Biodra są częstym problemem dla złogów tłuszczu. Kiedy nad biodrami gromadzą się nadmiarowe ilości tłuszczu, możesz czuć, że nic, co zrobisz, nie będzie w stanie ich usunąć. Nie tylko musisz wykonywać odpowiednie ćwiczenia cardio, aby spalić tłuszcz, ale musisz również wykonać ukierunkowane ćwiczenia budujące siłę, aby biodra zaatakowały i zaostrzyły mięśnie i stworzyły szczuplejszą, bardziej zdefiniowaną sylwetkę.
Wideo dnia
Zacznij od Cardio
Możesz wykonywać ćwiczenia cardio w dni odpoczynku od treningu siłowego lub robić to w te same dni. Nawet wykonywanie ćwiczeń cardio w treningu siłowym rozgrzewki przez 10 do 15 minut, cztery do pięciu razy w tygodniu, przyniesie ci rezultaty. Trening interwałowy o wysokiej intensywności, obejmujący okresy ćwiczeń o wysokiej intensywności i krótszych okresach odpoczynku o niskiej intensywności, jest najbardziej efektywnym ćwiczeniem spalającym tłuszcz. Typowy stosunek pracy do powrotu do zdrowia wynosi 2: 1. Chociaż nie można używać cardio, aby wykryć redukcję tkanki tłuszczowej z bioder, ćwiczenia takie jak bieganie, jazda na rowerze, wioślarstwo, pływanie i skakanie pomogą zmniejszyć masę ciała twoje ciało.
Lunge to the Rear
Tylny lonży jest jednym z najbardziej efektywnych ćwiczeń oporowych w pracy mięśni biodrowych. Rozpocznij w pozycji stojącej z nogami na szerokość ramion od siebie. Trzymaj za sobą sztangę, aby opierała się na plecach i mocno chwyć dłońmi za sztangą z każdej strony. Zrób krok w tył lewą stopą, obniżając się, aż kolano tylnej nogi prawie dotyka podłogi. Zegnij kolano przed sobą pod kątem 90 stopni. Trzymaj plecy prosto podczas ćwiczeń. Wróć do pozycji stojącej, a następnie powtórz prawą nogę za sobą.
Podnieś nogę wysoko
Spróbuj uprowadzenia biodra leżącego w pozycji leżącej, by celować bezpośrednio w mięśnie odwodzącego biodra. Połóż się na boku, twoje ciało jest prawie proste, z jedną nogą na drugiej. Wyciągnij górną rękę wzdłuż boku ciała, trzymając hantle w dłoni, tak aby opierał się o udo. Złóż rdzeń i powoli unieś górną nogę z dala od drugiej, tak mocno, jak to możliwe, trzymając ciężar na miejscu przy nodze podczas jej podnoszenia. Powróć do pozycji wyjściowej i powtórz jeszcze kilka razy. Zamienić się stronami.
Pochyl nogę Podbij wygraną
Jeśli chcesz wzmocnić swoje boki, uwzględnij nachylenie podnóżka podczas treningu. Połóż się na wznak na desce pochyłej, ręce chwytając boki blisko szczytu deski dla wsparcia. Twoje ciało powinno tworzyć linię prostą od stóp do głów. Powoli ugnij nogi, podnosząc kolana w kierunku klatki piersiowej. Opuść nogi z powrotem w dół i powtórz.
Nie zapomnij o bezpieczeństwie i diecie
Porozmawiaj z lekarzem, zanim zaczniesz pracę z nowym programem ćwiczeń. W przypadku ćwiczeń siłowych zawsze zaczynaj od mniejszej wagi. Zwiększaj wagę tylko wtedy, gdy nie czujesz już wyzwań i zwiększ tylko wagę o 5 do 10 procent, ostrzega American Council on Exercise. Nawet przy wszystkich odpowiednich ćwiczeniach, nie stracisz wagi w dowolnym miejscu na ciele, jeśli nie tworzysz deficytu kalorycznego. Zmniejszając kaloryczność i spalanie kalorii przy pomocy ćwiczeń, utwórz deficyt 500 kalorii dziennie. Ponieważ deficyt 3500 kalorii prowadzi do jednego kilograma utraty wagi, w ten sposób stracisz funta tygodniowo.
