Podobnie jak większość grup mięśni, mięśnie klatki piersiowej lub piersiowe można często wzmocnić za pomocą naturalnych ćwiczeń oporowych. Trening siłowy może zmniejszyć utratę masy mięśniowej, która występuje wraz z wiekiem, zapewniając jednocześnie korzystny wzrost ogólnego stanu zdrowia i kondycji. Podczas gdy większość sportowców i ćwiczących zna podstawowe ćwiczenia bez sprzętu, takie jak pompki, wiele osób nie zauważa ich zdolności do budowania siły i rozmiaru w mięśniach klatki piersiowej.
Wideo dnia
Tradycyjne ciuchy
Tradycyjny cios zapewnia potężne ćwiczenia mięśniom klatki piersiowej, ramion i ramion. Rozpocznij to ćwiczenie od leżenia twarzą w dół na ziemi tak, aby twoje nogi były obok siebie, a nogi całkowicie wyciągnięte. Połóż dłonie na podłodze lub matę do ćwiczeń bezpośrednio przy ramionach i unieś się z podłogi na dwa do czterech cali. Zrób wydech, gdy powoli podnosisz ciało z podłogi i powoli powracasz do pozycji obniżonej, upewniając się, że masz biodra w linii prostej od pięty do ramion. Aby uzyskać najlepsze wyniki, umieść książkę lub inny mały przedmiot pod klatką piersiową, aby upewnić się, że obniżysz się wystarczająco daleko, wykonując pompki.
Diamentowe pompki
Diamentowe pompki modyfikują konwencjonalne pompki, powodując największy wpływ na mięśnie klatki piersiowej i zginacze łokci. Spróbuj tego trudnego ćwiczenia, tworząc diament między dłońmi, kciukami i palcami wskazującymi dotykającymi odpowiednio u dołu i u góry. Umieść diament bezpośrednio pod klatką piersiową, powoli podnosząc się z podłogi w powietrze, tak jak normalnie. Napinaj mięśnie piersiowe, wykonując ćwiczenia i nie spiesz się, aby wydłużyć uderzenie w klatkę piersiową.
Zanurzenie
Chociaż tradycyjnie wykonywane z wolnostojącym stelażem gimnastycznym, spadki można wykonywać wszędzie, gdzie można powoli podnosić i opuszczać się z zawieszonego obiektu. Zapisy są bardzo skutecznym ćwiczeniem wzmacniającym mięśnie piersiowe, mięśnie piersiowe i mięśnie naramienne. Rozpocznij od umieszczenia dwóch solidnych, ciężkich krzeseł na szerokość barków, tak abyś mógł łatwo sięgnąć do tyłu i chwycić siedzenie każdego krzesła. Połóż dłoń na siedzeniu każdego krzesła i powoli unieś nogi i kolana, abyś był w pozycji podniesionej nad krzesłami. Zegnij łokcie tak, aby Twoje ciało powoli opadało między krzesło z łokciami pod kątem 90 stopni. Przywróć ciało do pozycji pionowej i powtórz od 10 do 12 powtórzeń w razie potrzeby.
Zagadnienia dotyczące zdrowia i bezpieczeństwa
Przed rozpoczęciem treningu siłowego porozmawiaj z lekarzem, jeśli obecnie nie ćwiczysz lub nie robisz tego na niskim poziomie intensywności.Choć zwykle bezpieczniejsze niż podnoszenie ciężarów, ćwiczenia oporowe wykorzystujące masę ciała mogą skutkować skręceniem lub zranieniem ćwiczebnym, jeśli wykonywane są nieprawidłowo. Upewnij się, że twój lekarz daje ci zgodę przed rozpoczęciem jakiegokolwiek treningu siłowego i skonsultuj się z trenerem osobistym, jeśli nie masz pewności, jak wykonać ćwiczenie.
