Większość ciężarowców chce mieć duże, dobrze zdefiniowane bicepsy i istnieje kilka ćwiczeń celowniczych, które możesz wykonać, aby dodać cal do obwodu ramienia (triceps dodaje również obwód do ramienia. Tricep ćwiczenia powinny być również wykonywane.) Dieta i czas odpoczynku odgrywają również rolę w rozwoju mięśni, podobnie jak rodzaj ćwiczeń, które wykonujesz.Użyj kombinacji ćwiczeń izolowanych i złożonych, aby zobaczyć najlepsze wyniki. Wybierz ciężarek, który jest ciężki wystarczy, że możesz wykonać od 8 do 12 powtórzeń, co pomoże Ci zbudować rozmiar i siłę. Ćwiczysz biceps dwa razy w tygodniu.
Wideo dnia
Hantle
Spośród wszystkich ciężarków - ciężarówek i innych - hantle są jednymi z najbardziej wszechstronnych, mogą być używane jako pojedyncze ciężarki lub jako pary, są trzy rodzaje hantli: stała, regulowana i "wybierana". tych trzech rodzajów nadają się do stosowania w ćwiczeniach bicepsa Regulowane i "wybieralne" hantle zajmują mniej w tym, że potrzebujesz tylko jednego zestawu do pokrycia szerokiej gamy różnych mas.
Tradycyjny hantle do ćwiczeń
Chwyć parę hantli i stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion. Trzymaj hantle z rękoma zwisającymi po bokach, dłońmi skierowanymi do góry i chwytem. Wydychaj, jak zwinąć ciężarki przed sobą tak wysoko, jak to możliwe, trzymając łokcie przyklejone do boków. Ściśnij bicepsy w górnej części ruchu, a następnie wdech, gdy wrócisz do pozycji wyjściowej. Wykonaj trzy zestawy od 8 do 12 powtórzeń.
Podciągany hantle do ćwiczeń
Ustaw ławkę nachyloną na około 45 stopni. Trzymaj hantle w każdej ręce trzymanej z rękami zwisającymi w kierunku podłogi. Trzymaj łokcie przyklejone do boków. Obróć nadgarstki tak, aby dłonie skierowane były do przodu, a następnie wydychaj, gdy zwijasz prawą rękę. Na poziomie ramion zatrzymaj się i zamień biceps. Powoli wróć swoją prawą rękę do pozycji wyjściowej podczas wdechu. Zrób to samo dla lewego ramienia na jedno powtórzenie. Wykonaj dwa zestawy od 8 do 12 powtórzeń na stronę.
Podbródki
Podbródki to świetny sposób na rozerwanie tych bicepsów. Zawieś z poziomego drążka z dłońmi skierowanymi do siebie. Użyj wąskiego uchwytu. Trzymaj plecy tak prosto, jak to możliwe, kiedy wystawiasz klatkę piersiową. Zachowaj mały łuk w dolnej części pleców. Wydychaj i używaj ramion, aby pociągnąć ciało aż do momentu, gdy Twoje czoło osiągnie wysokość sztabki. Zatrzymaj na sekundę, a następnie powoli wracaj do pozycji wyjściowej podczas wdechu. Wykonaj jeden do dwóch zestawów od 10 do 15 powtórzeń.
