Dynamiczne rozciąganie zapobiega urazom sportowym poprzez rozgrzewanie mięśni za pomocą płynnego ruchu i ruchów. W przeciwieństwie do rozciągania balistycznego, podczas wykonywania dynamicznego rozciągania w kwadracie, nie odbijasz się ani nie drgają w ruchy, które mogą powodować obrażenia. Dynamiczny quad stretch różni się także od bardziej powszechnego statycznego stylu quad stretch, który trzymasz w stabilnej pozycji na szczycie odcinka.
Wideo dnia
Kiedy stosować dynamiczne rozciąganie
Dynamiczne rozciąganie jest szczególnie przydatne podczas rozgrzewki przed ćwiczeniami, ponieważ rozciągnięcia symulują ruchy, które wykonasz podczas ćwiczeń. Jeśli angażujesz się w sporty, które mocno angażują twoje quady, takie jak bieganie, skakanie, kopanie i przysiad, płynne dynamiczne odcinki pozwolą ci uelastycznić twoje quady poprzez pełny zakres ruchu. Dodatkowo dynamiczne rozciągnięcia stymulują odruchy twojego czworokąta, przygotowując je do szybkich, wybuchowych ruchów. Z drugiej strony, rozciąganie statyczne jest bardziej dostosowane do poprawy ogólnej elastyczności quad.
Walking Lunges Stretch
Walking lunges są idealne dla każdego ćwiczenia lub sportu, które wymaga ruchu quadami, ale są szczególnie pomocne w przygotowaniu quadów do ruchów wybuchowych, takich jak sprint i skoki. Nie używaj obciążników podczas wykonywania tego dynamicznego odcinka - to ćwiczenie ma na celu zwiększenie elastyczności, a nie siły quadowej. Połóż dłonie na biodrach. Wykonaj długi krok naprzód i oprzyj kolano w dół w kierunku podłogi, poruszając się powoli, miarowo. Powoli naciśnij i przesuń tylną stopę do przodu. Wykonaj długi krok naprzód drugą stopą. Wykonaj od 10 do 20 kroków lub idź, aż poczujesz, że twoje serce stopniowo się rozluźnia.
Obcas na rozciąganiu pośladków
Obcięcie na naprężanie dynamiczne jest odmianą rozciągania statycznego, które wykorzystuje ten sam ruch. Rozciągnięcie ma na celu zarówno quady, jak i zginacze bioder. Stań ze stopami szeroko rozstawionymi biodrami, trzymając się na poręczy lub ścianie, lub wzmacniając rdzeń dla równowagi. Doprowadź swoją prawą piętę do swojego pośladka. Chwyć stopę i płynnie zbliż ją do swojego pośladka. Zwolnij stopę do pozycji stojącej. Powtórz ćwiczenie po lewej stronie. Używaj płynnych ruchów, nie zatrzymując się na szczycie odcinka. Wykonaj rozciąganie 10 do 20 razy na obu nogach.
Klęczący odcinek
Klęczący dynamiczny odcinek zapewnia głębokie rozciągnięcie quadów i zginaczy biodrowych. Zacznij w pozycji "propozycja" na klęczkach, mając prawą stopę mocno wysuniętą do przodu. Połóż obie ręce na prawym udzie, aby zachować równowagę. Naciśnij biodra powoli do przodu, aż poczujesz napięcie w lewym kwadracie. Zwolnij odcinek, przesuwając biodra z powrotem do neutralnego. Powtórz ruch od 5 do 10 razy, nie zatrzymując się na żadnym końcu ruchu.Przełącz nogi i rozciągnij prawy quad.
