jedna porcja prażonych ziaren sezamu zawiera około 100 miligramów, podczas gdy 1 uncja surowych orzechów nerkowca ma około 80 miligramów, a taka sama ilość orzechów laskowych, lub filbertów, zapewnia około 50 miligramów.
Produkty mleczne
Mleko i inne produkty mleczne zawierają umiarkowanie duże ilości tryptofanu, którego zawartość różni się nieznacznie w zależności od rodzaju żywności. Na przykład 1 szklanka pełnotłustego mleka zawiera około 100 miligramów, podczas gdy mleko wzmocnione białkiem zawiera nieco więcej, około 130 miligramów na filiżankę, w zależności od dokładnego produktu. Większość rodzajów sera zawiera również tryptofan, którego ilość zależy od rodzaju sera. Przykłady obejmują ser ricotta, który ma około 150 miligramów na 1/2 filiżanki, i ser szwajcarski, z około 25 miligramami w 1/2 szklanym pokrojonym serze.
Potencjalne korzyści
Tryptofan ma kluczowe znaczenie dla normalnego wzrostu u niemowląt i małych dzieci, a także pomaga organizmowi w produkcji serotoniny i melatoniny, neurotransmiterów, które wpływają na nastrój i sen. W badaniu klinicznym opublikowanym w kwietniowym wydaniu "Nutritional Neuroscience", osoby, które spożywały dodatkowy tryptofan, miały lepszy sen niż osoby z grupy placebo, co skłoniło autorów do zasugerowania, że tryptofan może być użytecznym lekiem na bezsenność. Chociaż nie zidentyfikowano żadnej zalecanej dziennej ilości tryptofanu, można zwiększyć spożycie tego aminokwasu poprzez regularne spożywanie pokarmów bogatych w tryptofan.Jeśli masz pytania dotyczące dodawania dodatkowych tryptofanów do swojej diety, porozmawiaj ze swoim lekarzem lub zarejestrowanym dietetykiem.
