Ważne jest, aby pamiętać, kiedy próbujesz zbudować sześciopak abs, że musisz stoczyć bitwę na dwóch frontach. Musisz samodzielnie zbudować mięśnie brzucha i musisz wypalić warstwę tłuszczu, która może je zakrywać. Możesz mieć bardzo silne mięśnie brzucha, ale gdy są pokryte tłuszczem, nie jest to oczywiste. Oprócz ćwiczeń z budowaniem ab, takich jak te wymienione poniżej, ćwiczenia spalania tłuszczu, takie jak bieganie, jazda na rowerze i pływanie, pomogą uwydatnić wyniki ciężkiej pracy.
Wideo dnia
Sitka oporowe
Leżąc na ławce spadku, ustaw ją na maksymalnym kącie z zabezpieczonymi stopami. Przytrzymaj ciężar na klatce piersiowej - łatwiej i bezpieczniej będzie mieć ciężar ręki partnera po wygodnym ustawieniu na ławce. Ta waga może być hantle, piłką lekarską, płaską płytką lub kettlebell. Trzymając ciężar mocno na swojej klatce piersiowej i utrzymując brzuch i dolną część pleców, wykonuj pełny ruch, aż klatka piersiowa znajdzie się blisko kolan. Połóż się w kontrolowanym, stopniowym ruchu, a następnie powtórz. Upewnij się, że nie pozwalasz, aby ciężar na klatce piersiowej stopniowo przesuwał się w kierunku brzucha, lub wzmocnienie efektów ćwiczeń zostanie znacznie zmniejszone.
Resistance Russian twists
Resistance Rosyjskie zwroty akcji najlepiej wykonywać na ławce rezerwowej. Zaczynasz w tej samej pozycji, co gdybyś miał robić situpy oporowe. Zacznij robić sit-up z ciężarem trzymanym bezpiecznie na klatce piersiowej, a następnie zatrzymaj ruch w górę i przytrzymaj się tułowia pod kątem około 90 stopni do ławki. Obróć szybko i gładko górną część ciała od lewej do prawej, twarzą w jedną stronę, a potem w drugą. Uważaj, aby nie szarpnąć swoim ciałem, nie obrócić go zbyt daleko ani nie pozwolić, aby ciężar ześlizgnął się podczas ruchu, ponieważ mogą one zwiększyć ryzyko obrażeń.
Podnoszenie podnóżka
Leżeć płasko na ziemi na poduszce lub macie z nogami prosto przed sobą. Połóż dłonie pod tyłkiem dłońmi na ziemi, aby lekko unieść biodra na ziemi. Trzymaj piłkę lekarską między kostkami, a następnie podnieś nogi z ziemi kolanami prosto, aż nogi utworzą kąt większy niż 45 stopni od podłoża. Opuść nogi, aż kulka z lekiem znajdzie się około cala nad ziemią, a następnie powtórz.
Rysunek Eights
Usiądź na podłodze, abyś był zrównoważony, częściowo rozłożonymi nogami i plecami pod kątem około 45 stopni względem ziemi. Trzymaj ciężar między dłońmi, albo hantle, kettlebell lub małą piłeczkę lekarską. Przełóż ciężar między nogami i poniżej jednego kolana, a następnie oprzyj się, wyprostuj nogi i sięgnij z powrotem obiema rękami nad głową, aż masa będzie cala lub dwie nad ziemią.Przywróć wagę do klatki piersiowej, jednocześnie powracając do pozycji wyjściowej. Ponownie przerzuć ciężar między nogi, tym razem podając je pod drugą nogę, aby zakończyć ruch ósemkowy. Kontynuuj cały proces, zmieniając nogi na każdym powtórzeniu.
Wskazówki dotyczące sukcesu Six Pack
Pamiętaj, że są to zaawansowane ćwiczenia. Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, poświęć kilka tygodni na wykonywanie łatwiejszych ćwiczeń ab, takich jak brzuszki, przed rozpoczęciem tej rutyny. Zawsze należy skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem nowej procedury ćwiczeń.
