Kiedy próbujesz schudnąć, celem jest utrata tkanki tłuszczowej, a nie mięśni. Aby to zrobić, musisz wykonać kombinację ćwiczeń cardio i ćwiczeń oporowych. Podczas gdy większość rodzajów cardio może pomóc Ci zwiększyć dzienne spalanie kalorii i schudnąć, niektóre mogą pomóc ci zrobić to trochę szybciej niż inne. Nie zapominaj, że podczas częstszego wykonywania ćwiczeń może pomóc schudnąć, szybciej uzyskasz wyniki, jeśli wprowadzisz zmiany w diecie, takie jak spożywanie od 500 do 1 000 kalorii dziennie. Pamiętaj, aby skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem nowej diety lub planu ćwiczeń, aby upewnić się, że jest to bezpieczne dla Ciebie.
Wideo dnia
Cardio for Fat Loss
Podstawy odchudzania są proste; musisz spalić więcej kalorii niż jesz. Ćwiczenia cardio, takie jak pływanie, bieganie, chodzenie i taniec, pomagają spalić więcej kalorii. Im dłużej i intensywniej ćwiczysz, tym więcej wagi stracisz i większe ulepszenia, które zobaczysz w swoim składzie ciała, wynika z badania opublikowanego w Archives of Internal Medicine w 2004 roku. Celuj co najmniej 300 minut na tydzień umiarkowanych -kres cardio lub 150 minut tygodniowo energicznego cardio. Pracujesz z umiarkowaną intensywnością, jeśli potrafisz mówić, ale nie śpiewasz, a kiedy nie możesz już prowadzić rozmowy ze swoim kolegą z treningu, przeprowadziłeś energiczne ćwiczenia.
Ćwiczenie wytrzymałościowe
Chociaż podnoszenie ciężarów nie powoduje spalenia tylu kalorii, co w przypadku układu krążenia, nadal nie powinieneś rezygnować z podnoszenia treningu. Jeśli nie uwzględnisz tego typu treningu, około jedna czwarta każdej utraconej wagi będzie pochodzić z mięśni zamiast tłuszczu, według American Council on Exercise i może spowolnić twój metabolizm. Staraj się dopasować treningi wytrzymałościowe przynajmniej dwa razy w tygodniu, gdy próbujesz schudnąć. Uwzględnij ćwiczenia skierowane do każdej z głównych grup mięśni, takich jak ramiona, ramiona, klatka piersiowa, plecy, brzucha i nogi.
Trening interwałowy o wysokiej intensywności
Intensywny trening interwałowy o wysokiej intensywności, czyli HIIT, łączy wybuchy kardio o wysokiej intensywności z mniejszymi interwałami cardio o mniejszej intensywności w celu regeneracji zamiast typowego treningu cardio, podczas którego przez cały czas ćwiczyć na bardziej umiarkowanym poziomie intensywności. Dzięki HIIT możesz uzyskać wiele korzyści przy krótszym treningu, ale nie zaleca się wykonywania treningu interwałowego o wysokiej intensywności częściej niż raz lub dwa razy w tygodniu przez około sześć tygodni, lub możesz zwiększyć ryzyko kontuzji. Ten rodzaj treningu może być lepszy w zmniejszaniu tkanki tłuszczowej niż regularne ćwiczenia cardio, zauważa artykuł przeglądowy opublikowany w Journal of Obesity w 2011 roku. Na przykład zrobienie siedmiu treningów treningowych o interwałach o wysokiej intensywności w ciągu dwóch tygodni pomogło kobietom zwiększyć spalanie tłuszczu podczas ćwiczeń, według badań opublikowanych w Journal of Applied Physiology w 2007 roku.
Trening obwodowy do utraty tłuszczu
Trening obwodowy, treningi, które zazwyczaj obejmują trening oporowy i ćwiczenia cardio, mogą również pomóc szybciej spalić tłuszcz. Zazwyczaj wykonuje się od jednego do dwóch zestawów treningu wytrzymałościowego, a następnie od 30 sekund do 3 minut cardio i powtarzanie, aż przejdzie się przez wszystkie stanowiska ćwiczeń w treningu treningu obwodowego. Ten rodzaj treningu może pomóc ci stracić większą wagę i więcej tkanki tłuszczowej niż po prostu spędzić cały trening na cardio. Osoby, które trenowały obwody o wysokiej intensywności przez trzy dni w tygodniu przez 50 minut przez 12 tygodni, miały większą poprawę w składzie ciała niż ci, którzy trenowali obwód o niskiej intensywności lub trening cardio-wytrzymałościowy przez tyle samo czasu w badaniu opublikowanym w The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness w 2010 roku.
