Mózg ma wiele wymagań żywieniowych, które pomagają mu pełnić swoje role. Wymaga glukozy jako źródła energii, związku, który jest łatwo metabolizowany z węglowodanów. Różne witaminy i przeciwutleniacze pomagają chronić mózg przed urazem, podczas gdy pewne witaminy i kwasy tłuszczowe pełnią również określone role, które pomagają komórkom mózgu funkcjonować. Najlepsze pokarmy mózgowe zawierają wiele z tych ważnych składników odżywczych w łatwo przyswajalnej formie.
Wideo dnia
Chleb pełnoziarnisty
Ugotowane i mielone produkty pełnoziarniste, takie jak pszenica, mąka owsiana, jęczmień i proso, są zdrowymi węglowodanami, które można szybko przetrawić, aby uzyskać cukier glukozowy. Wygodnym sposobem spożywania pełnych ziaren jest wypiekany chleb, chociaż krakersy i zboża mogą być równie pożywne. Informacje opisane w "Advanced Nutrition and Human Metabolism" wskazują na glukozę jako główne paliwo dla mózgu, z codziennym spożyciem co najmniej 100 g węglowodanów potrzebnych do dostarczenia wystarczającej ilości glukozy do zasilania funkcji mózgu. Całe ziarna są również dobrym źródłem witamin z grupy B, selenu i błonnika rozpuszczalnego. Rozpuszczalne błonnik może regulować poziom cholesterolu we krwi, co zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i urazów mózgu, takich jak udar.
Fatty Fish
Tłuste ryby - takie jak łosoś, makrela, tuńczyk, śledź i sardynki - są bogatym źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Być może najważniejszym z nich są kwasy tłuszczowe omega-3, które są niezbędne dla funkcjonowania mózgu i układu nerwowego. Badanie "Biochemiczne, fizjologiczne i molekularne aspekty żywienia człowieka" donosi, że kwasy tłuszczowe omega-3 są wymagane do syntezy mieliny; mielina to ochronna otoczka wokół nerwów, która pozwala na szybki przepływ impulsów mózgowych. Ponadto, kwasy tłuszczowe omega-3 odgrywają kluczową rolę w zachowaniu i poznaniu; niedobory są związane z depresją, dysleksją i zaburzeniami koncentracji uwagi.
Jagody bogate w antyoksydanty
Jagody są szczególnie bogate w przeciwutleniacze, które działają na rzecz ochrony naczyń krwionośnych i mózgu przed stresem oksydacyjnym wytwarzanym przez wolne rodniki. Jednym z przeciwutleniaczy jest witamina E, która może zwalczyć związane z wiekiem utratę zdolności poznawczych. Badanie przeprowadzone przez naukowców z Uniwersytetu w Barcelonie w Hiszpanii i opublikowane w "Nutritional Neuroscience" w 2005 r. Wykazało, że diety bogate w jagody znacznie poprawiły zdolność uczenia się, pamięć i zdolności motoryczne starzejących się szczurów.Ponadto stwierdzono, że antocyjany w jagodach sprzyjają wzrostowi neuronów w rejonie jądra migdałowatego mózgu.
Orzechy i nasiona
Wiele orzechów i nasion to dobre źródło białka, minerałów, witaminy E, kwasów tłuszczowych omega-6 i niektórych niezbędnych aminokwasów. Jako przykład, nasiona dyni i sezamu są bogate w tyrozynę, aminokwas niezbędny do syntezy dopaminy. Dopamina jest neuroprzekaźnikiem, który reguluje nastrój i koordynuje ruch. Wiele orzechów i nasion jest dobrym źródłem witamin z grupy B. Informacje opublikowane w "Witaminach: podstawowe aspekty żywienia i zdrowia" wskazują, że witamina B-6 jest potrzebna do produkcji dopaminy i serotoniny, które są niezbędne do komunikacji między neuronami. Kwas foliowy jest potrzebny mózgowi do utrzymania pamięci i koncentracji. Witamina B-12 wiąże się z wyższymi funkcjami mózgu, a jej niedobór prowadzi do objawów bardzo podobnych do choroby Alzheimera. Przykłady szczególnie zdrowych orzechów i nasion obejmują orzechy włoskie, migdały, orzechy nerkowca, orzechy laskowe, siemię lniane i nasiona słonecznika.
