Nie, niekończące się brzuszki nie są tajemnicą płaskiego brzucha. Chrupnięcia, siedzenie i deski mogą wzmocnić mięśnie leżące pod nadmiarem tłuszczu z brzucha, ale nie spalają go. Ćwiczenia cardio, które zwiększają twoje tętno przez dłuższy czas, są bardziej prawdopodobne, aby pomóc Ci odchudzić górę muffinki.
Wideo dnia
W połączeniu z dietą o obniżonej kaloryczności, cardio pomaga w stworzeniu deficytu kalorii, co oznacza, że spożywasz mniej kalorii niż przypalasz. Twoje ciało musi następnie wykorzystać do przechowywania tłuszczu na paliwo, które pomaga schudnąć.
Czytaj więcej: 10 zaskakujących pokarmów o płaskim brzuchu
wybierz prawidłową kondycję dla utraty tłuszczu
Wybór ćwiczeń cardio jest mniej ważny niż intensywność, z jaką wykonaj to. Podczas gdy jakakolwiek aktywność jest pozytywna, jeśli chodzi o utratę tłuszczu z brzucha, najskuteczniejsze jest poruszanie się z dużą intensywnością lub wykonywanie interwałów o wysokiej intensywności.
W badaniu z 2009 r. Opublikowanym w zespole metabolicznym i zaburzeniach pokrewnych starsze osoby, które podniosły rytm serca do 75 procent lub więcej swojego maksymalnego rytmu serca, poziom uważany za wysoki intensywność i spalono 1 000 kalorie tygodniowo przez 12 tygodni utraciły znaczną ilość tłuszczu trzewnego. Ci, którzy spalili tę samą liczbę kalorii o niskiej lub umiarkowanej intensywności, nie doświadczyli takiej samej redukcji tłuszczu z brzucha.
Trening interwałowy o wysokiej intensywności, który obejmuje naprzemienne krótkie ataki wysiłku z krótkimi okresami odpoczynku lub wysiłkiem o mniejszej intensywności, włącza mechanizmy spalania tłuszczu w ciele.
Metaanaliza opublikowana w "Journal of Otyłość" w 2011 roku zadeklarowała, że tego typu ćwiczenia są bardziej skuteczne niż stacjonarne ćwiczenia kardio wykonywane w stałym umiarkowanym tempie, jeśli chodzi o spalanie tłuszczu, w tym tłuszczu podskórnego i trzewnego.
Przeczytaj więcej: Jak używać eliptycznego do utraty tłuszczu
Jak włączyć kardio o wysokim natężeniu
W przypadku cardio o wysokiej intensywności, rozgrzewź się przez pięć do 10 minut w łatwym tempie z wybranym trybem ćwiczeń - może być na stacjonarny rower, bieżnia lub tor zewnętrzny. Następnie pracuj z natężeniem od 70 do 85 procent maksymalnego tętna przez 20 minut lub więcej na raz. Pamiętaj, aby ostygnąć przez kilka minut.
W przypadku cardio HIIT rozgrzej się przez pięć do 10 minut, a następnie uporządkuj swój trening, tak aby ciężko pracować przez 30 sekund do czterech minut i powrócić do równego lub nieco dłuższego czasu. Na przykład sprint przez 1 minutę, a następnie chodzić przez jedną minutę 10 razy, w sumie przez 20 minut.Ochłodzić się w łatwym tempie przez trzy do pięciu minut, aby zakończyć sesję.
Wskazówki
- Prostym sposobem obliczenia maksymalnego tętna jest odjęcie wieku od 220. Na przykład, jeśli masz 35 lat, twoje maksymalne tętno wynosi 185.
Oblicz swoje spalanie kaloryczne < Najważniejszym kryterium wyboru najlepszego treningu cardio z utratą tłuszczu jest ten, z którym będziesz się trzymał z czasem. Wybierz jedną z poniższych opcji (lub powiedz nam w komentarzach, jaki jest twój trening cardio):
Stepper schodów: 223 kalorie
- Step aerobik: 372 calroies
- Trening obwodowy: 298 kalorii
- Eliptyczne: 335 kalorii
- Kolarstwo stacjonarne: 391 kalorii
- Działające 6 mph: 372 kalorie
- Skakanka: 372 kalorie
- * Średnie spalanie kaloryczne dla osoby o wadze 155 funtów przez 30 minut pracy o wysokiej intensywności.
Czytaj więcej:
Które treningi cardio spalają najwięcej kalorii? ->
Nawet jeśli chodzi o spalanie kalorii i utratę tłuszczu w treningu cardio, trening siłowy ma również kluczowe znaczenie dla utraty tłuszczu z brzucha. Kompleksowy trening siłowy, który buduje mięśnie we wszystkich głównych grupach mięśniowych, sprawia, że organizm jest bardziej wydajny w spalaniu kalorii.
Celuj w co najmniej dwa treningi treningu oporowego na tydzień, które będą skierowane na plecy, klatkę piersiową, ramiona, ramiona, nogi, biodra i brzuch. Jeden zestaw ośmiu do 12 powtórzeń ćwiczenia dla każdej z tych grup jest wystarczający, o ile używasz ciężaru, który zmęczy grupę mięśniową przez kilka ostatnich powtórzeń.
Przeczytaj więcej
: 12 najlepszych ruchów w kierunku tłuszczu w brzuchu
