Rzeźbienie masywnych, rzeźbionych ramion wymaga czegoś więcej niż zawijania najcięższych hantli na siłowni. Uzyskanie masy w ramionach obejmuje celowanie na biceps, triceps, deltoidy i przedramiona w programie treningu na górnej części ciała. Zwiększenie rozmiaru pociąga za sobą podnoszenie ciężarem bez uszczerbku dla właściwej formy, aby popychać mięśnie do niepowodzenia i pobudzać wzrost mięśni. Ćwicz dwa razy w tygodniu, aby szybko opracować duże, chude ramiona.
Wideo dnia
Loki młotkowe do hantli
Loki młotkowe do hantli angażują bicepsy i przedramiona. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, z hantlami w każdej ręce i ramionami po bokach. Powoli zwinąć hantle w kierunku ramion. Opuścić ramiona w dół do pozycji wyjściowej w powolnym i kontrolowanym ruchu. Powtórz dla czterech zestawów od ośmiu do dziesięciu powtórzeń.
Kruszarki do czaszek
Kruszarki do czaszek celują w triceps podczas angażowania ramion. Połóż się na płaskiej ławce, trzymając hantle w obu rękach. Wysunąć ramiona w górę bezpośrednio nad ramionami. Obniżyć obciążniki, aż łokcie wygięte zostaną pod kątem 90 stopni. Naciśnij hantle, aż ramiona będą wyprostowane i powróć do pozycji wyjściowej. Powtórz dla czterech zestawów od ośmiu do dziesięciu powtórzeń.
Prasa wojskowa
Prasa wojskowa działa na mięsień naramienny lub mięśnie naramienne. Rozpocznij od siedzenia na płaskiej ławce trzymając sztangę obiema rękami. Podnieś sztangę do wysokości ramion, dłońmi skierowanymi do przodu i łokciami blisko ciała. Naciśnij pasek nad głową i obniż wagę do poziomu ramion, powracając do pozycji wyjściowej. Powtórz ruch dla czterech zestawów od ośmiu do dziesięciu powtórzeń.
Loki nadgarstka
Loki nadgarstka rekrutują mięśnie brachioradialis lub przedramiona. Zacznij siedzieć na płaskiej ławce, trzymając hantle w obu dłoniach z dłońmi skierowanymi do góry. Połóż przedramiona i nadgarstki na udach. Podwiń hantle nadgarstkami, podczas gdy przedramię pozostanie na udach. Opuść hantle do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie dla czterech zestawów 25 powtórzeń. Podczas wykonywania tego ćwiczenia używaj lekkiej wagi, aby zapobiec nadwyrężeniu nadgarstka.
