Stonowane mięśnie klatki piersiowej i ramion mogą poprawić sposób patrzenia, odczuwania i wykonywania czynności, które wymagają siły i wytrzymałości górnej części ciała. Wykonaj wszechstronną procedurę treningu siłowego, która jest skierowana do grup mięśni klatki piersiowej, ramion, bicepsów i tricepsu co najmniej dwa dni w tygodniu. Rozpocznij każdy trening od pięcio- do 10-minutowej rozgrzewki termicznej, która obejmuje pewną formę czynności sercowo-naczyniowych, a następnie dynamiczne i statyczne odcinki klatki piersiowej i ramion.
Wideo dnia
Skrzynia
Mięśnie klatki piersiowej, zwane piersiami, przyciągają ramiona i ramiona przez przód ciała. Płaska sztanga lub hantle wyciskają ton i wzmacniają całą klatkę piersiową. Hantle i skrzyżowania kabli pomagają zdefiniować mięśnie klatki piersiowej. Użyj wagi, która pozwala ukończyć od dwóch do trzech zestawów każdego ćwiczenia dla ośmiu do 12 powtórzeń. Ćwiczenia te działają również na barki i ramiona i powinny być wypełnione przed innymi ćwiczeniami.
Ramiona
Twoje ramiona mają grupę mięśni zwaną deltoidami, które umożliwiają podnoszenie i obracanie ramion w różnych pozycjach. Najpierw należy wykonać nadmuch sztangi lub hantli. Hantle boczne i przednie to ćwiczenia izolacyjne, które kształtują Twoje ramiona. Pionowe rzędy i ramiona ramion mogą pomóc odcień ramion i górnej części pleców. Wykonaj dwa do trzech zestawów dla co najmniej trzech z tych ćwiczeń dla ośmiu lub więcej powtórzeń.
Biceps
Mięsień z przodu ramienia nazywa się biceps. Umożliwia podnoszenie i zwijanie ramienia. Biceps loki, standardowe ćwiczenia wzmacniające ramię, mogą być wykonywane za pomocą sztangi, hantli lub maszyny. Wypróbuj odmiany loków za pomocą chwytaka lub młotka, gdy dłonie zwrócą się do wewnątrz, w pozycji stojącej, siedzącej lub pochylonej. Wybierz dwa lub trzy ćwiczenia i wykonaj dwa do trzech zestawów na co najmniej osiem powtórzeń.
Triceps
Mięsień w tylnej części ramienia, triceps, działa w opozycji do bicepsów, aby przedłużyć ramię. Leżące przedłużenia triceps mogą być wykonywane na ławce ze sztangą lub hantlami. Jednoramienne przedłużenia lub triceps odgłosy z hantlami mogą również wzmocnić tył ramion. Naciągacze Triceps lub pushupy typu "near grip" są efektywnymi, zaawansowanymi ćwiczeniami. Uzupełnij dwa lub trzy z tych ćwiczeń o osiem lub więcej powtórzeń.
Uwagi
Wykonuj ćwiczenia treningowe na klatce piersiowej i ramionach w dni niejednoczesne, aby umożliwić mięśniom odzyskanie sił. Zmieniaj swoją rutynę, zwiększając wagę lub liczbę powtórzeń lub próbując nowych ćwiczeń. Aby zobaczyć lepszy ton w klatce piersiowej i ramionach, należy uwzględniać aktywność sercowo-naczyniową w treningach przez co najmniej trzy dni w tygodniu, aby spalić nadmiar tkanki tłuszczowej.Pamiętaj, aby pić wodę i zdrowo się odżywiać, aby napędzać organizm do ćwiczeń.
