Utrata wagi jest zadaniem, które wiele osób chce osiągnąć, ale nie wie, od czego zacząć. Przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń upewnij się, że dobrze zbilansowana dieta jest niskokaloryczna i unikaj tak dużej ilości przetworzonej żywności, jak to tylko możliwe. Gdy już praktykujesz odpowiednią dietę, rozpocznij program ćwiczeń, który obejmuje ćwiczenia cardio i złożone, takie jak przysiady i martwy ciąg. Są postrzegane jako najlepsze ćwiczenia, aby szybko schudnąć, ponieważ prowadzą do szybszego metabolizmu i celują w kilka grup mięśni na raz.
Wideo dnia
Ćwiczenia sercowo-naczyniowe
Przed ćwiczeniem przysiadu, martwego ciągnika lub wyciskania na ławce wykonuj ćwiczenia sercowo-naczyniowe. Cardio jest skuteczny w spalaniu tłuszczu i kalorii. Przygotuje również twoje ciało do treningu siłowego, zwiększając tętno i temperaturę ciała. Bieganie, jazda na rowerze i korzystanie z eliptycznego są przykładami cardio. Znalezienie formy cardio, którą lubisz, zapewni ci pozostanie przy niej. Wykonuj umiarkowanie intensywne ćwiczenia cardio 30 minut dziennie pięć razy w tygodniu lub energicznie intensywne ćwiczenia cardio przez 20 minut trzy dni w tygodniu. Trening cardio połączony z treningiem siłowym może spowodować szybką utratę wagi.
Trening wagi
Trening siłowy może być skuteczny dla początkującego, aby szybko schudnąć. To dlatego, że trening siłowy pomaga budować szczupłe mięśnie - a chude mięśnie zwiększają twój metabolizm. Im szybszy metabolizm, tym szybciej organizm spali tłuszcz i kalorie. Wykonuj ćwiczenia złożone, ponieważ zawierają jednocześnie wiele grup mięśni. Przysiady, martwy ciąg i wyciskanie na ławce to jedne z najbardziej efektywnych ćwiczeń złożonych. Wykonuj trening siłowy trzy do czterech razy w tygodniu, aby szybko schudnąć.
Przysiady
Aby wykonać przysiółek, stój ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i trzymaj sztangę za szyją, aby spoczywała na twoich barkach. Trzymaj sztangę dłońmi zwróconymi do ciała i rozstawionymi na szerokość ramion. Wdychaj przez nos i powoli obniżaj tułów, aż uda będą równoległe do ziemi. Nie pozwalaj kolanom wystawać ponad palce stóp. Zrób wydech przez usta i podnieś tułów do pozycji wyjściowej. Użyj ciężaru, który pozwala wykonać każde powtórzenie w niemal idealnej formie. Patrząc w przód i do góry, jednocześnie ściskając rdzeń przez cały ruch. Wykonaj trzy zestawy 12 powtórzeń z 45 sekundami odpoczynku między każdym zestawem.
Deadlift
Aby wykonać martwy ciąg, stań przed sztangą z rozstawionymi nogami na szerokość barków. Trzymając plecy prosto i nie pozwalając kolanom wystawać ponad palce u nóg, schyl się i złap sztangę dłońmi skierowanymi w stronę ciała i rąk na szerokość barków.Wydychaj przez usta i unoś ciężar, stojąc prosto w górę. Utrzymuj masę jak najbliżej ciała. Podczas wdechu przez usta powoli obniż wagę do pozycji wyjściowej. Jeśli nie możesz wykonać każdego powtórzenia w idealnej formie, użyj lżejszej wagi. Ściśnij rdzeń przez cały czas trwania ćwiczenia, patrząc w przyszłość i do góry. Wykonaj trzy zestawy 12 powtórzeń z 45 sekundami odpoczynku między każdym zestawem.
Wyciskanie
Aby wykonać wyciskanie na ławie, połóż się plecami płasko na ławce, a stopy płasko na ziemi. Brzana powinno być przetrzymywane bezpośrednio nad twoimi oczami. Chwyć sztangę dłońmi skierowanymi na Twoje ciało i dłonie na szerokość barków. Zdejmij sztangę ze stelaża i trzymaj ją bezpośrednio nad klatką piersiową z wyciągniętymi rękami. Wdychaj przez nos i powoli brzana, aż delikatnie dotknie twojej klatki piersiowej. Zrób wydech przez usta i podnieś sztangę do pozycji wyjściowej z wyciągniętymi ramionami. Użyj ciężaru, który jest trudny, ale pozwala wykonać każde powtórzenie w niemal idealnej formie. Zaangażuj rdzenie, ściskając mięśnie brzucha przez cały czas ruchu. Wykonaj trzy zestawy 12 powtórzeń z 45 sekundami odpoczynku między każdym zestawem.
