Jeśli chodzi o utratę wagi, konsekwentne ćwiczenia to jeden z kluczy do sukcesu. Jednak ukończenie tego samego dnia treningowego może szybko znudzić się, a kiedy się nudzisz, z większym prawdopodobieństwem porzucisz plan ćwiczeń. Trening krzyżowy może być twoim rozwiązaniem, ponieważ dodaje różnorodności do twojej rutyny fitness, utrzymując motywację na wysokim poziomie.
Wideo dnia
Trening krzyżowy i odchudzanie
Trening krzyżowy polega na tym, że na przemian rutynowo ćwiczysz swoją sprawność fizyczną. Według American Council on Exercise (ACE), trening krzyżowy może pomóc w zmniejszeniu utraty wagi, ponieważ pozwala połączyć więcej niż jedną formę aktywności fizycznej podczas jednej sesji ćwiczeń, pozwalając ci bezpiecznie ćwiczyć przez dłuższy czas (Odnośnik 1). Zaleca się wykonywanie ćwiczeń o umiarkowanej intensywności przez 30 minut lub dłużej, aby zmaksymalizować utratę wagi i spalanie kalorii, zauważa ACE (odniesienie 1). Twój organizm poradzi sobie z tymi dłuższymi sesjami, ponieważ używasz różnych grup mięśni. Trening krzyżowy zmniejsza również ryzyko kontuzji i zwiększa prawdopodobieństwo zachowania rutyny ćwiczeń (Odnośnik 1). Oba są ważnymi czynnikami, które pomogą Ci schudnąć, co osiąga się, gdy spalasz więcej kalorii, niż je przyjmujesz. Utrzymanie kontuzji pozwala kontynuować twój plan ćwiczeń, a urozmaicenie rutyny sprawia, że nuda staje się nudna.
Jak przejść przez pociąg
Skuteczny program wzajemnego treningu łączy ćwiczenia aerobowe, siły i elastyczności, zauważa American Academy of Orthopedic Surgeons (Reference 2). Ćwiczenia aerobowe utrzymują silne serce, ćwiczenia siłowe rozwijają mięśnie i pięć do 10 minut ćwiczeń elastyczności codziennie pomagają utrzymać mięśnie w ruchu (odniesienie 2). Zmieniaj swoje treningi, unikając powtarzania czynności przez kolejne dni, zwraca uwagę AAOS (Odnośnik 2). Według ACE możesz przejechać pociągiem albo na przemian między czynnościami - bieganie jeden dzień, jazda na rowerze następnego dnia - albo możesz wykonywać różne czynności podczas jednej sesji ćwiczeń - 15 minut biegania, a następnie 15 minut jazdy na rowerze (pozycja 3). Jednak nie musisz być na siłowni, aby czerpać korzyści z treningu crossowego. Prace domowe, taniec, ogrodnictwo lub zabawa na świeżym powietrzu z dziećmi są liczone jako aktywność fizyczna (Odnośnik 2). Ćwiczenie powinno być przyjemne. Jeśli spojrzysz na to jako obowiązek, nie będziesz tak pewnie trzymać się programu.
Plan treningu crossfit aerobowego
Planuj aktywność aerobową trzy razy w tygodniu przez co najmniej 30 minut, zaznacza AAOS (Odnośnik 2). Jeśli dopiero zaczynasz, spróbuj wspinać się po schodach przez 10 minut, chodzić przez 10 minut i korzystać z eliptycznego trenera przez 10 minut (Reference 2).Wraz ze wzrostem poziomu sprawności możesz włączyć trening interwałowy do sesji cardio, aby zmaksymalizować spalanie tłuszczu i promować utratę wagi, zauważa ACE (Odniesienie 4). Stopniowo zwiększaj intensywność treningu, podnosząc tempo lub intensywność, przez 30 sekund do jednej minuty, a następnie powracaj do równego lub dłuższego czasu interwału prędkości, mówi ACE (Odniesienie 4). Trening interwałowy można włączyć do każdej aktywności układu krążenia, w tym wspinania po schodach, jazdy na rowerze lub biegania.
Plan treningu siłowego
Treningi siłowe powinny być wykonywane dwa razy w tygodniu w 30-minutowych sesjach i pracować nad wszystkimi ważniejszymi grupami mięśni, zauważa AAOS (Odnośnik 2). Trening obwodowy, który składa się z sześciu do dziesięciu ćwiczeń siłowych ułożonych jeden za drugim, celuje w górną część ciała, dolną część ciała i rdzeń, zauważa trener sportowy Brian Mac (odniesienie 5). Połączmy na przykład push-upy, brzuszki, przysiady, triceps dipy, burpees i pomijanie, aby stworzyć 30-minutowy trening. Ukończyć każde ćwiczenie na 30 sekund z 30-sekundowym zdrowiem między ćwiczeniami (Odnośnik 5). Powtórz zestaw trzy do pięciu razy, aby uzyskać sesję siły całego ciała (Odnośnik 5).
