Najlepsza dieta to taka, która jest zbilansowana, aby dostarczyć niezbędnych składników odżywczych i pozostać w codziennych celach kalorycznych. Być może najważniejsze, to musi być takie, na które można polegać na dłuższą metę. W ciągu roku wiele kobiet wraca do starych nawyków i kończy na takiej samej wadze, jak w momencie rozpoczęcia diety, więc zdolność do przestrzegania planu posiłków jest krytyczna. Mając to na uwadze, niektóre składniki diety mogą pomóc w utracie tłuszczu, takie jak białko, węglowodany niższe, błonnik i zielona herbata.
Wideo dnia
Dieta niskowęglowodanowa a dieta niskotłuszczowa
Diety niskotłuszczowe i o niskiej zawartości tłuszczu prowadzą do utraty wagi i są dobre do obniżenia ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, według przeglądu opublikowanego w PLoS One w październiku 2015 r. W przeglądzie stwierdzono również, że osoby stosujące dietę niskobrzańską straciły nieco na wadze w porównaniu do osób spożywających dietę niskotłuszczową.
Dieta o niskiej zawartości węglowodanów może również korzystnie wpływać na utratę tłuszczu. W innym badaniu otyłe osoby dorosłe zostały przydzielone do diety niskotłuszczowej lub niskowęglowodanowej. Po 12 miesiącach grupa niskowęglowodanowa miała znacznie wyższe poziomy adiponektyny, poinformowała we wrześniu 2015 r. Artykuł o składnikach odżywczych. Adiponektyna jest hormonem produkowanym przez komórki tłuszczowe, które zwiększają spalanie tłuszczu. Jego poziomy są ogólnie niższe u osób z nadwagą.
Dieta o niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej zawartości białka zapewnia połączenie, które wpływa na metabolizm tłuszczów. Białko utrzymuje stały poziom insuliny we krwi, co jest dobre dla spalania tłuszczu, ponieważ wysoki poziom insuliny powoduje, że organizm magazynuje tłuszcz, zamiast używać go do wytwarzania energii. Mózg potrzebuje glukozy z węglowodanów lub ketonów wytwarzanych z rozkładu tłuszczy. W rezultacie spożycie mniejszej ilości węglowodanów powoduje, że organizm spala więcej tłuszczu na paliwo.
Definicja diety o niskiej zawartości węglowodanów
Amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków nie ustanowiła standardowej definicji diety o niskiej zawartości węglowodanów, więc znajdziesz różne zalecenia. Wytyczne zgłoszone w Nutrition and Metabolism w 2008 r. Stwierdzały, że dieta niskowęglowodanowa to taka, która dostarcza mniej niż 130 gramów węglowodanów dziennie. Spożywanie mniej niż 30 gramów węglowodanów dziennie jest dietą ketogenną o bardzo niskiej zawartości węglowodanów. Gdy węglowodany są znacznie zmniejszone, jesteś pewien, że spalisz więcej tłuszczu, aby pobudzić mózg, ale ketogeniczna dieta zwiększa również ryzyko wystąpienia kamieni nerkowych, wysokiego poziomu cholesterolu i niedoborów pokarmowych. Pamiętaj, aby chronić swoje zdrowie, konsultując się z lekarzem przed rozpoczęciem diety o bardzo niskiej zawartości węglowodanów.
Planując dietę, weź pod uwagę swój normalny poziom aktywności i schemat ćwiczeń, które będziesz realizował w ramach planu odchudzania. Węglowodany są ważnymi źródłami energii, szczególnie dla mięśni, więc wydajność spada, gdy jesz mniej niż 130 gramów dziennie, zauważa Iowa State University.Aby zaspokoić swoje potrzeby energetyczne, jednocześnie zachęcając do utraty tkanki tłuszczowej, możesz rozważyć dietę o umiarkowanej zawartości węglowodanów, która oznacza od 26 do 45 procent codziennych kalorii z węglowodanów, która wynosi od 130 do 225 gramów węglowodanów dziennie na 2 000 - dietę kaloryczną.
Zarządzaj makroelementami, aby pozbyć się tkanki tłuszczowej
Większość kobiet spożywa połowę swoich dziennych kalorii z węglowodanów, zgodnie z Centers for Disease Control and Prevention lub CDC. Wycinanie 30 gramów węglowodanów dziennie zmniejszyłoby spożycie kalorii o około 120 kalorii.
Następnie przyjrzyj się spożyciu tłuszczu. Według Instytutu Medycyny, według diety na poziomie 1 500 kalorii dziennie kobiety potrzebują od 33 do 58 gramów tłuszczu dziennie. CDC informuje, że kobiety spożywają dziennie prawie tyle, ile jest tłuszczu, więc istnieje duża szansa, że można bezpiecznie jeść mniej tłuszczów. Zrzucisz kolejne 126 kalorii z codziennej diety, wycinając po prostu 14 gramów tłuszczu dziennie.
Odcięcie tych ilości węglowodanów i tłuszczu zmniejszyłoby spożycie o około 250 kalorii dziennie, co wystarczyłoby do utraty 1/2 funta tygodniowo.
Uzupełnij swoje spożycie makroskładników, upewniając się, że codziennie otrzymujesz 46 gramów białka. Najprostszym sposobem pozostania na torze z celami węglowodanowymi, białkowymi i tłuszczowymi jest skorzystanie z internetowego narzędzia, takiego jak SuperTracker z Departamentu Rolnictwa USA, który gromadzi kalorie i składniki odżywcze w diecie.
Pokarmy do jedzenia i uniknięcia
Badanie długoterminowe, nazwane badaniem Poprawa diety, ćwiczenia i stylu życia dla kobiet, wykazało, że kobiety tracą więcej tłuszczu, gdy stosują dietę wysokobiałkową, donosi Journal of Nutrition w 2011 roku. Zgodnie z tymi wynikami, pobieranie części białka z niskotłuszczowych lub beztłuszczowych produktów mlecznych może zwiększyć utratę tłuszczu. W przeciwnym razie wybierz ryby, fasolę, drób bez skóry i chude mięso, aby spełnić wymagania dotyczące białka.
Obniżanie węglowodanów nie będzie miało tak pozytywnego wpływu, jeśli Twoja dieta zawiera niezdrowe węglowodany. Pamiętaj, aby wybrać złożone węglowodany, takie jak pełne ziarna, fasola i warzywa skrobiowe. Unikaj przetworzonych węglowodanów, takich jak biała mąka i biały ryż, i dodaj cukier, ponieważ powodują wzrost poziomu cukru we krwi i zwiększają poziom insuliny. Włókno z tych złożonych węglowodanów jest niezbędnym składnikiem odżywczym dla zdrowia układu krążenia i trawienia, ale także zwiększa utratę wagi, sprawiając, że czujesz się pełny i spowalniasz trawienie. Wszystkie złożone węglowodany są dobrym źródłem błonnika.
Na koniec pić dużo wody każdego dnia i eliminować słodkie napoje. Dodaj do swojej codziennej diety zieloną herbatę i umiarkowaną ilość kawy, ponieważ będą one promować rozkład tłuszczu. Kofeina w kawie i zielonej herbacie zwiększa metabolizm tłuszczów przy jednoczesnym zmniejszeniu metabolizmu glukozy. Zielona herbata zawiera również fitosiarczany - 3-galusan epigallokatechiny lub EGCG - który stymuluje spalanie tłuszczu, wynika z raportu z 2013 r. Opublikowanego w American Journal of Clinical Nutrition.
