Najlepsze ćwiczenia dla początkujących schudnąć

TRENING NA CAŁE CIAŁO DLA POCZĄTKUJĄCYCH

TRENING NA CAŁE CIAŁO DLA POCZĄTKUJĄCYCH
Najlepsze ćwiczenia dla początkujących schudnąć
Najlepsze ćwiczenia dla początkujących schudnąć
Anonim

Utrata wagi jest zadaniem, które wiele osób chce osiągnąć, ale nie wie, od czego zacząć. Przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń upewnij się, że dobrze zbilansowana dieta jest niskokaloryczna i unikaj tak dużej ilości przetworzonej żywności, jak to tylko możliwe. Gdy już praktykujesz odpowiednią dietę, rozpocznij program ćwiczeń, który obejmuje ćwiczenia cardio i złożone, takie jak przysiady i martwy ciąg. Są postrzegane jako najlepsze ćwiczenia, aby szybko schudnąć, ponieważ prowadzą do szybszego metabolizmu i celują w kilka grup mięśni na raz.

Wideo dnia

Ćwiczenia sercowo-naczyniowe

Przed ćwiczeniem przysiadu, martwego ciągnika lub wyciskania na ławce wykonuj ćwiczenia sercowo-naczyniowe. Cardio jest skuteczny w spalaniu tłuszczu i kalorii. Przygotuje również twoje ciało do treningu siłowego, zwiększając tętno i temperaturę ciała. Bieganie, jazda na rowerze i korzystanie z eliptycznego są przykładami cardio. Znalezienie formy cardio, którą lubisz, zapewni ci pozostanie przy niej. Wykonuj umiarkowanie intensywne ćwiczenia cardio 30 minut dziennie pięć razy w tygodniu lub energicznie intensywne ćwiczenia cardio przez 20 minut trzy dni w tygodniu. Trening cardio połączony z treningiem siłowym może spowodować szybką utratę wagi.

Trening wagi

Trening siłowy może być skuteczny dla początkującego, aby szybko schudnąć. To dlatego, że trening siłowy pomaga budować szczupłe mięśnie - a chude mięśnie zwiększają twój metabolizm. Im szybszy metabolizm, tym szybciej organizm spali tłuszcz i kalorie. Wykonuj ćwiczenia złożone, ponieważ zawierają jednocześnie wiele grup mięśni. Przysiady, martwy ciąg i wyciskanie na ławce to jedne z najbardziej efektywnych ćwiczeń złożonych. Wykonuj trening siłowy trzy do czterech razy w tygodniu, aby szybko schudnąć.

Przysiady

Aby wykonać przysiółek, stój ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i trzymaj sztangę za szyją, aby spoczywała na twoich barkach. Trzymaj sztangę dłońmi zwróconymi do ciała i rozstawionymi na szerokość ramion. Wdychaj przez nos i powoli obniżaj tułów, aż uda będą równoległe do ziemi. Nie pozwalaj kolanom wystawać ponad palce stóp. Zrób wydech przez usta i podnieś tułów do pozycji wyjściowej. Użyj ciężaru, który pozwala wykonać każde powtórzenie w niemal idealnej formie. Patrząc w przód i do góry, jednocześnie ściskając rdzeń przez cały ruch. Wykonaj trzy zestawy 12 powtórzeń z 45 sekundami odpoczynku między każdym zestawem.

Deadlift

Aby wykonać martwy ciąg, stań przed sztangą z rozstawionymi nogami na szerokość barków. Trzymając plecy prosto i nie pozwalając kolanom wystawać ponad palce u nóg, schyl się i złap sztangę dłońmi skierowanymi w stronę ciała i rąk na szerokość barków.Wydychaj przez usta i unoś ciężar, stojąc prosto w górę. Utrzymuj masę jak najbliżej ciała. Podczas wdechu przez usta powoli obniż wagę do pozycji wyjściowej. Jeśli nie możesz wykonać każdego powtórzenia w idealnej formie, użyj lżejszej wagi. Ściśnij rdzeń przez cały czas trwania ćwiczenia, patrząc w przyszłość i do góry. Wykonaj trzy zestawy 12 powtórzeń z 45 sekundami odpoczynku między każdym zestawem.

Wyciskanie

Aby wykonać wyciskanie na ławie, połóż się plecami płasko na ławce, a stopy płasko na ziemi. Brzana powinno być przetrzymywane bezpośrednio nad twoimi oczami. Chwyć sztangę dłońmi skierowanymi na Twoje ciało i dłonie na szerokość barków. Zdejmij sztangę ze stelaża i trzymaj ją bezpośrednio nad klatką piersiową z wyciągniętymi rękami. Wdychaj przez nos i powoli brzana, aż delikatnie dotknie twojej klatki piersiowej. Zrób wydech przez usta i podnieś sztangę do pozycji wyjściowej z wyciągniętymi ramionami. Użyj ciężaru, który jest trudny, ale pozwala wykonać każde powtórzenie w niemal idealnej formie. Zaangażuj rdzenie, ściskając mięśnie brzucha przez cały czas ruchu. Wykonaj trzy zestawy 12 powtórzeń z 45 sekundami odpoczynku między każdym zestawem.