Tradycyjne ćwiczenia bicepsów obejmują ruchy curlingu za pomocą hantli, sztang lub maszyny do kabli, które nie zawsze są możliwe podczas treningu w domu. Główną rolą mięśni bicepsa jest wygięcie łokcia, na przykład podczas wykonywania bicepsów. Trening bicepsów bez sprzętu może być wyzwaniem, ale przy odpowiedniej kombinacji ćwiczeń możesz budować większe i mocniejsze bicepsy w domu.
Wideo dnia
Skurcze bicepsów statycznych
Skurcze statyczne polegają na utrzymaniu ciężaru w ustalonej pozycji, zamiast próbować podnosić go w górę iw dół. Musisz użyć wagi, która jest znacznie wyższa niż w konwencjonalnym ćwiczeniu, zauważa trener Pete Sisco. Zwykle wiązałoby się to z obciążeniem brzana o dwa razy większą od ciężaru, który zwykle kręcisz i jak najtrudniej próbuje unieść go za pomocą bicepsa, ale nie ma alternatywy dla sprzętu. Znajdź ciężki obiekt wokół domu, taki jak stół jadalny lub kanapa i połóż dłonie pod nim dłońmi do góry. Następnie spróbuj wykonać biceps curl. Obiekt się nie poruszy, ale poczujesz napięcie mięśni bicepsa. Sisco zaleca trzymanie każdego skurczu przez pięć do 10 sekund.
Pushups
Pushups to ruch klatki piersiowej, ramion i tricepsów, ale przy pewnych zmianach możesz sprawić, że będą pracować na bicepsach. Twoje bicepsy działają w celu stabilizacji stawu łokciowego podczas pompek i pomagają kontrolować fazę spadania każdego powtórzenia. Zamiast normalnie wykonywać pompki, ustaw fazę w dół z góry na dół dużo wolniej i naprawdę skup się na ściskaniu bicepsów. Aby zrobić to trudniej, podnieś stopy na krześle i spróbuj liczyć do 10, gdy się obniżysz.
Podbródki
Podbrzusza i podciąganie są bardzo efektywnymi ruchami bicepsów. W przypadku podciągnięć trzymaj drążek z wąskim uchwytem i dłońmi skierowanymi w twoją stronę, lub odwróć uchwyt i rozszerz swoje dłonie, aby podciągnąć. Podbródki są dobrym substytutem dla noży, podkreśla trener siły Lee Boyce. Zmieniaj podbródek i podciągaj pod każdym treningiem.
Rozważania i dodatki
Wykonaj cztery do pięciu zestawów każdego ćwiczenia i połącz swój trening biceps z innymi ćwiczeniami dla triceps, klatki piersiowej, ramion i pleców. Aby sesje były jeszcze bardziej efektywne, warto rozważyć zakup sprzętu do użytku domowego. Może to oznaczać kupno zestawu hantli do wykonywania loków, zestawu opasek oporowych lub tresera zawieszenia lub pierścieni siłowni, aby zwiększyć wytrzymałość podciągnięć i podciągnięć.
