Jako roślina strączkowa, ciecierzyca jest uważana zarówno za pokarm roślinny, jak i białkowy, pomagając w trafieniu w dwie ważne grupy żywności na raz. Te orzechowe fasolki są bogate w wiele ważnych składników odżywczych, które utrzymują cię dobrze - w tym białka, witaminy i minerały - i one również dostarczają błonnika. W tym ciecierzyca w diecie może odgrywać rolę w zmniejszeniu ryzyka wielu chorób przewlekłych, takich jak choroby serca, cukrzyca i rak.
Wideo dnia
Odżywianie ciecierzycy
Ciecierzyca nie jest tak niska w kaloriach jak większość warzyw, ale są one bogate w wiele dobrych dla zdrowia składników odżywczych. Jedna porcja gotowanej ciecierzycy ma 270 kalorii, 45 gramów węglowodanów, 4 gramy tłuszczu, 15 gramów białka i 13 gramów błonnika. Ta sama porcja do 1 kubka spełnia także 70% dziennej wartości kwasu foliowego i 26% wartości DV dla żelaza. Jest również dobrym źródłem wielu innych minerałów, w tym manganu, magnezu, cynku i miedzi, a także innych witamin z grupy B, w tym tiaminy i witaminy B-6.
Są pokarmem bogatym w błonnik
Włókno to jeden z powodów, dla których warto dodać ciecierzycy do swojego menu. Większość Amerykanów nie spełnia swoich zalecanych dziennych zapotrzebowań na włókna, zgodnie z wytycznymi dietetycznymi dla Amerykanów z 2015 roku. W zależności od wieku i płci, zapotrzebowanie na błonnik wynosi od 21 do 38 gramów dziennie. Jedna filiżanka porcji ciecierzycy zapewnia około jednej trzeciej dziennego zapotrzebowania na błonnik.
Chociaż możesz wiedzieć, że dodanie większej ilości błonnika do diety jest dobre dla utrzymania regularności, istnieje szereg innych korzyści zdrowotnych. Włókno w żywności takiej jak ciecierzyca sprawia, że czujesz się dłużej, co pomaga ci jeść mniej, co może korzystnie wpłynąć na talię. Ciecierzyca zawiera błonnik rozpuszczalny, który pomaga obniżyć lipoproteiny o niskiej gęstości lub zły cholesterol. Rozpuszczalne błonnik pomaga również utrzymać stały poziom cukru we krwi, co jest korzystne dla osób z cukrzycą. Istnieje związek pomiędzy wyższym spożyciem błonnika i niższym ryzykiem niektórych rodzajów nowotworów przewodu pokarmowego, w tym żołądka i jelita grubego.
Ciecierzyca bogate w kwas foliowy
Większość Amerykanów nie ma problemu z uzyskaniem wystarczającej ilości kwasu foliowego witaminy B w swojej diecie, zgodnie z Biurem Suplementów Diety. Ale niektóre grupy, a mianowicie kobiety w wieku rozrodczym, mogą nie mieć wystarczająco dużo. Kwas foliowy jest krytycznym składnikiem odżywczym w okresach szybkiego wzrostu komórek, zwłaszcza podczas rozwoju płodu. Niskie spożycie kwasu foliowego przed ciążą iw jej trakcie wiąże się z wadami cewy nerwowej lub wadami wrodzonymi kręgosłupa lub mózgu prowadzącymi do stanów takich jak rozszczep kręgosłupa. Kwas foliowy odgrywa również rolę w tworzeniu czerwonych krwinek i DNA. Jedna szklanka ciecierzycy spełnia ponad 70 procent dziennego zapotrzebowania na kwas foliowy i prawie 50 procent codziennych potrzeb kobiety w ciąży lub karmiącej.
Są wegetariańskim źródłem żelaza
Dzieci, nastolatki i kobiety, a także wegetarianie, mogą mieć problemy z uzyskaniem wystarczającej ilości żelaza w diecie. Żelazo pomaga wytwarzać czerwone krwinki i niektóre hormony, i jest ważne dla funkcjonowania komórki i normalnego wzrostu. Ze względu na cykl menstruacyjny kobiety mają wyższe zapotrzebowanie na żelazo niż mężczyźni, 18 miligramów w porównaniu z 8 miligramami dziennie. Po menopauzie potrzeby kobiet spadają również do 8 miligramów dziennie. Jedna szklanka ciecierzycy spełnia ponad 25 procent dziennego zapotrzebowania kobiet na żelazo i ponad 50 procent potrzeb człowieka.
Jednak żelazo w ciecierzu jest żelazem niehemowym, które nie jest tak łatwo wchłaniane, jak żelazo hemowe - rodzaj żelaza występujący w mięsie. Ale możesz poprawić ilość żelaza, które twoje ciało wchłania z ziaren, jeśli połączysz je z pokarmem bogatym w witaminę C. Na przykład dodaj ciecierzycę do zupy pomidorowej lub użyj czerwonej papryki, aby zjeść swój hummus.
Ciecierzyca są bogate w białko
Ciecierzyca jest doskonałym źródłem białka, z 1-filiżanką zawierającą więcej białka niż dwie duże jaja. Jednak białko w ciecierzycy nie jest "kompletne", ponieważ w przeciwieństwie do pokarmów zwierzęcych nie zawiera wszystkich niezbędnych aminokwasów. Ale możesz łatwo uzyskać potrzebne aminokwasy, jedząc inne źródła białka, takie jak jajka, nabiał, mięso, zboża i warzywa, przez cały dzień. Chociaż nie musisz jeść swojej ciecierzycy w tym samym posiłku, co inne produkty, aby uzyskać korzyści, możesz wymieszać ciecierzycę w komosę lub dodać kilka do sałatki obiadowej. Jeśli jesteś wegetarianinem, który jedzą ciecierzycę jako źródło białka, zjedz zróżnicowaną dietę, która zawiera pełnoziarniste warzywa i warzywa - takie jak 100-procentowy pita z pszenicy lub marchewki i selera z Twoim humusem - aby uzyskać wszystkie aminokwasy.
