Zanurzaj dokładnie triceps i przednie mięśnie naramienne, aby wykonać energiczne ćwiczenie. Zapady obejmują również mięśnie klatki piersiowej, piersiowe i piersiowe oraz piersiowe. Jeśli nie masz dostępu do prętów zanurzeniowych lub nie jesteś jeszcze wystarczająco silny, aby wykonać pełne zanurzenie na własną rękę, zanurzenia na stole również zapewniają intensywny trening dla triceps i klatki piersiowej.
Wideo dnia
Wyposażenie
Zanurzenie ławek odbywa się zwykle z boku ławki wagi. Jakakolwiek stabilna, twarda pozioma powierzchnia będzie jednak wystarczać, dopóki jest wystarczająco wysoka, aby biodra nie uderzyły o ziemię w najniższym punkcie zanurzenia. Przykłady obejmują szerokie krzesło, miejsce do przechowywania lub miejsce do siedzenia w domu, podwyższone podłogi na siłowni w dżungli, a nawet po stronie twardego łóżka.
Formularz podstawowy
Usiądź na krawędzi ławki lub wsparcia, które wybrałeś. Połóż dłonie po obu stronach bioder, palce zachodzą na krawędź ławki. Zacznij od zsuwania pośladków z krawędzi ławki i chodź nogami do przodu, aż będziesz mógł opuścić biodra prosto w dół przed ławką. Opuść biodra 2 do 3 cali, a następnie naciśnij do góry rękami, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Jeśli to zbyt łatwe, opuść się nieco dalej i naciśnij ponownie. Przed udaniem się do pozycji wyjściowej, poruszaj się w górę do miejsca, w którym znajdują się ramiona, nawet łokciami. Używaj nóg tylko do równowagi. Twój tułów powinien pozostać w pozycji pionowej, biodra poniżej ramion i jak najbliżej ławki w całym zakresie ruchu.
Modyfikacje
Aby uzyskać najłatwiejsze odchylenie ławki, obie stopy należy sadzić na podłodze w pobliżu ciała. Przykucnij, zanurzając się w dół, a następnie pchnij nogami, aby pomóc sobie z powrotem do pozycji wyjściowej. Aby nieco utrudnić ćwiczenie, wyciągnij obie nogi prosto przed siebie, opierając się na piętach. Twój tułów powinien pozostać w pionie przez cały ruch, ale nie będziesz w stanie naciskać tak mocno nogami, aby twoje ramiona miały więcej ciężaru. Dla większego wyzwania podnieś stopy na drugiej ławce i ułóż na kolanach ciężarek lub hantel, aby dodać dodatkowy opór.
Mięśnie
Ławice w stoliku działają na te same mięśnie, co zwykły dip, z głównym naciskiem na triceps i wtórne zaangażowanie z deltoidów, pek, romboidów i łatów. Regularne zanurzanie się w stropie na ławeczce buduje siłę, aby wykonać regularne spadki za pomocą drążka. Kiedy będziesz mógł wykonać pełny zestaw spadków na ławce, mając stopy na drugiej ławce, jesteś gotowy spróbować kilku regularnych spadków z zawieszonym całym ciałem.
