Trening nóg i mięśni brzucha za pomocą maszyn gimnastycznych może zwiększyć twoje mięśnie, ale trening oparty na maszynie nie da ci tej funkcji, siła, równowaga i atletyka, których potrzebujesz w wielu sportach i codziennych zajęciach. Pchnięcia hantlami mogą być używane jako jeden z kilku ćwiczeń niższego ciała, które poprawiają całkowitą siłę, stabilność i równowagę całego ciała. Przy odrobinie miejsca możesz ujędrnić nogi, tyłek i abs bez wchodzenia na salę gimnastyczną.
Wideo dnia
Zwiększ wydajność biegania i skakania
Sportowcy, którzy biegają i skaczą, powinni włączyć hantle do treningu. Lunges działają przede wszystkim na ruchy ekscentryczne, które spowalniają ruch twojego ciała, na przykład podczas zwolnienia podczas sprintu. W badaniu opublikowanym w majowym wydaniu czasopisma "Journal of Strength and Conditioning Research" naukowcy ze szwedzkiego szpitala Söder w Szpitali stwierdzili, że chodzenie po schodach polepszyło znaczną siłę ścięgna, a skoki podskrzydłowe poprawiają prędkość jazdy u piłkarzy. Wykonuj nacięcia o masie ciała przed dodaniem hantli.
Wzmocnij słabszą stronę
Ponieważ twoje nogi poruszają się inaczej podczas lonży, możesz określić, czy jedna strona twojego ciała jest silniejsza i bardziej skoordynowana niż druga strona. Na przykład twoje lewe mięsień czworogłowy może być słabszy niż twój prawy lub możesz przedłużyć prawe biodro lepiej niż lewą. Fizjoterapeuta Gray Cook zaleca wykonanie jednego lub dwóch dodatkowych zestawów na stronie, która jest słabsza lub mniej skoordynowana, dopóki obie strony lonży nie staną się względnie wyrównane. Na przykład, jeśli wykonasz dwa zestawy na silniejszej stronie, wykonaj trzy do czterech zestawów po słabszej stronie.
Znajdź swoje centrum
Robienie huśtawki z odpowiednim oddychaniem i formą poprawia wytrzymałość i stabilność rdzenia, co odnosi się do zdolności mięśni brzucha, kręgosłupa i bioder do stabilizacji i równoważenia ciała podczas gdy ty rzucasz. Utrzymywanie kręgosłupa w neutralnej pozycji, w której zachowuje naturalny łuk podczas lonży, może zmniejszyć ryzyko bólu pleców i obrażeń, wzmacniając całe ciało. Zrób wdech, kiedy rzucisz się w dół, i zrób wydech, gdy wstaniesz.
Załaduj go
Nie martw się o narażanie kolan na niebezpieczeństwo używania ciężkich hantli do wypukłości. Cięższy ładunek wzmocni twoje biodra, kostki i rdzeń bez nadmiernego obciążania kolan. Badanie przeprowadzone na Armstrong Atlantic State University w Savannah w stanie Georgia, opublikowane w lipcowo-sierpniowym numerze "Journal of Athletic Training" pokazało, że wyższy opór w lonży spowodował bardziej mechaniczną pracę na biodrze i kostce przednia noga, nie tak bardzo w kolanie. Tak długo, jak trzymasz kolana za palcami podczas lonży, trening powinien być bezpieczny.
