Często zdarza się, że ból pleców jest spowodowany "przepuklinowym" dyskiem lędźwiowym - lub dyskiem "poślizgniętym", "wypadnięciem" lub "pęknięty. "Problem może być bardzo bolesny, powodując rwę kulszową, mrowienie i drętwienie nóg i pulsowanie w dolnej części pleców. Jednak nie jest też niezwykłe, że problem nie powoduje żadnych objawów.
Wideo dnia
Dyski kręgosłupa to miękkie, gumowate poduszki zapewniające wypełnienie między kręgami. Ich konstrukcja jest czasami porównywana do galaretowatego pączka: twarda powierzchnia zewnętrzna obejmuje bardziej miękkie wypełnienie. Dysk pęka lub pęka, gdy obudowa pęka, a wypełnienie przepycha się przez zewnętrzną ścianę, naciskając na tak wrażliwe nerwy rdzeniowe.
Podczas gdy przepuklina dysku lędźwiowego może być źródłem bólu pleców, wezwanie to musi zostać wykonane przez lekarza. Czasami konieczna jest operacja, ale wiele osób jest w stanie uniknąć lub zmniejszyć objawy poprzez ćwiczenia i wzmocnienie właściwych mięśni. Wzmocnienie dolnej części brzucha jest ważną częścią zdrowia pleców, ale nie jest to całe równanie.
Jeśli masz przepuklinę dysku, porozmawiaj ze swoim lekarzem lub fizjoterapeutą o pełnym schemacie ćwiczeń rozciągających i wzmacniających rdzeń.
Czytaj więcej : Rozciąganie bólu w dolnej części pleców
Badanie wspomagane przez ćwiczenie
Badanie opublikowane w czerwcu 2015 r. W Międzynarodowym czasopiśmie medycyny klinicznej i eksperymentalnej 63 młodych mężczyzn z przepuklinowymi dyskami stwierdzono, że ci, którzy zaangażowali się w 12-tygodniowy reżim ćwiczeń stabilizacji kręgosłupa lędźwiowego (LSSE) odnotowali znacznie większe zmniejszenie bólu niż ci, którzy właśnie wykonywali ogólne ćwiczenia. Grupa LSSE robiła zwijania, mosty miednicy, boczne mosty na przemian podnoszone ramiona / nogi i skłonne deski.
Dobre dla Abs i kręgosłupa
1. Wciąganie brzucha
Wciągnięcie brzucha angażuje nie tylko brzuszne prostaty, ale wewnętrzne i zewnętrzne skośne i poprzeczne mięśnie brzucha, najgłębsze mięśnie brzucha. Wciąganie, które jest szczególnie zalecane w przypadku bólu w dolnej części pleców, można wykonać stojąc lub leżąc na brzuchu, ale jest bardziej skuteczne podczas stania.
Wykonuje się ją przez powolne wciąganie w podbrzuszny brzuch, a następnie rozłożenie mięśni dna miednicy tak, aby kurczyło się wraz z ich podbrzuszem. Oddychaj normalnie podczas wykonywania ćwiczenia. Wciąganie, czasami nazywane próżnią, obejmuje skurcz poprzecznego mięśnia brzucha, który z kolei spłaszcza niższe abs.
2. Reverse Curl
Podczas gdy loki są doskonałym ćwiczeniem brzucha dla ogólnych problemów z dolnymi plecami, działają one na brzuszne górne prostaty więcej niż jego dolna część. Odwrócone loki zapewniają jednak wysoki poziom niższego zaangażowania ab.
Aby odwrócić curl, połóż się na plecach z rękami skrzyżowanymi na klatce piersiowej. Wygnij swoje biodra do 45 stopni, a kolana do 90 stopni. Podnieś dolną połowę ciała, łącznie z pośladkami, jeśli możesz, z podłogi tak daleko jak to możliwe. Wróć do maty, aby zakończyć jedno powtórzenie.
3. Deska
Deska może być najlepszym ćwiczeniem do tonizowania brzucha i dbania o plecy w tym samym czasie. Deska wnosi wszystkie mięśnie brzucha do gry i pozwala ci położyć dodatkowy nacisk na niższe abs, jeśli jesteś tak pochłonięty. Deska jest w zasadzie pozycją, w której jesteś, gdy jesteś na szczycie push-up.
Trzymaj go tak długo, jak to możliwe, wciągając brzuch i ściskając dolne mięśnie brzucha. Jedną z zalet deski jest to, że wymaga ona niewielkiego ruchu, a jednocześnie wymaga skurczu wszystkich warstw mięśni brzucha. Po prawidłowym wykonaniu, angażuje głębokie mięśnie brzucha, a także mięśnie biodra, barku i górnej części pleców.
4. Ptaszek dla ptaków
Dla psa-ptaka zaczynasz na czworakach i wyciągasz lewą nogę za sobą, jednocześnie wyciągając prawą rękę z przodu kciukiem do góry. Ściśnij mięśnie brzucha i przytrzymaj przez 10 do 20 sekund, a następnie powtórz po przeciwnej stronie. Ptasi pies stabilizuje kręgosłup lędźwiowy, wzmacnia rdzeń i tonizuje mięśnie bioder.
Ćwiczenia Ab, których należy unikać
Przysiady - Umieszczają dużą siłę ściskającą na dyskach kręgosłupa i nacisku na szyję, która może zwichnąć więzadła szyjne i uszkodzić dyski.
Windy z podwójnymi nogami - Podciągają dolną część pleców, obciążając zginacze bioder. Podnoszenia pojedynczych nóg wykonywane z przeciwnym zgięciem kolana są zalecane jako substytut.
Przeczytaj więcej : Jak uruchomić po przepuklinie dysku
