Treningi na biceps często polegają na trzymaniu ciężkich hantli lub sztang albo podnoszeniu ciężkich ciężarów na maszynie do ćwiczeń kabli. Chociaż ćwiczenia te mogą być bardzo skuteczne w tonizowaniu i budowaniu mięśni ramion, mogą być nieco niebezpieczne dla nadgarstków. Jeśli masz złe nadgarstki - od urazu lub stanu medycznego - dostosuj treningi bicepsu za pomocą ćwiczeń, które są nieco łatwiejsze na nadgarstkach.
Wideo dnia
Młotowate loki
Młotkowe loki są łatwiejsze na nadgarstkach, ponieważ umożliwiają nadgarstkom pozostanie w pozycji neutralnej podczas całego ćwiczenia. Chwyć hantle w każdej ręce i ustaw się w pozycji siedzącej lub stojącej. Pozwól, aby ramiona zwisały po bokach, dłonie zwrócone w stronę wewnętrznych ud. Trzymając plecy prosto, wygnij lewy łokieć i zwinąć hantlę w kierunku ramienia. Gdy łokieć osiągnie kąt 45 stopni, obniż wagę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórzyć zwijanie młotkiem prawą ręką. Kontynuuj przemienne ramiona, aż zakończysz swoje powtórzenia. Podczas całego ćwiczenia trzymaj nadgarstki w neutralnej pozycji, twarzą do ciała.
Odwróć loki
Odwróć hantle i loki sztangi są podobne do tradycyjnych loków bicepsa, ale wymagają one raczej chwytnego uchwytu niż supinacji. W przypadku tego typu chwytów nadgarstki są mniej podatne na nadmierne rozciągnięcie podczas ćwiczenia. Chwyć hantle w obu dłoniach lub trzymaj sztangę w obu dłoniach i pozwól, aby ramiona zwisały przed twoim ciałem. Twoje dłonie powinny być zwrócone przodem do twoich ud. Trzymając plecy i ramiona w bezruchu, zegnij łokcie i zwiń hantle do poziomu ramion. W pozycji zaciśniętej, dłonie powinny być zwrócone w kierunku przeciwnym do ciała. Przytrzymaj skurcz na chwilę, a następnie powoli powróć do pozycji wyjściowej. Nie pozwalaj przeginać nadgarstków podczas ćwiczeń.
Podbródki i podciąganie
Chociaż ostatecznie wymagają tego samego rodzaju ruchu, podciągnięcia i podciągnięcia różnią się pod względem umiejscowienia dłoni. Podbródek jest wykonywany z pronaturą, gdy dłonie są skierowane w dół, a podciąganie wykonuje się za pomocą supinacji, gdy dłonie skierowane są ku tobie, lub półwysokiego uchwytu, gdy dłonie zwrócone są do siebie. Jeśli masz złe nadgarstki, zdecyduj się na podciąganie w średnich, równoległych ruchach, które znacznie mniej obciąża nadgarstki, łokcie i ramiona niż tradycyjne chinosy. W tej pozycji dłonie są zwrócone do siebie i około 22 do 24 cali od siebie. Wąskie naprężone podciągnięcia są również dobrym ćwiczeniem bicepsów dla osób ze złymi nadgarstkami, ponieważ wymagany chwyt jest ogólnie dość łatwy na nadgarstkach. W tej pozycji ręce mają około 4 do 6 cali, a dłonie są skierowane w dół.Wspomagane podciągnięcia są kolejną opcją, jeśli masz słabe nadgarstki. Użyj maszyny z asystą, która wymaga postawienia się na barze lub uklęknięcia na platformie, aby zmniejszyć wagę. Użyj partnera treningowego, aby podnieść stopy i przytrzymaj je, jeśli nie masz dostępnej maszyny z asystą.
Wskazówki
Prawie wszystkie treningi bicepsów powodują przynajmniej niewielki nacisk na nadgarstki. Chociaż niektóre ćwiczenia są łatwiejsze na nadgarstkach niż w wielu innych, istnieje wiele wskazówek dotyczących bezpieczeństwa, które można zastosować, aby uniknąć urazu nadgarstka podczas jakiegokolwiek ćwiczenia bicepsa. Unikaj używania ciężarów, które są dla ciebie zbyt ciężkie. Kiedy rozpoczynasz ćwiczenie podnoszenia ciężarów, zacznij od lżejszych ciężarów i stopniowo idź do cięższych ciężarów. Podczas wszystkich ćwiczeń utrzymuj prostą linię od łokcia do kostek. Nie pozwól, aby nadgarstek zginał się podczas ćwiczeń, ponieważ powoduje to nadmierne obciążenie delikatnych mięśni i więzadeł.
