Tancerze baletowi muszą wykazać się niesamowitą elastycznością podczas występów. Muszą wyglądać, jakby poruszali się bez wysiłku wśród publiczności. Gdy dopiero zaczynasz w balecie, powoli wchodź na odcinki, ale nie pomijaj ich - to jeden z najważniejszych aspektów twojego treningu.
Wideo dnia
Konkretne rozciągnięcia baletu
Ruchy wykonywane podczas baletu wymagają dużej elastyczności w biodrach, mięśniach nóg, kostkach, kręgosłupie i ramionach. Tancerze mają tendencję do wykazywania pozycji z niższym ciałem, ponieważ tyle baletu odbywa się z wskazanymi palcami.
Dla początkującego, większość rozciągania, które musisz wykonać, obraca się, aby twoje biodra i mięśnie nóg były gotowe na balet. W szczególności, musisz ćwiczyć rozciąganie ścięgien, które wydają się szczególnie ciasne, i rozciąganie, które pozwala ci wywinąć biodra.
Czytaj więcej: Jak balet pomaga na poziomie fitness?
Właściwe rozciąganie
Podczas gdy musisz stale pracować nad swoją elastycznością, nigdy nie powinieneś jej zbytnio naciskać. Naprężenia powodują duże napięcie mięśni i ścięgien, które łączą mięśnie z kością. Pchnij swoje odcinki za daleko i możesz uszkodzić te tkanki.
Kiedy się rozciągasz, idź, aż poczujesz się niekomfortowo, ale przestań, jeśli to bolesne. Rozciąganie powinno zmniejszyć ryzyko obrażeń, a nie je powodować.
Rozciągnięcie gołębia z wyprowadzeniem
Ta odmiana rozciągnięcia gołębia pomaga Ci uciąć palce.
Jak: Rozpocznij u góry pozycji wyprostowanej. Zegnij jedną nogę i przyłóż kolano do klatki piersiowej. Opuść tę nogę na podłogę na zewnątrz zgiętego kolana. Połóż całą swoją wagę na tej nodze i usiądź wysoko, drugą nogą za tobą.
Odwróć palce tylnej nogi na bok, ćwicząc palec u nogi.
Side Split
Ćwicz wyciąganie nóg prosto na bok tym trudnym odcinkiem.
Jak to zrobić Usiądź na podłodze z prostą nogą i rozsuń ją na bok tak daleko, jak to możliwe. Postaraj się, aby twoje nogi były zwrócone w przeciwnych kierunkach. Następnie pochyl się do przodu tak daleko, jak to możliwe. Zrób to powoli z tym odcinkiem i idź tylko tak daleko, jak tylko czujesz się komfortowo.
Przesunięcie do przodu
Poćwicz dzielenie się, mając jedną nogę z przodu, a drugą za sobą.
Jak: Zacznij klęczeć na jednym kolanie, a twoja druga stopa jest postawiona przed tobą. Oba kolana powinny być pod kątem 90 stopni. Rozszerz nogę przednią prosto do przodu, aż kolano będzie proste, a piętę umieść na ziemi.Pochyl się do przodu i rozciągnij przednią nogę.
Następnie wyciągnij tylną nogę prosto do tyłu, tak aby znajdował się na początku podzielonej pozycji z jedną nogą prostą do przodu, a drugą prosto do tyłu. To może wystarczyć dla ciebie, ale jeśli nie, powoli przesuń się w dół tak daleko, jak tylko możesz.
Obrót ramion
Utrzymuj luźną część tułowia za pomocą tego podstawowego rozciągnięcia na ramionach.
Czytaj więcej: Jakie mięśnie wzmacniają tańczący balet?
Jak: Złap końce ręcznika lub opaski. Twoje ręce powinny znajdować się w odległości około trzech stóp od siebie. Trzymaj ją przed sobą z rękami prosto. Trzymaj ręce prosto, sięgnij ramionami nad głową i za głową, idąc za plecami tak daleko, jak to możliwe.
Barre Hamstring Stretch
Użyj baletnicy, aby rozciągnąć nogi po jednym na raz.
Jak: Stań przed baletnicą, z wyciągniętej ręki. Podnieś jedną nogę i wyciągnij ją na bok z prostym kolanem. Połóż piętę nad poprzeczką i wstań prosto. Możesz zwiększyć rozciągliwość, pochylając się na bok i sięgając przeciwną ręką ponad głowę do nogi na barre.
Siedzisko rozciągające ścięgno
Jest to proste rozciągnięcie, które umożliwia rozciąganie obu ścięgien w tym samym czasie.
Jak: Usiądź na ziemi z nogami prosto przed sobą. Pochylić się do przodu z górnej części ciała i dotrzeć do stóp, trzymając kolana prosto. Sięgnij tak daleko, jak możesz, aż poczujesz napięcie w tylnej części nóg.
Uścisk na kolana z twistem
Rozciągnij swoją pośladkę i ćwiczyć skręcanie górną częścią ciała w tym odcinku.
Jak to zrobić Usiądź na ziemi w pozycji motyla, dotykając się stopami i odchylając kolana w bok. Podnieś jedną nogę za kolano i pociągnij w kierunku brzucha. Połóż drugą nogę płasko na ziemi.
Postaraj się umieścić nogę, którą trzymasz na zewnętrznej stronie drugiej nogi, kiedy ją wciągniesz. Teraz przekręć ramiona w kierunku trzymanej nogi. Obróć jak najdalej cały kręgosłup, łącznie z głową, jednocześnie trzymając nogę blisko siebie. Następnie wróć do środka i zmień strony.
Butterfly
Ćwicz nogami z tego podstawowego odcinka.
Jak to zrobić Usiądź na ziemi z ugiętymi kolanami. Dotknij dna swoich stóp razem. Niech twoje kolana opadają na bok tak daleko, jak się da. W tym momencie powinieneś czuć lekkie rozciągnięcie bioder. Zwiększ rozciąganie, pochylając się do przodu i używając łokci, przyciskaj kolana do ziemi.
