Gdy jesteś naciskany przez jakiś czas, ale nadal chcesz dobrze ćwiczyć, trening sprintu może być tylko biletem. Ten rodzaj treningu ma dużą intensywność i jest nie tylko wymagający fizycznie, ale także psychicznie. Im intensywniej ćwiczysz, tym więcej kalorii spalasz. Najlepsza rutyna sprintu wiatrowego zawiera kilka zmiennych.
Wideo dnia
Dynamiczne rozciąganie
Kiedy robisz sprinty, aktywujesz liczne mięśnie, stawy, więzadła i ścięgna. Wchodzenie w treningi bez rozciągania może zwiększyć szanse na zranienie. Zapobiegnij temu, wykonując od sześciu do ośmiu dynamicznych odcinków przed sesjami treningowymi. Wykonuje się je, przenosząc ciało przez pełen zakres ruchu. Wykonuj rozciągnięcia, takie jak skrzyżowania ramion, obwody ramion, głębokie kolana, rotacje ciężarówek, naprzemienne ruchy palców, odbicia kostki i ruchy nóg.
Rozgrzewka
Po zakończeniu ćwiczeń, następnym krokiem jest lekkie rozgrzanie. Rozpocznij szybkim spacerem, a następnie lekko pobiegaj i kontynuuj zwiększanie prędkości, aż do momentu, w którym złamiesz lekki pot, a twoje tętno zostanie podwyższone. Powoli podnosi temperaturę ciała i jeszcze bardziej rozluźnia tkankę łączną. Poświęć 5 do 10 minut na rozgrzewkę.
Funkcje
Rzeczywista procedura sprintu jest intensywna, ale ma charakter podstawowy. Najważniejsze nie jest to, jak szybko się poruszasz, ale jak dużo wysiłku odczuwasz. Po rozgrzewce, wykonuj około 85 procent maksymalnego wysiłku przez 20 sekund. Użyj testu głosowego, aby to ocenić. W tym momencie nie powinieneś być w stanie prowadzić rozmowy. Po zakończeniu sprintu zmniejsz intensywność do około 50 procent maksymalnego wysiłku przez 40 sekund. Naprzemiennie w tę iz powrotem przez resztę treningu i kończ z lekkim zimnym joggingiem w podobny sposób do rozgrzewki. Nie musisz też rozpoczynać 20-sekundowych sprintów. Jeśli jest to wygodniejsze, sprintuj po 10 sekund i stopniowo zwiększaj swoje czasy, poprawiając kondycję. Wykonuj swoje ataki o niskiej intensywności dwa razy dłużej niż sprinte. Możesz także całkowicie odpocząć pomiędzy sprintami.
Ramy czasowe
W przeciwieństwie do długich sesji cardio w stanie ustalonym, sprintów wiatru nie należy wykonywać w kolejnych dniach z powodu ich intensywności. Celuj w trzy, 20-30-minutowe sesje tygodniowo w naprzemienne dni. To nie obejmuje twojej rozgrzewki i schładzania. W czasie wolnym od pracy trzymaj się cardio ze stanem stacjonarnym lub ćwicz trening siłowy.
Rozważania
Chociaż bieganie jest często związane ze sprintami, nie musisz używać tej formy ćwiczeń. Każdy rodzaj cardio jest odpowiedni tak długo, jak ci się podoba.Kręgosłup treningowy o niskiej intensywności, taki jak trening wewnątrz grupy, trening eliptyczny i wchodzenie po schodach jest w rzeczywistości bardziej łagodny na plecach, zgodnie ze stroną internetową Spine-Health. Rower poziomy z siedziskiem kubełkowym i oparciem jest również dobrym rozwiązaniem.
Korzyści
Trening Sprintu nie tylko powoduje spalanie dużej ilości kalorii, ale także wysokie nakłady kaloryczne po zakończeniu. Jest to powszechnie określane jako EPOC - zużycie po wysiłku. Mówiąc krótko, im ciężej pracujesz, tym więcej kalorii spali twoje ciało, kiedy skończysz. Takie czynniki, jak tętno i szybkość oddechowa wracające do normy, przyczyniają się do tego podwyższonego metabolizmu. Wykonując sprinty, musisz również wymusić na swoim ABS. Może to wpłynąć na ton twojego tułowia, nawet bez wykonywania ćwiczeń specyficznych dla ab.
Ostrzeżenie
Procedury sprintu na wiatr są bardzo intensywne. Jeśli nie masz doświadczenia lub nie ćwiczyłeś od dłuższego czasu, porozmawiaj ze swoim lekarzem zanim podejmiesz próbę.
