Jeśli chcesz zdrowej skóry i oczu oraz wzmocnionego układu odpornościowego, otrzymaj dzienną dawkę witaminy A Ta witamina utrzymuje błony skóry i komórki śluzówki, które działają jako pierwsza ochrona przed infekcją. Jest również niezbędny do wzrostu, tworzenia kości, gojenia się ran i reprodukcji. Ta substancja odżywcza znajduje się w środkach spożywczych, takich jak preformowana witamina A i prowitamina A, karotenoidy. Twoje ciało nie musi tak ciężko pracować nad metabolizowaniem tych pierwszych, czyniąc je bardziej skutecznymi w zwiększaniu poziomu witaminy A.
Wideo dnia
Formy diety
Zużywasz witaminę A w jednej z dwóch form. Wytworzona witamina A, znana również jako retinoidy, znajduje się w źródłach zwierzęcych. Karotenoidy prowitaminy A pochodzą ze źródeł roślinnych i obejmują beta-karoten, alfa-karoten i beta-kryptoksantynę. Twoje ciało nie wchłania beta-karotenu tak skutecznie, jak wcześniej przygotowana witamina A, ponieważ musi zamieniać ten pierwszy w siatkówkę lub retinol. Na przykład 12 mikrogramów beta-karotenu z pożywienia odpowiada 1 mikrogramowi retinolu w organizmie. Aby otrzymać 1 mikrogram retinolu, potrzeba 24 mikrogramów alfa-karotenu i beta-kryptoksantyny.
Najbogatsze źródła żywności
Instytut medycyny zaleca dorosłym mężczyznom spożywanie 900 mikrogramów witaminy A dziennie, a dorosłe kobiety przyjmują 700 mikrogramów na dobę. Jest to w formie ekwiwalentów aktywności siatkówki, aby uwzględnić różne źródła witaminy A. Najlepsze źródła preformowanej witaminy A znajdują się w wątrobie i olejach rybich. Obejmuje to wołowinę, cielę, wątróbkę drobiową i olej z wątroby dorsza. 3-uncjowa porcja wątroby zawiera 6,582 mikrogramów ekwiwalentu aktywności siatkówki, a 1 łyżeczka tranu ma 1 350 mikrogramów. Inne źródła wysokiej jakości obejmują pełnotłuste produkty mleczne, takie jak mleko, jogurt, ser i masło.
Dodatkowe źródła
Jedzenie beta-karotenu zwiększy również twoje zapasy witaminy A. Beta-karoten jest rozpuszczalnym w tłuszczach składnikiem odżywczym, który nadaje owocom i warzywom ich kolor. Głęboko żółte i pomarańczowe owoce i warzywa są doskonałym źródłem beta-karotenu, w tym słodkich ziemniaków, marchwi, dyni, kantalupa, moreli, brzoskwiń i mango. Ciemnozielone warzywa liściaste, takie jak szpinak, brokuły, jarmuż i banany, również dostarczają beta-karotenu.
Ostrzeżenia toksyczności
Witamina A może być toksyczna, a nawet powodować niewydolność wątroby i śmierć, jeśli jest spożywana w nadmiernych ilościach. Górny limit dla tej witaminy wynosi 2, 800 mikrogramów dla dorosłych. Według Urzędu Suplementów Diety, toksyczność witaminy A zwykle występuje poprzez suplementy, ale może się to zdarzyć poprzez spożycie. Objawy to mdłości, zawroty głowy, suchość skóry oraz ból kości i stawów.
