Teraz jest idealny czas, aby ubarwić te ramiona i dać im taką miłą definicję. Tworzenie stonowanych ramion przy pomocy ręcznych ciężarków pozwala na noszenie tych ukochanych bez rękawów bluzek i sukienek. Tonizowanie ramion obejmuje tworzenie planu treningu bicepsów (mięśnie przedramienia) i triceps (mięśnie grzbietu ramiennego).
Wideo dnia
Treningi
Treningi na biceps i triceps mogą zasadniczo zawierać taką samą liczbę powtórzeń, zestawów i wag. Ciężar nie musi być ciężki, może być tak lekki jak dwa funty i tak ciężki jak osiem, ale będzie potrzeba co najmniej 15 powtórzeń i od trzech do pięciu zestawów na ćwiczenie. Jeśli waga jest większa niż 8 funtów, na przykład od 10 do 15 funtów, powtórzenia będą musiały wynosić zaledwie 6, ale nadal można wykonać trzy zestawy.
Ćwiczenia na biceps
Biceps, czyli dwugłowe mięśnie przedramion, można obrobić z ciężarkami co najmniej dwa razy w tygodniu. Niektóre z najlepszych ćwiczeń z ciężarkami bicepsów obejmują loki bicepsa, naprzemienne loki bicepsa i loki młotka. W lokach bicepsa trzymają ciężary dłoni przed udami, z dłońmi na zewnątrz. Ciężar ręki jest następnie powoli podnoszony do ramienia i opuszczany z powrotem do uda. Naprzemienne loki bicepsa można wykonać w ten sam sposób, z tym wyjątkiem, że wykonuje się je po jednym ramieniu. Uderzenia młoteczkowe wykonuje się przy pomocy ciężarków z boku przy udach, z dłońmi skierowanymi w stronę ud. Ciężarki są powoli podnoszone w kierunku ramienia, a następnie opuszczane z powrotem do obszaru uda.
Ćwiczenia na triceps
Triceps, czyli trzygłowe mięśnie w tylnej części ramion, można nad nim pracować w tym samym dniu, w którym bicepsy są przerabiane lub dni można podzielić, ale dwa razy w tygodniu są nadal w porządku, aby je wykonać. Niektóre z najlepszych ćwiczeń dla triceps z ciężarami rąk obejmują dwa przedłużenia triceps ramienia, jedno ramię triceps rozszerzenia i odbicia. Dwa są przedłużenia triceps są wykonywane z ciężarkami w każdej ręce skierowane do siebie. Ciężary są podnoszone pod kątem 90 stopni, z łokciami skierowanymi na zewnątrz. Część triceps / biceps ramienia jest stabilna i jedyną poruszającą się częścią jest sekcja przedramienia.Jest on podnoszony prosto i opuszczany z powrotem do pozycji 90 stopni. Rozszerzenia triceps jednoramienne są wykonywane w ten sam sposób, z tym wyjątkiem, że wykonuje się je po jednym ramieniu na raz. Odrzuty triceps wykonuje się lekko pochylając się w talii z ciężarem dłoni w każdej dłoni, dłoni w kierunku uda. Ciężar ręki jest następnie podnoszony do tyłu, zginany tylko przy łokciu i utrzymujący triceps / biceps częścią ramienia stabilną.
Rozgrzewka, ochłodzenie i bezpieczeństwo
Tak jak w przypadku każdego ćwiczenia, ważne jest, aby rozciągnąć, rozgrzać i schłodzić, przed i po treningu. Rozgrzewanie mięśni przed treningiem pomoże przygotować je do wagi, niezależnie od tego, czy są ciężkie, czy lekkie. Rozciąganie po treningu pomoże mięśniom przygotować się do regeneracji. Rozgrzana część treningu może polegać na 5-10-minutowym joggingu lub chodzeniu w miejscu i wykonywaniu bicepsów i tricepsów. Kolejną ważną kwestią związaną z bezpieczeństwem jest utrzymanie prawidłowej formy podczas treningów. Utrzymanie prawidłowej postaci zmniejszy szanse na uraz i przedłużającą się bolesność. Jeśli treningi zostaną rozpoczęte z niską wagą, nadgodzinami, ramiona staną się silniejsze, a ciężary mogą wzrosnąć tak wysoko, jak to tylko możliwe, o ile w trakcie treningu można utrzymać prawidłową formę.
