Jeśli martwisz się o zdrowie układu sercowo-naczyniowego, utrzymując niskie ciśnienie krwi i poziom cholesterolu we krwi w zdrowym zasięgu to ważne cele. Centrum Kontroli i Prewencji Chorób informuje, że około jedna trzecia dorosłych ma wysokie ciśnienie krwi i prawie tyle samo dorosłych ma wysoki poziom cholesterolu, oba stany mogą mieć niewiele objawów, ale mimo to zwiększają ryzyko miażdżycy i chorób serca. Zwrócenie uwagi na dietę może pomóc w kontrolowaniu zarówno ciśnienia krwi, jak i poziomu cholesterolu.
Wideo dnia
Sodu i cholesterolu
Sód jest niezbędnym minerałem, którego twoje ciało używa do utrzymania równowagi płynów, a także odgrywa kluczową rolę w regulacji ciśnienia krwi. Według National Heart, Lung and Blood Institute spożycie zbyt dużej ilości sodu może spowodować wysokie ciśnienie krwi. Mówi, że powinieneś spożywać nie więcej niż 2, 300 miligramów dziennie lub 1 łyżeczkę soli kuchennej lub nie więcej niż 1, 500 miligramów, jeśli już masz nadciśnienie. Twoje ciało również potrzebuje cholesterolu jako części błon komórkowych i wielu reakcji biochemicznych, ale powinieneś spożywać nie więcej niż 300 miligramów dziennie, zgodnie z publikacją "Dietetyczne wytyczne dla Amerykanów, 2010." Cholesterol przemieszcza się we krwi w połączeniu z białkiem, jako lipoproteina. Wysoki poziom lipoprotein o niskiej gęstości, czyli "zły" cholesterol, przyczynia się do powstawania złogów tłuszczowych zwanych płytkami nazębnymi na ścianach tętnic. Plaque może zwężać tętnice i zwiększać ryzyko choroby niedokrwiennej serca, zawału serca i udaru mózgu.
Plan diety D. A. S. H.
Narodowy Instytut Serca, Płuc i Krwi sugeruje przyjęcie dietetycznych podejść do planu walki z nadciśnieniem tętniczym, aby zapobiec wysokiemu ciśnieniu krwi. Plan D. A. S. H. zawiera również zalecane ilości i rodzaje tłuszczów w diecie, które mogą pomóc w utrzymaniu poziomu cholesterolu we krwi pod kontrolą. Głównym celem tego planu jest ograniczenie spożycia sodu poprzez ograniczenie do minimum używania soli kuchennej i spożycie słonych pokarmów, co pomaga utrzymać dzienne spożycie soli na poziomie 1 łyżeczki dziennie lub poniżej. Plan wskazuje również, że dzienne spożycie tłuszczu nie powinno przekraczać 27 procent całkowitej liczby kalorii i powinno być głównie tłuszczem nienasyconym, z zaledwie 6 procentami lub mniejszą ilością spożywanych kalorii z nasyconych, zwierzęcych tłuszczów.
Wybór zdrowych tłuszczów
Aby obniżyć poziom cholesterolu we krwi, zminimalizuj spożycie tłustych mięs, takich jak stek, hamburger, bekon i kiełbasa. Zdecyduj się na chude kawałki z niewielkim lub brak widocznego tłuszczu. Wybieraj chudy drób gotowany bez skóry i dodawaj ryby do posiłków często, ponieważ ryby zawierają zdrowe kwasy tłuszczowe omega-3, które pomagają obniżyć poziom cholesterolu. "Wskazówki dietetyczne dla Amerykanów, 2010" zaleca się zastąpienie masła margaryną o obniżonej zawartości tłuszczu i stosowanie niskotłuszczowej lub beztłuszczowe produkty mleczne zamiast wersji pełnotłustych. Unikaj tłuszczów trans, niezdrowego typu tłuszczu stałego dodawanego do przetworzonej żywności i wypieków. Podczas gotowania należy używać zdrowych olejów roślinnych, takich jak olej rzepakowy, oliwkowy lub szafranowy. Sprawdź etykiety żywności i ogranicz spożycie żywności zawierającej częściowo uwodornione oleje, które zawierają tłuszcze trans.
Zarządzanie dietetyczną solą
Możesz obniżyć spożycie sodu i ryzyko wysokiego ciśnienia krwi, zastępując ziołami i przyprawami sól przy stole lub w przepisach. Unikaj słonych przekąsek i wybieraj niesolone wybory, takie jak orzechy i popcorn. Ogranicz także spożycie suszonych, solonych mięs, takich jak szynka, i sprawdź etykiety wędlin na zawartość sodu, wybierając wersje o niskiej zawartości soli. Wybierz warzywa w puszkach o niskiej zawartości soli lub spłucz warzywa solone przed ich użyciem i sprawdź etykietę "Nutrition Facts" na produktach w puszkach na ilość dodanego sodu. Podczas kolacji należy poprosić o pominięcie soli w żywności. Aby uzyskać pomoc w opracowaniu odpowiedniego planu żywieniowego, porozmawiaj ze swoim lekarzem lub zarejestrowanym dietetykiem.
