Możesz myśleć, że musisz spożywać dodatkowe białko podczas budowania mięśni, ale typowa amerykańska dieta zapewnia więcej niż wystarczająca ilość białka dla twoich potrzeb. Koktajle proteinowe, które obiecują wysokie spożycie białka, mogą powodować pewne efekty, których nie potrzebujesz. Zamiast szukać koktajli proteinowych, powinieneś jeść zrównoważoną dietę, która pomaga spełnić Twoje potrzeby.
Wideo dnia
Wymagania dotyczące białka
Kiedy angażujesz się w intensywną budowę mięśni, możesz potrzebować od 1,4 do 1,8 gramów białka na kilogram masy ciała. Normalne wymagania dla dorosłych wynoszą 0,8 grama białka na kilogram masy ciała. Koniecznie przelicz swoją wagę z funtów na kilogramy, dzieląc wagę przez 2,2; w przeciwnym razie otrzymasz bardzo dużą liczbę. American Dietetic Association nie zachęca trenerów wagi do spożywania większej ilości białka niż 1,8 grama białka na kilogram masy ciała, ponieważ nie przynosi żadnych dodatkowych korzyści. Ponadto nadmiar białka zapewnia nadmierne kalorie, które mogą powodować przyrost wagi i tłuszczu.
Zanieczyszczenia ze wstrząsami z białkami
Z raportów konsumentów wynika, że koktajle proteinowe niosą ze sobą więcej niż duże ilości białka do mięśni; przybyli także z dużą ilością metali ciężkich, zanieczyszczeń w organizmie, które mogą powodować raka lub ryzyko reprodukcyjne. Raport pokazuje również, że gdyby konsumenci pili zalecone trzy porcje koktajli proteinowych dziennie, przekraczaliby oni bezpieczne poziomy zanieczyszczeń. Autorzy raportu sugerują, aby znaleźć inne źródła białka niż wibracje, które nie będą potencjalnie narażać się na toksyczne metale.
Nadwyżki koktajli proteinowych
Diety bogate w białko są często bogate w tłuszcze nasycone, jak podaje American Heart Association. Zwiększa to ryzyko zachorowania na choroby serca, cukrzycę i inne chroniczne stany związane z otyłością. Ponadto, jeśli polegasz na koktajlach proteinowych jako zamiennikach posiłków, a także na intensywnym ładowaniu białek po ćwiczeniach, możesz stać się niedoborem witamin i minerałów dostarczanych przez inne pokarmy, takich jak witamina C. Koktajle proteinowe są również droższe niż jedzenie mniej- przetworzona żywność. Jednym z mniej uchwytnych efektów koktajli białkowych jest koszt wstrząsów w czasie.
Inne źródła białka
Według amerykańskiego stowarzyszenia dietetyków można uzyskać białko z chudego mięsa, chudych ryb, niskotłuszczowych produktów mlecznych, pełnych ziaren, niektórych warzyw, orzechów, roślin strączkowych, jajek i produktów sojowych. Jeśli uważasz, że musisz zwiększyć spożycie białka bardziej niż normalne spożycie, pamiętaj, aby spożywać pokarmy bogate w białko przy każdym posiłku i przy każdej przekąsce. Pij mleko lub mleko sojowe zamiast napojów bezalkoholowych lub kawy, a następnie spożywaj niskotłuszczowy jogurt, twaróg lub orzechy, zanim zaczniesz ćwiczyć.Pamiętaj również o jedzeniu pełnoziarnistych owoców i warzyw, aby uzyskać inne witaminy i minerały, których potrzebujesz i aby dostarczyć organizmowi węglowodany do użycia podczas ćwiczeń.
