Kiedy wszystko, co chcesz zrobić, to pielęgnować ból, który czujesz w kolanach i biodrach, siedząc nieruchomo, to jest czas na wstanie i poruszanie się. Rozciągaj i wzmacniaj mięśnie wokół stawów kolanowych i biodrowych za pomocą ćwiczeń, które pomogą ci utrzymać mobilność i złagodzić nasilenie dokuczliwego bólu. Przed wykonaniem tych lub innych ćwiczeń na ból w biodrach i kolanach należy uzyskać zgodę lekarza.
Wideo dnia
Ćwiczenia elastyczności
Rozciąganie zwiększa elastyczność i zmniejsza napięcie mięśni, które może prowadzić do bólu stawów biodrowych i kolanowych. Mięśnie, które są obcisłe, bardziej łatwo znoszą obrażenia niż elastyczne mięśnie. Ćwiczenia elastyczności zapobiegają również skróceniu mięśni. Skrócone mięśnie czasami pociągają kolana i biodra, powodując ból. Po treningu siłowym mięśnie stają się bolące w naturalny sposób w ramach procesu regeneracji, ale rozciąganie powoduje odczuwanie mniejszego bólu. Prostym ćwiczeniem elastyczności dla bioder i kolan jest rozciąganie ścięgna podkolanowego. Usiądź na ziemi z prostymi nogami i pochyl się do przodu w stawie biodrowym z kręgosłupem prosto. Czujesz ten odcinek wzdłuż bioder, ud i kolan.
Wzmocnienie ćwiczeń
Wzmocnienie mięśni wokół bioder i kolan zapewnia lepsze wsparcie dla stawów. Ćwiczeniem wzmacniającym mięśnie czworogłowe, które rozciągają kolana i zginają biodra, jest przysiadanie ściany. Aby wykonać przysiółek ścienny, stań plecami o ścianę, nogi proste i stopy około 2 stóp od ściany. Zegnij kolana i zsuń ścianę, aż uda będą równoległe do ziemi.
Ćwiczenia sercowo-naczyniowe
Ćwiczenie na eliptycznej maszynie treningowej ma niewielki wpływ na biodra i kolana, pozwalając wzmocnić mięśnie i poprawić sprawność układu krążenia bez uszkadzania stawów. Tylko pamiętaj, aby trzymać kolana równo pod biodrami, zamiast pozwolić, by twoja waga spadła do wewnątrz. Kiedy kolana zapadają się w kierunku siebie nawzajem, stawy kolanowe cierpią, ponieważ mięśnie nóg nie utrzymują już swojej wagi, lecz polegają na więzadłach, aby wykonać pracę. Inną skuteczną formą ćwiczeń cardio jest użycie maszyny do wiosłowania. Maszyny do wiosłowania są korzystne dla osób z bólem w dolnej części ciała, w tym w biodrach i kolanach.
Ćwiczenia z wodą
Ćwiczenia w ciepłej wodzie łagodzą bóle mięśni. Odchodzi również na biodra i kolana z powodu pływalności, dzięki czemu możesz chodzić, pływać lub uprawiać aerobik w wodzie z niewielkim lub żadnym wpływem na stawy. Możesz także wykonywać ćwiczenia wzmacniające w wodzie, a nawet używać piankowych łyżek, aby uzyskać większy opór wody.
