Osteoporoza to choroba kości, która dotyka około dziewięciu milionów Amerykanów. Stan występuje, gdy dana osoba traci nadmierną ilość masy kostnej lub gęstości, nie wytwarza masy kostnej lub obydwu. To sprawia, że kości są bardzo słabe, a czasami podatne na pękanie. Nawet najprostsze czynności lub ruchy mogą prowadzić do złamania kości.
Wideo dnia
Stregthening
Kręgosłup, nadgarstek i biodra to obszary podatne na uszkodzenia związane z osteoporozą. Choroba może prowadzić do złamania kręgosłupa, powodując przygarbioną postawę. Pomimo kruchości kości nadal możliwe jest, aby osoby żyjące w tym stanie bezpiecznie pozostały aktywne. Trening siłowy na plecach jest często zalecany w przypadku osteoporozy. Jedną z technik wzmacniania, którą można łatwo wykonać w domu, jest Back Extension. Polega ona na leżeniu twarzą w dół na podłodze z wyciągniętymi nad głową ramionami i prostymi nogami. Podnieś prawą nogę i lewe ramię z ziemi, podczas gdy głowa pozostaje skierowana w dół. Upewnij się, że szyja, głowa i ramiona są wyrównane. Przytrzymaj tę pozycję przez kilka sekund i powróć do pierwotnej pozycji. Powtórz ten ruch, używając przeciwnego ramienia i nogi. Wykonuj od sześciu do ośmiu powtórzeń, raz dziennie, i stopniowo przechodź dwa razy dziennie. Należy to robić trzy do czterech razy w tygodniu.
Trening wytrzymałościowy
Trening oporu wspomaga wzmocnienie górnego odcinka kręgosłupa i ramion i może wspomóc wzrost tkanki kostnej. Ćwiczenia na osteoporozę często zawierają ciężary i opory. The Seated Row to doskonała technika, która wzmacnia mięśnie pleców i wymaga oporu. Usiądź prosto na podłodze z wyciągniętymi przed sobą stopami. Umieść opaskę oporową za kulkami stóp i zabezpiecz każdy koniec opaski, owijając ją wokół rąk. Pociągnij zespół do siebie, trzymając plecy prosto. Przytrzymaj przez sekundę, a następnie zwolnij ramiona i powtórz ruch przez sześć do ośmiu powtórzeń. Zacznij od wykonywania tego ćwiczenia raz dziennie i stopniowo zwiększaj częstotliwość do dwóch razy dziennie. Możesz także przejść do wyższego pasma oporności. Rób to trzy do czterech razy w tygodniu.
Rozciąganie
Wydłużenie mięśni może zmniejszyć ból pleców i poprawić postawę.Skuteczne i bezpieczne rozciąganie obejmuje podnoszenie i obracanie ramion, podnoszenie kolan i ruch kostki, który pociąga stopy w kierunku ciała. Technika Standing Back Bend to świetny sposób na rozciągnięcie pleców i zapewnia większą elastyczność. Ćwiczenie polega na wstawaniu tuż przed stabilnym stołem lub kontuarem, z rozstawionymi stopami na szerokość barków. Trzymając dłonie na biodrach, chwyć łopatki i oprzyj się wygodnie. Upewnij się, że głowa jest wyprostowana, a podbródek na podłodze. Po około pięciu sekundach powróć do pierwotnej pozycji pionowej i powtórz ruch przez pięć powtórzeń. Wykonuj to ćwiczenie około dwa do trzech razy dziennie.
Ćwiczenia, których należy unikać
Silne uderzenia, takie jak bieganie lub skakanie, nie są zalecane dla osób z osteoporozą, ponieważ mogą prowadzić do złamań. Ćwiczenia, które obejmują pochylenie się do przodu lub skręcenie talii są również na czarnej liście. Podczas gdy niektóre ruchy jogi i Pilates są pomocne, mogą obejmować pochylenie się do przodu, więc zachowaj ostrożność podczas ich wykonywania.
