Biegacze biegowi mają inne potrzeby żywieniowe niż osoby nieprakcyjne. Wymagają one zwiększenia niektórych składników odżywczych, aby zapewnić długotrwałą energię dla długich odcinków. Najlepsza dieta do biegania biegowego to dokładny stosunek białka, tłuszczu, węglowodanów i żelaza. Ta mieszanka pozwala ciału biegacza działać z maksymalną wydajnością.
Woda
Przede wszystkim biegacze muszą pozostać w stanie nawodnienia. Według Purdue University biegacze biegowi powinni spożywać o wiele więcej wody niż nieuczestniczący. Kiedy biegniesz, energia jest uwalniana jako ciepło. Twoje ciało używa wody do pocenia się i chłodzenia, aby zapobiec przegrzaniu. Woda pomaga również zapobiegać zmęczeniu i skurczom mięśni. Biegacze biegowi tracą od czterech do ośmiu funtów wody na godzinę. Aby dowiedzieć się, ile wody musisz wypić, zważ siebie przed i po treningu. Za każdy kilogram, który tracisz podczas treningu, pij 16 uncji wody.
Żelazo
Dieta biegacza biegowego powinna zawierać pokarmy bogate w żelazo. Według University of Chicago żelazo pomaga wytwarzać czerwone krwinki i przenosić tlen w organizmie. Jest to niezbędne do utrzymania wytrzymałości sportowej. Produkty bogate w żelazo obejmują mięso, drób, ryby, zielone warzywa liściaste, fasolę i pieczywo pełnoziarniste. Nie należy przyjmować suplementów żelaza, chyba że lekarz zaleci je. Zbyt dużo żelaza może prowadzić do zaparć.
Węglowodany
Załaduj węglowodany, jeśli jesteś biegaczem biegowym. Według Colorado State University węglowodany wytwarzają więcej energii niż ta sama ilość białka. Biegacze biegowi mają większą wytrzymałość z dużą ilością węglowodanów przechowywanych w ich ciałach. Kompleks węglowodanów trwa dłużej niż węglowodany proste pochodzące z cukru. Biegacze biegowi powinni otrzymać 70 procent swojej energii ze złożonych węglowodanów. Dieta, która obejmuje pełnoziarniste spaghetti, ziemniaki i chleb pełnoziarnisty spożywane dwa lub trzy dni przed wyścigiem, wypełni miejsca przechowywania glikogenu.
Białko
Białko jest również niezbędne w diecie biegaczy biegowych. Podczas gdy energia pierwotna pochodzi z węglowodanów, białko jest również spalane. Białko jest również niezbędne do naprawy i regeneracji mięśni. Według Grega Crowthera z University of Washington, biegacze potrzebują więcej białka niż siedzący tryb życia z powodu intensywnych wymagań, jakie stawiają na swoich ciałach. Co najmniej 15 procent twoich kalorii powinno pochodzić z takich źródeł białka, jak mięso, jajka, tofu i niskotłuszczowe produkty mleczne. Sportowcy wytrzymałościowi powinni jeść około 2,5 g białka dziennie na każdy kilogram masy ciała.
Tłuszcze
Nie bój się tłuszczów. Jeśli będziesz biegał dłużej niż godzinę, twoje ciało zamieni się w tłuszcze na większość swojej energii.Biegacze biegowi muszą trenować swoje ciała, aby efektywnie wykorzystywać tłuszcz do energii. Aby to zrobić, muszą spożywać dobre tłuszcze, takie jak kwasy tłuszczowe omega-3, wielonienasycony tłuszcz i jednonienasycony tłuszcz. Są one znalezione w oliwie z oliwek, rybach i oleju roślinnym. Unikaj złych tłuszczów, takich jak tłuszcze trans i tłuste czerwone mięso.
