Najlepsze ćwiczenia fizyczne do budowy znacznej ilości masy mięśniowej mają wysoką częstotliwość treningów o dużej objętości. Nie jest niczym niezwykłym dla osób, które naprawdę zwiększają swoje mięśnie, aby ćwiczyć przez większość dni w tygodniu, przy czym każda sesja trwa co najmniej godzinę. Chociaż mężczyźni są w stanie szybciej i w większym stopniu budować mięśnie, obie płci mogą znacznie budować mięśnie dzięki skutecznemu programowi treningowemu.
Wideo dnia
Częstotliwość
Ukończ trening siłowy sześć dni w tygodniu. Ten harmonogram treningu pozwala skupić się na wybranych grupach mięśni każdego dnia, dzięki czemu można odpowiednio przeładować każdą grupę mięśni z większą ilością zestawów. W poniedziałki i czwartki skup się na plecach i nogach. We wtorki i piątki rozwijaj klatkę piersiową i ramiona. W środy i soboty celuj w bicepsy i triceps. Chociaż pracujesz nad każdą grupą mięśni dwa razy w tygodniu, ze względu na objętość każdego treningu, zapewnisz odpowiedni bodziec do budowania mięśni.
Objętość
Wybierz trzy lub cztery ćwiczenia dla każdej większej grupy mięśni, którą trenujesz każdego dnia. Wykonuj każde ćwiczenie w objętości trzech lub czterech zestawów od sześciu do 12 powtórzeń. Odpocznij od jednej do trzech minut między każdym zestawem. Jeśli masz ograniczenia czasowe, rozważ super ustawienie treningów. Na przykład, w dzień na plecach i nogach, zamiast czekać między poszczególnymi zestawami, możesz wykonać zestaw ćwiczeń z pleców, a następnie bezpośrednio przejść do zestawu ćwiczenia nogi, poruszając się tam iz powrotem, aż wszystkie przypisane zestawy tych dwóch ćwiczeń będą zakończony.
Ćwiczenia
Okresowo zmieniaj ćwiczenia, które wypełniasz, co kilka tygodni lub podczas każdego treningu. Ćwiczenia w klatce piersiowej obejmują nacisk klatki piersiowej, klatkę piersiową, pompkę ciśnieniową i pochylenie klatki piersiowej. Ćwiczenia ramion obejmują nacisk na ramię, pionowy rząd, boczne podbicie, przedni podbicie i zanurzenie. Ćwiczenia z tyłu obejmują pullup, lat pulldown, rząd hantli i rząd prętów. Ćwiczenia nóg obejmują przysiady, lonży, stepup, martwy ciąg, zwijanie ścięgna podkolanowego i podnoszenie łydek. Ćwiczenia bicepsów obejmują biceps, curl curl i curl izolacji. Ćwiczenia triceps obejmują triceps, wyprostowanie tricepsów i przedłużenie tricepsów.
Uwagi
Chociaż nie jest to bezpośrednio związane z rutynowym treningiem, ważne jest, aby zrozumieć, że aby skutecznie budować masę mięśniową, będziesz musiał dostarczyć organizmowi tyle kalorii i białka, aby napędzać proces budowy mięśni. Użyj kalkulatora kalorii online, aby określić, ile kalorii spalasz każdego dnia, a następnie spożywaj od 250 do 500 powyżej tej liczby, aby umożliwić budowanie mięśni. Codziennie przyjmuj od 0,65 do 0,80 g białka na każdy kilogram, który ważysz.
