Nacisk na barkach panuje nad najwyższymi ćwiczeniami w zakresie przednich naramienników lub frontów ramion. Jednak to proste ćwiczenie nie jest takie proste, gdy zaczniesz je badać. Odpowiednia forma może spowodować lub przełamać skuteczność ruchu.
Wideo dnia
Naciskanie przed twarzą jest często takie, jak zostało przepisane, z zamiarem zapobieżenia uszkodzeniom ramion. Jednak naciskanie zza szyi może być równie skuteczne i bezpieczne dla dużej części populacji.
Obydwa są skuteczne
Różnica między prasą przednią a prasą za szyją nie wymaga wielu technicznych wyjaśnień. Trzymaj sztangę rękami na dystans od ramion, z wyciągniętymi rękami. Zegnij łokcie, aby przyłożyć pręt przed twarzą do przednich pras lub przyłóż pasek za głowę do prasy z tyłu szyi.
Badanie opublikowane w Journal of Sport and Health Science w 2015 roku wykazało, że obie odmiany są skuteczne i bezpieczne w treningu barków.
Zachowaj zdrowie
W przypadku maszyn z tyłu szyi, aby być bezpiecznym, potrzebujesz dobrego zdrowia pleców i siły rdzenia, a także optymalnej mobilności ramion.
Kobiety, w szczególności, są podatne na kifozę, lub przerażony garbus, podczas gdy wykonują za plecami prasy, gdy ich tors jest słaby, wykazały badanie z 2015 roku.
Prasy za szyją wykonywane przez mężczyzn lub kobiety z nieodpowiednią ruchomością ramienia i górnej części pleców mogą prowadzić do uszkodzenia stawu barkowego. Wydanie Physician and Sportsmedicine z 2000 r. Udokumentowało przypadek młodego liftera, który zwichnął oba ramiona podczas wykonywania nacięć za szyją. Naukowcy zasugerowali, aby rozpocząć korzystanie z podnośników lub osób ze znanymi ograniczeniami w stawie barkowym, wybierając przednie prasy.
Przygotuj swoje ciało
W celu wyciśnięcia za szyję, wzmocnij swój rdzeń, w szczególności sztyfty i poprzeczne mięśnie brzucha, ćwiczeniami stabilizacyjnymi, takimi jak uchwyty na deskach, prasy palumkowe i psy ptaków.
Ruchliwość ramienia ma kluczowe znaczenie dla bezpiecznego prasowania za szyją. Aby uzyskać skuteczną i bezpieczną prasę za szyjką, musisz podnosić ramiona do góry za uszy i utrzymywać żebra z przodu, bez bólu i ekstremalnego dyskomfortu. Jeśli nadmiernie wzruszysz ramionami, popchniesz swoją klatkę piersiową do przodu lub nie będziesz mógł podnieść rąk poza twarz lub skronie, jest to oznaką, że prasy za szyją mogą nie być dla ciebie.
Aby poprawić ruchomość ramion, wykonaj następujące czynności:
Rozszerzenia ścian: Stań przy ścianie, tak aby plecy i pięty dotykały pustej powierzchni. Zegnij łokcie pod kątem 90 stopni i oprzyj plecy o ścianę, łokcie na wysokości ramion. Trzymaj ręce przy ścianie, gdy wyciągasz łokcie i sięgasz do ramion.Wróć do pozycji wyjściowej, aby zakończyć jedno powtórzenie; Wykonaj od 10 do 15 powtórzeń trzy do czterech razy w tygodniu.
Down Dog na ścianie: Stań twarzą do ściany i cofnij się na tyle daleko, abyś mógł zawisnąć do przodu z bioder i położyć ręce na płaskiej powierzchni, rozstawionej na szerokość ramion. Wepchnij się w ścianę i rozluźnij klatkę piersiową i przednie ramiona, aby opuścić wnętrze bicepsa. Przytrzymaj przez 2 do 3 minut. Wykonuj codziennie lub tak często, jak chcesz.
Składanie klatki piersiowej: Stań z dystansem stóp w odległości biodrowej lub nieco szerszym. Chwyć ręce za kość ogonową, używając ręcznika lub paska jogi, aby wypełnić lukę, jeśli twoje ręce się nie spotkają. Wepchnij stopy w podłogę i odchyl się do przodu od bioder. Pozwól, aby twoje ręce, nadal splecione, delikatnie odsuwały się od pleców tak bardzo, jak to możliwe. Przytrzymaj od ośmiu do dziesięciu minut i wróć do góry. Wykonuj to ćwiczenie codziennie lub kilka razy dziennie.
Przeczytaj więcej : Ćwiczenia zwiększające elastyczność ramion
Inne środki ostrożności
Naciskanie z przodu jest bezpieczniejszą opcją dla początkujących, którzy jeszcze nie rozwinęli wytrzymałości ramienia i mobilności potrzebnej do wyciskania za szyją. Ponadto każdy, kto odsuwa się od kontuzji barku, powinien unikać wykonywania nacięć za szyją z powodu możliwości urazu stawu. Kobiety mogą również znaleźć opcję "z tyłu szyi", która powoduje nadgodziny związane z bólem pleców i wolą prasę przednią.
Chociaż możesz być w stanie wyczyścić sztangę z podłogi przed prasami przednimi, wejście do prasy na karku najlepiej wykonać przy pomocy wieszaka na sztangę, który ma wysokość ramion. Stań tyłem do baru i chwyć go za poręczny uchwyt, aby oderwać się i nacisnąć wysoko nad głową.
Czytaj więcej : Ćwiczenia na barkach Ćwiczenia
