Najlepsze ćwiczenia ujędrniające mięśnie klatki piersiowej obejmują różne ruchy, które są ukierunkowane zarówno na mięsień piersiowy większy, jak i mniejszy. Ta procedura powinna być wykonywana konsekwentnie, dwa razy w tygodniu. Stonowane mięśnie klatki piersiowej mogą zapewnić bardziej pożądany wygląd i zwiększyć również pewność siebie.
Wideo dnia
Najlepsze dla twojej klatki
Mięśnie ściany klatki piersiowej znajdują się po obu stronach mostka - mostka - i obejmują mięśnie piersiowe i piersiowe. Najlepsze ćwiczenia na dźwięk, dociągnięcie i ujędrnienie tego obszaru są odmianą ćwiczeń pchających, które naśladują naturalny ruch klatki piersiowej. Pomyśl o funkcjonalności związanej z każdym z tych ćwiczeń i o tym, jak to ma zastosowanie w sposobie pracy mięśni w życiu codziennym. Należy zwracać uwagę na zachowanie dobrej formy podczas każdego ruchu i dokonywania właściwych regulacji, gdy zmęczenie powoduje obniżenie masy ciała lub zmniejszenie liczby powtórzeń lub serii.
Naciśnięcie i naciśnięcie
Siedząca prasa klatkowa lub wyciskanie na ławce jest popularnym urządzeniem do ćwiczeń, które można znaleźć na większości sal gimnastycznych. Dostosuj wysokość siedzenia tak, aby uchwyty były na poziomie linii smoczka. Pasek powinien być tak ułożony, aby łokcie znajdowały się przed twoimi ramionami. Usiądź plecami do oparcia i pociągnij ramiona do tyłu, aż łopatki będą miały kontakt z oparciem. Naciskaj klatkę piersiową do przodu i kurczyć swoje mięśnie brzucha. Utrzymaj tę pozycję podczas całego ćwiczenia. Naciśnij pasek do przodu, aż łokcie są proste, ale nie zablokowane. Zegnij łokcie i wróć do startu. Powtórz 10 razy. Wykonaj dwa do trzech zestawów przy ciężarze, który zmaga się z ostatnimi powtórzeniami bez utraty formy.
Get Benched
Wciśnięta na ławce prasa jest leżącą wersją siedzącej prasy i może być wykonana za pomocą sztangi lub hantli. Ponieważ jesteś bardziej podatny na tę pozycję, aby utknąć, szczególnie przy sztangie, może być dobrym tropicielem. Wybierz wagi, które możesz obsłużyć, jeśli pracujesz sam; gdy masz wątpliwości, stań się lżejszy i pracuj. Trzymając hantle w każdej ręce, leżą na plecach na płaskiej ławce z głową całkowicie podpartą, stopy płasko na podłodze lub spoczywa na ławce z ugiętymi kolanami. Utrzymuj neutralny kręgosłup przez cały czas i uważaj, aby nie pozwolić plecom dźwigać ciężaru. Ustaw ramiona pod kątem 90 stopni z dłońmi skierowanymi w bok. Łokcie powinny być w jednej linii z twoimi ramionami. Naciskaj ciężary prosto w kierunku sufitu, aż łokcie będą proste, ale nie zablokowane.Zegnij łokcie i powoli wróć do pozycji wyjściowej. Unikaj upuszczania łokci poniżej ramion. Powtórz 10 razy. Wykonaj dwa do trzech zestawów.
Pushups dla Lift Off
Pushups pracują na klatce piersiowej przy użyciu własnej masy ciała. Są dynamicznym ćwiczeniem, które odmieni twoje całe górne ciało, a także rdzeń. Zacznij od ułożenia dłoni na podłodze, na szerokość ramion, z lekko wciągniętymi palcami. Podnieś kule stóp i przyciśnij pięty do tyłu. Opuść biodra w linii z resztą ciała i rozszerz swoje ramiona na górnej części pleców. Z ramionami na rękach zgnij łokcie z powrotem za sobą, gdy opuścisz klatkę piersiową na podłogę. Upuść tak nisko, jak to tylko możliwe, bez naruszania stawu barkowego, a następnie naciśnij z powrotem do góry i wyprostuj ramiona, utrzymując niewielkie zgięcie w łokciach. Powtórz 10 do 20 razy. Wykonaj jeden lub dwa zestawy.
