Nie potrzebujesz dużo miejsca ani specjalnego sprzętu w domu, aby pracować z biodrami i udami. Hantle lub piłka lekarska mogą zwiększyć odporność na ćwiczenia, które są skierowane na te obszary. Ale nawet jeśli Twój ekwipunek ogranicza się tylko do mocnej pary butów sportowych, możesz ćwiczyć i napinać mięśnie brzucha ćwicząc w domu.
Wideo dnia
Przysiad
Przysiad jest prostym ruchem, który celuje w biodra, uda, pośladki, dolną część pleców i brzucha. Aby to zrobić, stój z szeroko rozstawionymi biodrami i ramionami przed sobą, lub łokcie zgięte i ręce na wysokości ramion dla równowagi. Zegnij w pasie i usiądź wygodnie, jak na krześle, uważając, aby kolana nie sięgały do przodu po palcach. Zatrzymaj, wyprostuj i powtórz ruch.
Dla odmiany spróbuj przysiadu. Zamiast obniżać, zrób gigantyczny krok w prawo, a następnie usiądź wygodnie, trzymając lewą nogę prosto i zginając prawą nogę do około 90 stopni. Zatrzymaj, wyprostuj i powtórz ruch po lewej stronie. Według EXRX. siatka, szersze stanowisko w przysiadzie kładzie nacisk na pośladki, a węższa postawa uwydatnia mięśnie ud.
Lunge
The lunge celuje w mięsień czworogłowy i ścięgna udowe, wydatne mięśnie ud, i jest doskonałym ćwiczeniem kondycyjnym dla sportowców. Potrzebujesz tylko bardzo małej przestrzeni na lonży, więc każdy kwadrat podłogi w domu jest idealny. Wstań prosto i wysoki, z brzuchem napiętym i ramionami po bokach. Zrób duży krok naprzód prawą stopą i zegnij lewe kolano, obniżając ją w kierunku podłogi, gdy zginasz również prawe kolano. Idź tak nisko, jak możesz, lub zatrzymaj się, gdy oba kolana są zgięte pod kątem około 90 stopni. Upewnij się, że twoje kolana nie rozciągają się poza palcami. Zatrzymaj, powróć do początku i powtórz po drugiej stronie, wykonując tyle powtórzeń, ile możesz.
Deadlift
Martwy ciąg jest właściwym wyborem do ćwiczeń domowych, ponieważ tonuje pośladki i uda zewnętrzne, a także wewnętrzne uda i biodra. Działa najlepiej z hantlami, ale można to również zrobić bez nich. Aby rozpocząć, trzymaj hantle o średniej do ciężkiej w każdej ręce. Stań ze stopami nieco bliżej niż szerokość biodra i ramiona po bokach. Zegnij w biodrze i zacznij się pochylać, trzymając nogi tak prosto, jak to tylko możliwe. Kiedy dojdziesz do podłogi lub jak najdalej od hantli, krótko zatrzymaj się, a następnie wyprostuj z powrotem przed powtórzeniem ruchu.
Boczne leżące Hip-Abduction
Połóż się na prawym boku i oprzyj głowę na prawym ramieniu; i połóż lewą rękę na lewym biodrze. Ułóż lewą nogę na prawej nodze. Nie wykonuj ruchów w przód i tył podczas wydechu i powoli unieś lewą nogę, dopóki nie poczujesz napięcia w bocznych mięśniach brzucha.Wykonaj wdech i tak samo powoli opuść lewą nogę na czubku prawej nogi. Wykonaj 10 powtórzeń po obu stronach.
