Różnica między wierszami brzuszka i wierszami T-Bar
Podczas oceniania opcji ćwiczeń dla treningu pleców dostępnych jest wiele opcji. Ale dwa z najczęstszych to zgięty rząd sztangi i rząd pręta. Chociaż są bardzo podobne pod względem formy i funkcji, istnieje kilka podstawowych różnic. Wiersz z giętymi brzuszkami jest popularnym, podstawowym ćwiczeniem siłowym, które celuje w mięśnie pleców za pomocą sztangi lub hantli. Rząd T-prętów jest rodzajem zginania wykonanego na maszynie z prętem T. Oba ćwiczenia celują w mięśnie pleców i mają tę samą podstawową funkcję, ale każda z nich ma swoje zalety i wady.
Jak zrobić brzany wiszący rząd
Aby zrobić wygięty brzana rząd, stań ze stopami o szerokości biodra. Trzymaj sztangę lub parę hantli przed udami dłońmi nieco szerszymi niż szerokość ramion i chwytem. Odchyl biodra do tyłu i pochyl się do przodu pod kątem 45-90 stopni, trzymając plecy prosto. Z ramionami zwisającymi prosto przed sobą, zegnij łokcie, ściśnij plecy i przeciągnij drążek lub hantle do górnej części brzucha, trzymając łokcie blisko ciała. Trzymaj ciężar równomiernie rozłożony na czterech rogach stóp lub nawet lekko do tyłu. Jeśli twoja waga przesuwa się do przodu podczas tego ćwiczenia, wywiera nadmierny nacisk na dolną część pleców.
Zalety szeregu sztangi
Wiersz sztangi skierowany jest przede wszystkim na mięśnie dorsi i mięśnie trapezowe znajdujące się w górnej części pleców. Używanie brzana do trenowania pleców - na przykład jako linka do kół pasowych - oznacza, że mięśnie grzbietu muszą poruszać się całym ciężarem, zamiast polegać na pędzie, którego rezultatem może być większa siła i rozwój. Używanie darmowej wagi oznacza również, że zwerbujesz więcej mięśni rdzenia, aby ustabilizować tułów i utrzymać plecy w pozycji płaskiej.
Wariacje z rzędu brzana
- Odwrócony wiersz: Zawieś z zabezpieczonego brzana na maszynie Smitha, która znajduje się kilka stóp nad podłogą. Powiesić przodem do baru i trzymać nogi prosto lub zgiąć kolana. Zegnij łokcie i zaczep mięśnie górnej części pleców, aby pociągnąć klatkę piersiową do baru.
- Jednoelementowy rząd hantli: Podeprzyj jedno kolano na ławce wagi, a drugą umieść na podłodze. Zegnij w talii i wrzuć trochę ciężaru do ręki najbliżej ławki. Trzymaj ciężar w wolnej ręce i pozwól mu zwisać z ramienia. Zegnij łokieć i ustaw hantel w kierunku klatki piersiowej, trzymając łokieć blisko ciała.
- Stojący kabel sieciowy: Stań twarzą do maszyny kablowej i chwyć jeden z uchwytów na poziomie pępka. W kablu powinno być napięcie, ale nie za dużo. Używając mięśni górnej części pleców, wyprostuj łokieć i kabel z powrotem.Powoli przesuń uchwyt na początek i z kontrolą.
- Siedzenie w rzędzie: Usiądź przed maszyną z kablami, mając przed sobą nogi, kolana lekko zgięte. Chwyć uchwyt obiema rękami. Przewód powinien być lekko napięty, gdy ramiona są wyciągnięte prosto. Zegnij oba łokcie, aby wyprostować kabel w kierunku klatki piersiowej / brzucha. Powoli wróć uchwyt do pozycji wyjściowej i powtórz.
Jak zrobić wiersz rzędu T
Rząd rzędu T odbywa się w taki sam sposób, jak rząd brzana, z wyjątkiem użycia maszynę z prętem w kształcie litery T, która jest prostym prętem, który mocuje się do obrotowego wspornika na jednym końcu. Drugi koniec poprzeczki ma uchwyty do chwytania poprzeczki, co nadaje jej charakterystyczny kształt litery T. W przedniej części znajduje się część pręta, który trzyma Twoje ciężarki. Stań nad barem w pobliżu uchwytów, aby pasek biegał między nogami. Chwyć za rączki i pociągnij ciężar w taki sam sposób, jak rząd sztangi. Opuść się z powrotem w dół i powtórz.
Korzyści z rzędów prętów w kształcie litery T
- w prawie wszystkich wersjach rzędowych - działają wszystkie główne mięśnie pleców. Dotyczy to głównie twoich latissimus dorsi, teres major, trapezius i erector spinae. Wtórne mięśnie grzbietu, rzędy prętów T działają również na ramiona i mięśnie w ramionach - bicepsy, brachialis i brachioradialis. Twoje mięśnie brzucha, ścięgna udowe i pośladki muszą również strzelać, aby pomóc ustabilizować twoje ciało w pozycji wygiętej podczas podnoszenia.
Warianty T-Bar Row
T-bary są wyposażone w szerokie uchwyty - dłonie skierowane w dół lub w górę - i ścisłe uchwyty, które umieszczają dłonie przy barze i kładą nacisk na latanie, ponieważ utrzymują łokcie blisko twojego ciała. Możesz improwizować rząd prowadnic z wąskim uchwytem, umieszczając jeden koniec hantli olimpijskiej w rogu pokoju, a następnie wykonując rzędy paska T z drugim końcem.
Co myślisz?
Na jakich ćwiczeniach polegasz podczas treningu pleców? Czy wolisz rząd sztangi lub rząd prętów (lub inną odmianę rzędów)? Czemu? Podziel się swoimi przemyśleniami i sugestiami dotyczącymi treningu w sekcji komentarzy poniżej!
Dodatkowa sprawozdawczość Jolie Johnson i Marie Mulrooney
