Otyłość znacznie zwiększa ryzyko poważnych problemów zdrowotnych, w tym chorób serca, wysokiego ciśnienia krwi, wysokiego poziomu cholesterolu i cukrzycy typu 2. Dzięki regularnym ćwiczeniom, możesz zwiększyć liczbę spalonych kalorii i przyczynić się do wysiłku związanego z utratą tłuszczu. Jednak ci, którzy mają nadwagę i zaczynają włączać ćwiczenia do swoich schematów, powinni zachować szczególną ostrożność, aby zapewnić bezpieczeństwo swoich treningów.
Wideo dnia
Względy specjalne
Ponieważ osoby otyłe mają większą wagę, zajęcia, w których uczestniczą, mogą potencjalnie spowodować znaczny stres na kostkach, kolanach, biodrach i niższy grzbiet. Dlatego, według Stacie Schmidt z American College of Sports Medicine, powinny one koncentrować się przede wszystkim na działaniach, które mają niewielki wpływ. Na przykład jogging jest wyjątkowo stresujący dla twoich stawów, jeśli masz nadwagę i zwiększasz ryzyko kontuzji. Ponadto ważne jest, aby zacząć powoli z treningów i stopniowo zwiększać intensywność i czas trwania, jak budować wytrzymałość układu sercowo-naczyniowego.
Cardio o niskim wpływie
Ćwiczenia cardio są najbardziej efektywne w spalaniu kalorii i przyczyniają się do utraty tkanki tłuszczowej. Istnieje wiele ćwiczeń cardio bez wpływu na grę, w tym spacery, jazda na rowerze, pływanie i aerobik w wodzie. Poświęć pięć minut na początku treningu cardio na rozgrzewkę, a następnie na kolejne pięć minut, aby stopniowo zmniejszyć intensywność i pozwól swojemu ciału na bezpieczny powrót do poziomu odpoczynku. Bądź konsekwentny ze swoim treningiem cardio, obejmującym od 4 do 5 treningów, które trwają od 30 do 60 minut tygodniowo. Od 30 do 60 minut nie trzeba wypełniać w jednej sesji. W dalszym ciągu otrzymujesz te same korzyści i spalasz taką samą liczbę kalorii za pomocą jednego 30-minutowego treningu, jak to robisz, jeśli podzielisz go na trzy oddzielne 10-minutowe sesje.
Trening siłowy
Trening siłowy buduje beztłuszczową masę mięśniową, co z kolei wspiera wysiłki zmierzające do osiągnięcia zdrowego składu ciała i zwiększa tempo przemiany materii, dzięki czemu możesz spalić więcej kalorii w ciągu dnia. Zacznij od maszyn do treningu siłowego, które pozwolą ci ćwiczyć bez większego wpływu na twoje stawy. Procedura na całe ciało obejmuje siedzącą prasę klatki piersiowej, lat pulldown, naciśnięcie ramienia, naciśnięcie nóg, rozszerzenia nóg i loki na nogi. Weź udział w dwóch treningach siłowych tygodniowo i rozpocznij od dwóch zestawów po 12 powtórzeń każdego ćwiczenia.
Codzienna aktywność
Możesz wnieść znaczny wkład w liczbę kalorii spalanych każdego dnia poprzez włączenie większej aktywności fizycznej do typowych codziennych zajęć.American College of Sports Medicine zaleca wchodzenie po schodach zamiast schodów ruchomych lub windy, gdy tylko możesz, parkowanie samochodu dalej od drzwi i włączenie krótkich spacerów do godziny lunchu i przez cały dzień pracy.
