Brak członkostwa w siłowni? Nie ma problemu. Jeśli chcesz poznać tę cechę męskiej sylwetki - stonowaną i umięśnioną klatkę piersiową - nie musisz nawet wychodzić z domu, żeby ją zdobyć.
Wideo dnia
Tylko z własną masą ciała i kilkoma przedmiotami znalezionymi w domu - lub zakupionymi za mniej niż kwotę, którą płacisz przez miesiąc w eleganckiej siłowni - możesz zbudować siłę i rozmiar w twoje mięśnie klatki piersiowej.
Push-ups
Jednym prostym ćwiczeniem możesz zająć się mięśniami głównymi klatki piersiowej, piersiowym mięśnia piersiowego i małp piersiowych. Będziesz także celował w mięśnie ramion, pleców i brzucha. Do wyboru jest wiele odmian push-up, od początkującego do zaawansowanego, wszystkie odmiany tradycyjnego push-up.
Kluczem do idealnego push-upa nie jest zwichnięcie bioder. Utrzymuj ciało sztywne i proste jak plansza. Jeśli masz z tym problemy, być może będziesz musiał zrobić krok pośredni i najpierw zrobić pompki z kolanami na ziemi.
Gdy będziesz w stanie wykonać zestaw ośmiu zmodyfikowanych pompek o doskonałej formie, wróć do regularnych pompek i spróbuj ponownie.
Kluczem do idealnego push-upa nie jest zwichnięcie bioder. Utrzymuj ciało sztywne i proste jak plansza. Jeśli masz z tym problemy, być może będziesz musiał zrobić krok pośredni i najpierw zrobić pompki z kolanami na ziemi. Kiedy będziesz w stanie wykonać zestaw ośmiu zmodyfikowanych pompek o doskonałej formie, wróć do regularnych pompek i spróbuj ponownie.
W JAKI SPOSÓB ZROBIĆ: Z czterech łap podnieś kolana i chodź z powrotem, aby twoje ciało znalazło się w prostej linii od głowy do pięt. Wyrównaj ramiona nad nadgarstkami.
Poddaj się absurdowi, rysując pępek w kierunku kręgosłupa. Podejdź lekko do górnej części pleców. Zacznij zginać łokcie, tak aby były skierowane do tyłu, opuszczając ciało w dół w kierunku podłogi za pomocą jednego sztywnego, mocnego kawałka.
Przynieś swoją klatkę piersiową o cal od podłogi i naciśnij dłonie, aby wyprostować ramiona, wracając do pozycji wyjściowej. Wykonaj maksymalnie trzy zestawy ośmiu doskonałych pompek z około minutowym odpoczynkiem pomiędzy zestawami. Kiedy będziesz gotowy na małe wyzwanie, wypróbuj te bardziej zaawansowane odmiany:
Czytaj więcej: 10 Wariacji Push-Up dla mocniejszego ciała
Za pomocą jednego prostego ćwiczenia [pompki] możesz celować pierwotne mięśnie klatki piersiowej, piersiowe główne i piersiowe małe.
Warianty push-up
Po opanowaniu standardowego push-up, spróbuj odmiany, aby pracować jeszcze ciężej.
Odrzuć push-upy: Podnieś stopy podczas wykonywania pompek.Zacznij od kroku o niskim stopniu schodzenia i pracuj na nogach na krześle lub ławce. Podnoszenie stóp powoduje zwiększenie masy ciała w ramionach i klatce piersiowej podczas ćwiczeń.
Klaskanie pompek: Zdobądź wystarczającą siłę, gdy będziesz podnosić się z niskiego push-upa, aby podnieść ręce z podłogi w górnej części ruchu i klaskać w dłonie. Wyląduj lekko zgiętymi łokciami i powtórz. Pomagają one budować moc wybuchową w mięśniach klatki piersiowej.
Odporność na zespół oporu: Załóż zespół ćwiczeń wokół swoich pleców i złap każdą końcówkę zespołu w każdej dłoni, między podłogą a dłonią. Wykonaj pompkę. Przy odpowiednim naprężeniu zwiększa odporność na pompowanie, co zwiększa wyzwanie.
Muchy w klatce
Muchy w klatce piersiowej również celują w piersi piersiowe, a także mięśnie naramienne i bicepsy. Zazwyczaj są to ćwiczenia z hantlami, ale nie muszą tak być. Jeśli zdarzy ci się mieć zestaw w domu, możesz z nich korzystać, ale jeśli nie, możesz również użyć oporu, a nawet ciężkich przedmiotów, takich jak dzbanki z galonem.
Musisz położyć na podwyższeniu powierzchnię - ławka siłowa, ławka do fortepianu, stół jadalny lub piłka stabilizująca będą działać. Pamiętaj, że piłka stabilności zwiększy wyzwanie ćwiczenia, ponieważ jest to niestabilna powierzchnia.
JAK TO ZROBIĆ: Zacznij od paska ciężaru lub oporu, który pozwala wykonać od ośmiu do 12 powtórzeń, z niewielkim wyzwaniem na końcu. Pracuj na cięższych ciężarach. Jeśli wykonasz trzy zestawy ośmiu powtórzeń, ostatni przedstawiciel ostatniego zestawu powinien czuć się bardzo wymagający, ale nie tak trudny, aby Twoja forma się pogorszyła.
Połóż się na plecach na ławce lub kuli stabilności. Jeśli jesteś na ławce, cały Twój powrót będzie obsługiwany; jeśli używasz piłki stabilizującej, ustaw ją prosto pod górną i środkową częścią pleców. Ustaw stopy płasko na podłodze z kolanami zgiętymi pod kątem 90 stopni.
Trzymaj hantle lub inne ważone przedmioty w obu dłoniach i wyciągnij ramiona nad twarzą. Trzymaj łokcie lekko zgięte na zewnątrz. Kontroluj, rozsuń ramiona na obie strony, aż poczujesz lekkie rozciągnięcie mięśni klatki piersiowej.
Trzymaj łokcie skierowane w dół w kierunku podłogi. Przy tej samej kontroli, zaciągnij mięśnie klatki piersiowej, aby złożyć ramiona razem w pozycji wyjściowej.
Prasa w klatce piersiowej
Nie potrzebujesz sztangi, aby wykonać prasę piersiową. Możesz użyć oporu i klamki drzwi lub poręczy schodów. W ten sposób nie będziesz w stanie wcisnąć 300 funtów, ale nie musisz budować silnej i stonowanej skrzyni.
JAK TO ZROBIĆ: Możesz także wykonywać to ćwiczenie z hantlami na ławce lub piłce stabilizacyjnej, jeśli masz te elementy wyposażenia. Wybierz wagę lub opór, który jest trudny, ale nie jest niemożliwy przy odpowiednim formularzu. Kontynuuj zwiększanie oporu, gdy staniesz się silniejszy.
Owinąć środek opaski wokół klamki drzwi, nowatorski słupek lub poręcz lub inny stabilny przedmiot pomiędzy talią a wysokością klatki piersiowej. Odwróć się twarzą do drzwi lub słupka trzymającego jeden koniec opaski w każdej ręce.
Ustaw swoją dominującą stopę kilka centymetrów przed drugą nogą i lekko ugnij kolana. Ta sportowa postawa pomoże w stabilizacji. Ustaw ramiona jak skrzydełka kurczaka, z łokciami zgiętymi i uniesionymi, a dłońmi przed pachami.
Ściśnij mięśnie klatki piersiowej i naciśnij do przodu, aby wyprostować ramiona przed sobą, równolegle do podłogi. Kontroluj, zegnij łokcie, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
Przeczytaj więcej: 20 najlepszych ćwiczeń na masę ciała
